強力增肌必備，都是知識點

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01

增加在肌肉持續緊張的時間（TUT）

肌肉在外部阻力下產生張力，長時間保持張力將導致高水平的機械損傷和代謝疲勞。

一組傳統的10次以標準、常規的速度（每次1-2秒收縮速度）可能只需要15-20秒。

減慢起落速度，延長下落時間到4-6秒，增加舉起時間到2-3秒進行相同負重的10次，則時間延長到90秒，而這個時間則會造成必要的機械損傷和代謝疲勞，促使肌肉得到生長。

02

增加肌肉生長需要達到短時（可恢復）疲勞

短時的疲勞並不是過渡，是在當下進入疲勞狀態，並且可在短時間得到恢復。

許多人做一個訓練動作只做規定次數，或者在剛要經歷疲勞前就停止。

當肌肉工作時，它會先利用較小的Ⅰ型纖維，直到更大的Ⅱ型纖維，產生必要的力量參與運動。

Ⅱ型纖維對於肌肉增長是最重要的類型，激活它們有兩種方法，其一是使用大重量或著進行大量的重複。

其二是利用drop sets（遞減超級組，降低組）來獲得目標肌肉疲勞，通常在固定器械上進行。

選擇一個初始中來那個完成儘可能多的次數，直到無法保持正確的動作形式，然後減少重量，重複進行相同動作，直到力竭，期間無休息。

此類方法可能需要有小夥伴的輔助，也可能造成較為嚴重的DOMS，但的確是一個行之有效的促進肌肉生長的方法。

03

單關節、孤立訓練

對於刺激肌肉生長是一個有效途徑

多關節複合動作，例如深蹲，硬拉等需要身體各個部位參與，可以增加能量消耗，刺激肌肉生長必要的激素分泌，同時能夠增加負重量，達到肌肉生長必要的條件，但單關節孤立訓練動作，能夠使特定的肌肉達到增長所必要的損傷和疲勞，所以，在訓練中動作的安排常用策略是複合動作+孤立動作，例如，複合動作深蹲練習後，緊隨一個孤立動作腿伸展。

04

嘗試交替每個鍛鍊的強度和量

用不同的數量來達到損傷和疲勞

強度是在一個特定的運動中使用的重量，量則通常是在一個單一運動中進行的組數和次數的總量。

有不同的周期化模型來安排強度和訓練量，關鍵是要定期變換執行。

使用大重量小次數和小重量多次數會改變機械損傷和代謝疲勞程度，在訓練中分別交替兩者進行訓濫，是保持肌肉生長的一種方法。

05

改變訓練動作

可以調用不同的肌纖維束

運動單位是運動神經及其附著的肌肉纖維，反覆做同樣的練習徵召的運動單位是有限的，在特定的目標肌群更改訓練動作，能夠激活不同的運動單位連同期附著的肌肉纖維，這也是肌肉生長的一個重要組成部分。

例如，並不是所有練習胸部的動作都以同樣的方式使用胸部肌肉，交替啞鈴和槓鈴，平板臥推更改為上斜，或者使用繩索夾胸代替器械夾胸，都可以改變所涉及的特定的肌肉纖維，從而使其獲得增長。

06

如果你的目標是構建肌肉

應注重力量訓練

適當進行有氧訓練

在肌肉細胞內1克糖原能夠儲存2-4克水分，有氧運動會減少肌糖原的量，這也限制了肌肉的生長。

所以，有氧運動的量要適當。

並且關注營養攝入的成分和熱量，確保肌肉有足夠的蛋白質和熱量得以生長。

07

良好的睡眠絕對是增肌的良方

沒有好的睡眠質量和時間，結果一定會弱化。

畢竟，這是肌肉獲得增長修復的必要過程，重要的是，合成激素在這個時間分泌最為旺盛，例如生長激素和睪酮激素，雖然有一些爭論，但不可否認的是，睡眠不足一定會影響訓練，並產生惡性循環。

如果你經過一段時間的訓練後，並沒有收到滿意的效果，應該從這幾個方法找找因素，並進行調整，聰明和努力相輔相成。

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