錯誤的組間間歇讓你的鍛鍊打五折——如何達到訓練強度

10s讀全文什麼是組間間歇？假設我們鍛鍊一個部位採用abcd四個動作，我們首先使用a動作，一般採用遞增的重量連續做四組，a動作四組之間的休息時間即為組間間歇時間。

還有一種情況是a動作四組結束之後與b動作之間的休息時間，同樣b動作結束後連接c動作的時間。

正確的組間間歇：你可以通過帶一個秒表或者一款心率表去健身房，通過這兩塊表來控制組間間歇時間，組間間歇一般在0s—90s之間（除硬拉，深蹲等大重量動作），並且時間越短越好。

在進入健身房前我們健身的計劃當中一定要有一個嚴格的時間限制，確定每組每個動作完成的時間限制，以及嚴格的組間間歇設置。

正文組間間歇，你是否歇的很隨意？你有過力量訓練之後氣喘吁吁的時候麼？你有過器械訓練後心臟像要跳出胸口的感覺麼？你有過訓練後起身頭暈眼黑的感覺麼？你有過要練吐的感覺麼？如果你的組間間歇很隨意，並且以上說的練習後遺症從來都沒有感受過的話，很不幸，你有很多汗水白流了。

相信你見過很多刻苦的人，可能你就是其中的一員，當他們遇到某個訓練的瓶頸後肌肉再也沒有變化過。

每一家健身房都有很多狂熱者，甚至比健身教練都該拿滿勤獎，可是能練成大神的畢竟是鳳毛麟角，最後多了很多每天鍛鍊但是身材卻不再繼續豐滿的健身者。

相信把他們的健身時間累積起來就算不會練成奧賽冠軍，也應該會是業餘組很有希望的種子選手，但是最終結果一般都是nothing。

究其原因，很重要的一個就是組間間歇時間過長。

是不是有一些場景似曾相識，遇到好基友聊聊近況；想要用的器械有人用得排隊，只能暫時休息等待器械空閒；或者是三個人一個小組依次鍛鍊。

那麼很不幸，你的組間間歇很容易就超過了兩分鐘。

有一些運動就白做了。

健美運動要求的組間或動作間間歇一般不得超過180秒，否則就不會有好的效果。

流行於健美訓練中 「間歇超過3分鐘，就等於二次訓練課」，說的就是這個道理。

原子彈爆炸推平廣島的建築相信大家都看過紀錄片，但是把原子彈能量控制緩慢釋放就是核反應堆，即平穩又安全。

我們鍛鍊肌肉就是要超乎肌肉能力的極限，肌肉變大實際上就是不斷的摧毀肌肉細胞，重新生長的過程。

如果不解決訓練強度的問題，那麼再刻苦都是浪費。

什麼時候能夠判斷自己遇到瓶頸了？就是以月份為單位時，發現自己的肌肉維度不再增加了;還有一個簡單的判斷原則，體脂不變的情況下，體重不再增長了，那你就是遇到了瓶頸。

很不幸的是有的人瓶頸可以按年計，甚至在鍛鍊幾年後，一生都保持著一個不上不下的身材。

正確的組間間歇方式：一．為什麼要有組間間歇？組間間歇有三個作用：1.恢復心率。

把鍛鍊的高頻率心率逐漸恢復到平常心率。

2.恢復肌肉的供能。

通過血液供給肌肉能量。

3.平復呼吸。

高強度的運動通常伴隨著憋氣，所以恢復身體的供氧也是一個作用。

二．組間間歇的判定方法1．時間判定法;工具：秒表判斷方法：用秒表控制每一個組間間歇的時間，嚴格執行不超過90s（硬拉深蹲等腿部練習的大重量除外）。

如果以時間來判定組間間歇，唯一標準就是在你能承受的範圍內，組間間歇越短越好。

以繩索飛鳥，啞鈴飛鳥這些小重量的運動來說，組間間歇基本可以設置為0s到30s，如果肌體恢復快甚至可以設置為0s到10s。

依據重量的增加逐漸增加組間間歇時間，但一般不超過90s。

硬拉深蹲等腿部練習的大重量需要適當增加恢復時間，可以不做時間限制，可以設置為0s到180s。

2.心率判定法 工具：心率表，或者心率帶以心率作為條件判定組間間歇。

最大心率=220-實際年齡最大心率的50％到85％都是有效的運動心率範圍，如果你有測心率的儀器首先要測平常心率，組間間歇比較重要的就是控制心率不要回落到平常心率，只要心率下降到接近最大心率的50％立刻開始下一組運動，如果身體允許，可以設定為最大心率60％或者更高。

假如你沒有測心率的儀器又不想買呢，當你劇烈運動後摸著自己左側胸口就可以，平常你不運動時，摸胸口是感覺不到心臟跳動的。

劇烈運動後就能感覺到心臟處劇烈的跳動，你要做的就是用手感覺，一旦跳動接近感覺不到了，立刻進行下一組，這個手段不是很精確，但很實用，假如有一天你狀態不好，當你感覺心率平靜之後立刻去做下一組，發現心率立刻升高，並且做動作很吃力，那就加長組間間隔。

以胸部練習為例說明：

四個動作abcd實際上是強度遞減的運動，a重量最強，b次之……由a轉換到b時，a最後一組的重量a4是100kg，b第一組的重量b1是70kg。

實際從a到b之後立刻就有一個重量降低的變化。

但是在a動作組內從a1到a4是一個重量遞增的變化。

那我們的組間間歇就應該像上圖一樣變化。

a1動作完成後休息30sa2動作完成後休息60sa3動作完成後休息80sa4動作完成後（此時a組四個動作做完）休息90s。

b1動作完成後休息30sb2動作完成後休息60sb3動作完成後休息80sb4動作完成後（此時b組四個動作做完）休息90s。

c1動作完成後休息30sc2動作完成後休息40sc3動作完成後休息50sc4動作完成後（此時c組四個動作做完）休息90s。

因為c組動作為啞鈴臥推，此組動作強度不大，可適當減小組間間歇，如果你能承受，請儘量縮短休息時間。

d1動作完成後休息20sd2動作完成後休息25sd3動作完成後休息30s龍門架夾胸強度是四組當中最低的，儘量把組間間歇控制到30s內，如果可能，可以把組間間歇控制在10s內。

我被迫把自己的器械訓練時間從兩個小時的拉鋸戰壓縮到一個小時之後（不包括鍛鍊前的熱身、鍛鍊後的拉伸運動、洗澡等時間），才在真正了解到了組間間歇這個概念的意義，我們的器械鍛鍊時間應該控制在45分鐘到60分鐘之間，假設把時間設定為45分鐘，我們就會發現在這個時間內完成做四組動作是非常非常的緊湊，即使像施瓦辛格州長大人這樣訓練有素的魔鬼肌肉人，保質保量的完成次動作的40分鐘也會讓他精疲力盡。

以前那種從容的懶懶散散的訓練實際上會讓我們的訓練大打折扣，不僅限制我們的進步，而且會讓我們卡在某一個瓶頸上再也不會向前走一步。

在進入健身房前我們健身的計劃當中一定要有一個嚴格的時間設定，確定每一組每一個動作完成的時間限制，嚴格的組間間歇設置。

我們把100個伏地挺身，放在一百分鐘內完成與放在十分鐘之內做完，這兩個效果是有天壤之別的。

經常鍛鍊的人都會發現，能夠在單位時間內舉起更重的重量才會帶來更好的鍛鍊效果，科學的組間間歇能夠讓我們更高質高效的完成任務，能夠在上一組結束之後使我們的肌肉能夠恢復到有足夠的力量去完成下一組動作。

我們鍛鍊肌肉是一個摧毀重建的過程，只有短時間內高強度超負荷的鍛鍊才能讓我們的肌肉細胞肉承受足夠大的破壞。

有一個例外就是深蹲和硬拉之後心臟撲通撲通的跳，心率維持在一個比較高的水平，應該加長休息時間，相信在剛蹲完後也不會有人立刻蹲下一組，那就是在拚命了。

深蹲和臥推相比較，做功等於FS假如深蹲最大重量相當臥推最大重量於1.5倍深蹲移動距離相當臥推移動距離的2倍，每一次深蹲做功就相當於臥推做功的3倍，所以休息時間增加是一種必然需求。

業餘健身者最大的問題就是鍛鍊強度不夠，一部分原因是由於鍛鍊者各部位肌肉不均衡造成的，部分薄弱的肌肉無法為其它的肌肉鍛鍊提夠足夠的支撐，另一個原因就是沒有專業的制定健身計劃並且執行，練習過於隨意，這都在基因極限到來之前深深的制約著我們肌肉的發展，訓練強度是肌肉變強的基石，沒有健身強度的跟進，一切都無從談起。

所以，在進入健身房前我們健身的計劃當中一定要有一個嚴格的時間限制，確定每組每個動作完成的時間限制，嚴格的組間間歇設置。

並且組間間歇在個人能夠承受的範圍內越短越好。

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