低次數VS高次數，增肌到底選哪個？學會方法事半功倍！

雖然健身房在中國早已不是稀罕物，但中國的健身文化還不夠發達，人們對健身這種運動的誤解也很深，不僅如此，很多人想要走進健身房，通過鍛鍊改變自己的體型，卻不知如何下手，尤其是在訓練次數方面，新手基本都是遵循著網際網路上的說法，即一組8-12次是最好的，但這一定適合所有人嗎？有的人健身是想要增肌，有的是想要提升力量，也有人想要減脂，若是所有人都遵循著每組8-12次的原則，那麼健身效果就會大打折扣。

低次數

低次數通常指每組訓練中做1-5次，人們常說的低次數刺激快收縮肌纖維，高次數刺激慢收縮肌纖維是錯誤的，實際上，低次數的訓練會刺激到所有的肌纖維。

因為當一個負荷作用在肌肉上時，將會首先刺激慢收縮纖維，如果緩慢收縮的纖維不能產生足夠的力量來舉起重物，那麼身體就會要求中間的纖維起作用，以此類推，最終快收縮纖維也將會被調動參與進來。

除此之外，低次數訓練也能夠有效地刺激肌原纖維。

肌原纖維增大是肌肉組織中肌動蛋白和肌球蛋白數量和大小的增加。

這種類型的增大伴隨著力量的增加，因為它涉及到收縮組織的增加，這一點很重要，因為漸進加載是持續長期增肌的關鍵因素之一。

所以低次數大重量訓練適用於深蹲、硬拉、臥推這樣的複合動作，並能有效提升力量，但因為重量大，很容易導致關節受傷，要非常注意安全問題。

一般次數

這個範圍通常定義為每組6-12次。

它結合了低次數和高次數訓練的好處，允許使用相對較重的負荷，這能夠使肌原蛋白的數量和大小增加，同時也增加了肌肉在緊張狀態下的時間，這能夠使肌漿蛋白的數量和大小增加。

高次數

高次數通常指每組訓練15次以上。

有很多人認為，低次數刺激所有的肌肉纖維，一般次數能夠刺激肌漿蛋白合成，就沒有必要做高次數的訓練，這聽起來很合理，但它忽略了一個非常重要的因素，就是糖原對蛋白質合成的影響。

糖原本質上是儲存在肌肉組織中的碳水化合物，糖原是親水的，它會導致肌肉膨脹，那麼為什麼要讓肌肉充滿水？因為蛋白質的合成往往直接與肌肉細胞的水合狀態有關，隨著細胞水合作用的增加，細胞會發出信號，使肌肉生長得更大以保護自己。

那麼，這一切與高次數訓練有什麼關係呢？高次數訓練將大大消耗糖原儲備，這聽起來可能會適得其反，但身體會通過增加肌糖原的存儲來應對這種消耗。

從長遠來看，這將使細胞擴展，並導致更大的整體肌肉生長和釋放合成代謝激素。

小重量低次數的訓練適用於把目標肌肉群孤立的隔離訓練，但因為次數多，所以很容易造成身心疲憊。

說到這，小編要強調的是，無論是減脂還是增肌，都不能只做某一種次數範圍內的訓練，否則，久而久之，健身效果必定會下降，就像不可能通過鍛鍊減少某一部位的脂肪一樣，並且對於增肌來說肌肉的生長有三大因素：機械張力、代謝壓力和肌肉損傷，所以要三種次數範圍內的訓練都做。

小編建議，如果每周只能夠訓練某個肌肉群一次，那麼應遵循以下原則：

前1-2組，採用每組1-5次的低次數大重量複合動作。

第3-4組，每組6-12次中等重量，大部分是複合動作。

最後1-2組練習，每組15-30次的小重量，通常採用隔離動作，即最大可能孤立目標肌肉群。

如果每周能夠訓練某個肌肉群兩次，那麼應遵循以下原則：

第一次：前1-2組，每組1-5次大重量複合動作。

第3-4組，每組4-6次的中等重量複合動作。

最後1-2組練習，採用15-20次小重量隔離練習。

第二次：前1-2組，採用每組1-5次大重量複合動作。

第3-4組，採用每組15-20次中等重量，大部分是複合動作。

最後1-2組練習，採用25-30次小重量隔離練習。