還在犯這4個錯誤？怪不得你的手臂訓練效果不好

很多健身者的目標之一就是擁有一雙粗壯的麒麟臂，平時能夠把衣服袖子撐起來，然後又能在人前秀一下肌肉，簡直不要太贊！

然而理想是豐滿的，顯示往往是殘酷的。

你會發覺你一直很努力訓練手臂，但是好像遇到了瓶頸，手臂維度已經很久沒有增長了，手臂在袖子裡晃蕩，撐不起衣袖，更別說秀肌肉了。

這時候你就要注意了，可能你在鍛鍊手臂時犯了以下4點錯誤，讓你的訓練效果大打折扣！要早點發現早點糾正！

接下來，我們將一個個告訴你訓練時的錯誤，以及給你展示用什麼替代。

錯誤一:沒有變換練手臂的角度

舉個例子，很多人練肱二頭肌時的動作，都是將手肘放在身體兩側的。

在練肱三頭肌的動作，也多是將手肘放在身體兩側。

然而無論是肱二頭肌也好，肱三頭肌也好，都是由多個頭組成的，需要通過不同的角度去做針對性訓練。

如果固定角度的話會導致總有一些部位無法得到刺激，所以練手臂時要結合不同的角度，讓每個頭都得到足夠的刺激，才能更全面地鍛鍊整個肱二頭肌和肱三頭肌。

在2018年，有研究機構做了一個肱二頭肌訓練計劃的對比研究。

一邊是9組訓練，都是手臂在身體兩側的傳統啞鈴彎舉。

另一邊是分別從3個不同角度進行的彎舉。

且保證控制變量，其他訓練都一樣。

結果發現，雖然變化角度組做的訓練量與普通組一致，但他們的肱二頭肌整體的激活度卻大了很多，對肌肉的刺激更強，鍛鍊效果更好！

所以參考這個結論，建議你在鍛鍊手臂時，也要採取多角度訓練的方式。

針對肱二頭肌，可以選擇一個大臂在身後的彎舉，一個大臂在身體兩側，和一個大臂在身前的彎舉，來多角度刺激，提升訓練效果。

針對肱三頭肌，可以選擇一個大臂過頭的動作，一個大臂在身體兩側的，和一個推的動作，來多角度刺激，讓訓練效果更好！

通過這樣的安排，你的手臂訓練會高效很多。

確保了手臂得到了全方位且足夠的刺激。

錯誤二：動作順序安排不合理

另一個影響你手臂進步的點就是你的訓練動作順序安排。

很多人的訓練計劃都是胸和肱三頭肌一起練，背和肱二頭肌一起練，但是都是先練胸和背，再練手臂部位。

或者有一天專門的手臂日，但往往是從肱二頭肌的動作開始，再練肱三頭肌的動作。

然而有研究表明，那個肌肉先練，它的訓練效果就要更好。

當你練完胸和背時，已經耗費了太多的體力了，再進行手臂訓練時，體力已經不多了，就會有點力不從心，導致訓練效果大打折扣。

這就損害了你實現粗壯手臂的目標。

所以你可以考慮平衡一下你的訓練順序安排。

一周先練胸/背，再練三頭/二頭，下一周時，先練三頭/二頭，再練胸/背。

這樣每周變換訓練部位的先後順序。

或者你也可以採用超級組的方式來練，當然超級組只適用於專門一天練手臂的夥伴們。

超級組指的是把鍛鍊兩個起反作用的相關肌肉部位的動作連在一起，中間不休息，作為一組來完成。

例如手臂日時，做完二頭肌的彎舉後，立刻就接著練三頭肌的屈伸。

如果是背和二頭，胸和三頭一起的就不推薦用超級組啦~超級組時，當練其中的動作之一時，有利於促進另一部分疲勞的消除~

錯誤三：為了追求重量而不顧動作標準

使用你無法控制的重量，必然導致你要靠借力才能完成動作，這是弊大於利的。

例如二頭彎舉時，使用太大的重量，你就必須要靠甩動身體，來幫助自己完成彎舉這個動作。

這會導致完成動作的壓力轉移到了別的肌群，比如腰和上斜方，而讓二頭肌的訓練效果大打折扣，甚至都沒有鍛鍊到，畢竟靠甩就夠了。

於是手臂的維度也就不再增長了。

所以應該放下自負以及和別人較勁重量不能輸給別人的想法，少在意自己舉多重，更專注於目標肌肉，二頭三頭的發力，讓它們充分訓練，產生疲勞。

這樣的訓練效果才是最好的！

當然別人為減少重量，又不能有效地增肌了。

一份2016年的研究表明，讓受試者做一隻手的彎舉，不拿重量，4組20次，每周三練，只是讓他們集中精力，儘量收縮二頭，動作要做全程並且標準。

在6周後測量手臂的維度。

然後讓他們把另一隻手也練6周，不過這次要附帶重量的，次數範圍是8~12次。

結果是：兩隻手臂增加的維度差不多！

當然實驗的對象是沒有健身過的小白，我也不是讓你去健身房舉空氣玩，我只是想強調：對於增肌，比重量更重要的是要確保真正激活你的目標肌肉，讓它承受足夠的壓力！為了實現這個目標，你需要使用合適的重量完成標準的動作。

錯誤四：組間休息的時間太短

很多人會追求訓練時肌肉的泵感，所以往往剛做完一組，還沒怎麼休息就立馬開始下一組了！然後享受手肌肉要爆炸的感覺，感覺效果一定很棒。

然而事實上，這並不是最好的訓練方法。

一份2016年的研究結果表明，平均來看，組間休息超過1分鐘相比低於1分鐘，對增肌的效果提升了大約40%。

還有研究表明，單關節的動作，比如二頭三頭的訓練動作，你需要休息2分鐘左右，才能最大化訓練容量（訓練容量=重量*次數），讓肌肉刺激效果更好。

而超級組，由於立馬做另一個動作，並且進行組間休息，則剛好能夠讓你的目標肌肉能休息足夠久，從而讓訓練高效。

希望這篇文章能夠幫助大家在訓練手臂時儘量避開一些坑，讓訓練效果更好，手臂維度能夠蹭蹭漲~~

The End

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