背部感覺不好找，寬度厚度不好練？「三合組」背部訓練法了解一下

健身屆有句話，「新手練胸老手練背」，背部為什麼不好練？

一方面是因為背部肌群多，想要集中刺激某一部分的肌群難度很大；
另一方面，因為在訓練過程中看不到背部肌肉的擠壓收縮，大部分動作只能靠訓練者的「念動一致」來募集目標肌群。

那麼健身新手就真的不能練背了嗎？並非如此。

這次給大家介紹「三合組」背部訓練法，適用於背部訓練不得法的健身小白，以及遲遲感知不到背部發力的健身達人們，希望大家都能儘早建立起和背部肌群的聯繫，把背部練得又寬又厚！

什麼是三合組訓練？

「三合組」技巧屬於大容量訓練，通過增加每組動作個數，在一定時間內對目標肌群高頻次刺激，最終實現高強度訓練的目的。

我們通過對比說明這種訓練模式的差異——

普通組的訓練模式是：

在練背日選擇幾個動作，每個動作做一定的組數，第一個動作的組數和個數全部做完，再進行下一個動作。

比如我們先做5組高位下拉，再做5組槓鈴划船，每一個動作全部做完才做下一個動作。

而三合組的訓練模式更為簡單粗暴：

每一組安排三個動作，第一個動作完成後不停歇，直接進入第二個動作，然後進入第三個動作，三個動作全部完成後為一組。

這樣來看的話，每做1組，相當於要連續完成三個動作才行。

以高位下拉為例：

1.首先選擇寬距正握。

兩手握杆間距大於肩寬，沉肩後背部發力，雙手將握杆拉至胸前，停頓2～3秒，感受背闊肌擠壓的感覺。

控制重量將握杆緩慢放回，感受上背部肌肉拉伸，同時控制好身體穩定，避免被重量拉起。

重複動作8至12次後不休息。

2.在動作最高處將握距調整為肩寬，依然選擇正握，動作要點和第一個動作相似。

重複8到12次，不休息。

3.再將握距調整為窄距，此時選擇反握，將握杆努力拉向自己。

重複8到12次。

將三個訓練動作以不休息的模式做完後，休息3分鐘，開始下一組的訓練。

（也就是說，平時你一組只做一個動作，做8 -12個，在三合組裡，你一組要做三個動作，每個動作都做8-12個，中間沒有間歇。

這三個動作都做完了，你才算完成了一組訓練！）

為什麼背部應該嘗試三合組訓練？

三合組的訓練核心在於幫助健身新人建立起肌肉和神經的連接，通過幾個簡單實用的動作，有效募集背部肌群。

首先選擇寬握對上背肌群實現刺激，隨後變換握距讓發力肌群向下背處轉移，在背部寬度和厚度上實現全方位刺激，從而實現更好的訓練效果。

和往期文章中提到的「21節響禮炮」肱二頭肌訓練技術一樣，三合組的訓練方法本來是針對高階訓練者的大容量訓練技術，但是將重量降低之後這一技術同樣適用於新手。

三合組訓練法有哪些優點？

多——訓練個數多

初期訓練者更需要建立起肌肉神經之間的連接，提高募集目標肌群做功的能力，三合組訓練和普通訓練相比，容量更大，做的個數更多，因此不宜選擇太大重量，重點是以「每組個數」取勝。

快——肌肉刺激快

普通訓練模式不同動作針對的目標肌群不同，對於背部訓練，既想練寬又想練厚，需要更多的動作安排。

但是繁多的動作實在是慢熱，背部肌肉不能迅速進入狀態的話會影響訓練效果。

三合組練背明顯不給它反應的時間，如果你對某幾個背部訓練動作掌握的比較嫻熟，通過三合組訓練深化肌肉記憶，完全可以比別人更快感知到目標肌群的發力。

好——肌肉發力感好

背部肌肉的發力感難以把握，三合組訓練通過握距調整，全方位刺激背部各大肌群，對於不了解力竭狀態的訓練者而言，三合組對於肌肉的刺激效果相當好。

省——省時省精力

對於訓練時間有限、精力不容易集中的訓練者，三合組訓練省時間、省動作、省精力，在較短時間內集中注意力讓背部肌肉達到最好的訓練效果，這一點是普通訓練無法比擬的。

三合組訓練如何進階？

初次嘗試三合組訓練建議安排3組即可，最開始由空杆進行練習。

隨著身體適應訓練容量，你可以在3組的基礎上將組數增加到5組，或者在原有組數的訓練基礎上增加重量，

在重量增加上一定要遵循「循序漸進」原則。

因為即便是5kg的配重，每一組做24～36下，訓練的強度也相當大了。

健身一定記得雖慢必穩，切不可貪功冒進。

以上就是三合組訓練的講解，健身新人也好，瓶頸期老鳥也罷，將三合組訓練引入到背部訓練中，你會真切感受到非同凡響的刺激效果。

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熱愛訓練的你，從此不再孤獨！