科學擼鐵，高效增肌，你應該這麼做
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眾所周知，擼鐵是健身人士必備的運動項目，熱愛健身的人，一般都會去健身房擼鐵增肌。
俗話說「堅持就是勝利」，健身也一樣，一定要持之以恆，但很多人往往到達一定程度之後，就會轉變為只注重「完成」，而不注重質量。
為了完成組次而訓練是非常不明智的，關注點應當放在肌肉收縮、持續緊張等要點上。
有些人認為擼鐵大重量很重要，有些人則更關注持續性，到底怎樣才能高效增肌呢，這要從增肌的原理和原因開始探究。
大重量的訓練會造成細胞層級中的肌纖維受到破壞，這樣的破壞叫做肌纖維微損傷，是由於肌肉組織提供的高強度力量輸出所造成的大量蛋白降解。
肌肉為了適應和承受這樣的負重，會不斷增加圍度和力量。
大重量訓練不僅能夠提升訓練效果，也能夠增加肌肉密度和肌原纖維，讓肌肉在休息時看起來更堅硬。
做大重量訓練時，能夠分為初級和高級兩個水平，初級水平的訓練重量應該在最大重量的85%左右，每組做到6-8RM，高級水平可以將重量增加至90%，每組做3-5RM，還可以利用集群組、休息暫停等技術。
在一組訓練中，要讓肌肉處於持續緊張的狀態，不能以大重量進行訓練，否則很容易力竭。
以輕重量訓練無疑會增加訓練的難度，因為健身者要保持穩定的控制力，對肌肉的刺激也要處於穩定狀態。
持續肌肉緊張至少需要保持30秒，這樣能夠增加乳酸的產生。
還有一點關於輕重量的知識，組間停頓休息，即便是很少的時間，也會讓氧氣進入目標肌肉，與其著急進行下一組訓練，不如好好休息，讓肌肉充分休息之後再進行下一組訓練。
雖然大重量訓練能夠達到很好的增肌效果，但通常會忽略一些肌纖維，這時候就需要通過高頻率訓練進行彌補。
高頻率訓練的特徵是通過短間歇的手段累積疲勞效應，從而刺激肌纖維，讓肌纖維的數量得以提升，也會讓慢肌纖維的粗度增大。
高頻率的單組動作一般在8-12次之間，有些動作可以增加到15-20次，休息時間為45-60秒。
對於健身高手來說，還可以通過Drop
set、superset等技術提高強度和密度。
健身者常有的一個困惑，就是選擇什麼動作進行訓練，這個問題需要遵循一個很重要的法則，即將重量更大、難度更大、需求更高的運動放在最開始。
綜合以上三點，可以總結出通用的增肌方法順序。
首先是大重量多關節的複合動作，比如臥推、深蹲、硬拉等動作，其次是中等重量的多次數多關節動作，包括啞鈴臥推、臀推、坐姿推舉等。
最後才是輕重量的單關節孤立動作，高抬腿和直臂上拉都是不錯的選擇。
除了根據重量劃分之外，還能在單檔次的重量中劃分出針對胸部、背部等不同部位的訓練項目。
健身計劃通常以周為單位，前幾天可以以大肌群為訓練目標，後幾天以小肌群為訓練目標，這樣的規劃能夠讓整個機體先適應訓練，再讓小肌群精細化提升。
周一和周二可以分別針對胸部、背部和腿部進行訓練，周四、周五訓練二頭肌、三頭肌和三角肌，周日可以進行強度比較弱的訓練，為下周的訓練打好基礎。
周三和周六要進行適當休息，否則肌肉沒有足夠的時間進行休息和生長。
本文前3點是健身者選擇健身方式的根據，而訓練計劃則需要根據後2點進行調整和修改，但是也要根據不同階段的身體情況作出相應的調整，畢竟找到適合自己的方法是最重要的。
小編在此提醒大家「增肌不易，且擼且珍惜」，擼鐵要科學，不要急於求成，保護好自己，避免受傷。
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