這份訓練計劃，讓你既能長肌又能增長力量，做到「魚和熊掌兼得」

健身時，有些健友會想要在增肌的同時增長自己的肌肉力量，但是訓練方法不得當，經常以失敗告終，但是我們健身人那種運動精神值得小編點讚，始終堅持增肌運動，相信會有一天「魚和熊掌兼得」，但是我們的訓練方法要從科學上出發。

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如何既能增肌又能增長力量？小編今天來支招，用科學的訓練方法來制定訓練計劃。

首先我們在運動時，運動強度先進行輕重量做高次數的訓練，隨著肌肉的增多，我們改變訓練計劃，在這個基礎上可以增加負重量減少訓練的次數，例如我們在做第一組的時候，我們的訓練次數為13次，然後重量增加了，我們只要做10次就可以了，以此類推，我們的負重量增加，訓練次數改為8次，當做到最後的負重極限時，我們再恢復到第一組的訓練形式。

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其次在運動中我們不能使用爆發力，當我們第一次的時候使用爆發力是可以的，但長期每組都使用爆發力的話，就會使我們的肌肉疲勞，不利於生長，肌力也會慢慢變小。

還有我們的肌肉要有恢復的時間，當我們的訓練進入瓶頸期的時候，安排訓練的強度就要減少，最佳是2周進行輕重量和高次數的訓練，提高自己的訓練次數，這樣會使肌肉充血度增強，使肌肉恢復的營養供給充足，這樣有利於肌肉的生長。

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當我們進行大肌肉群訓練以後，常規動作已經練得力竭，我們要進行一些消極的用力訓練方法，繼續做幾下動作，其實就是我們的拉伸和有氧運動的練習，這樣能更好的刺激目標肌肉，是它的快速生長。

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最後我們要根據鍛鍊的計劃來實施健身活動，如果你想增加胸部肌肉，那麼計劃里就可以安排2次胸部鍛鍊，鍛鍊的方位要多角度，比方說可以採用上斜、下斜以及平板等，使胸部肌肉多角度，多層面的受到刺激，這樣才有助於它的生長。

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總之，我們我們在運動中不可以進行爆發力訓練，在訓練中知道如何降低負荷，什麼時間加重，同時要重視消極用力的環節以及每周對目標肌肉的訓練安排，這些因素都會影響增肌和增長力量的，健友們要在一起多加分享鍛鍊經驗，讓自己的健身效果有更大的提高，

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小編在文章里也提到了許多關於健身的關鍵詞，大家要領悟和運用，最後希望健友們在訓練中提起注意，經過一段時間的練習，朋友們會「魚和熊掌兼得」。