肱二頭肌訓練計劃---教你如何打造「麒麟臂」（一）

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肱二頭肌可以說是最直接最直觀展示一個人的強壯程度的肌肉了，當別人要看看你的訓練痕跡的時候，我們通常都是直接亮出二頭，來顯示自己是個有肌肉的boy：

於是，很多剛剛健身的小夥伴們，每天孜孜不倦的做著各種彎舉，以求早日練出碩大的二頭肌。

但很多時候，你發現自己練了很久，二頭還是練不大，肌峰更是遙遙無期... ...

事實上，如果你沒有練對方法，或者你只是在做動作而沒有做足細節，那麼你的二頭練好的效率必然會降低很多。

別人認真練，一年就可以練出的肌肉，而你若用不規範的練法，可能需要兩年。

有些同學練了一段時間，發現自己進步緩慢看不到效果，健身熱情大大降低，甚至就直接放棄了健身。

東哥我本人也曾經有過這樣的經歷： 剛剛接觸健身時，看著UC里的文章學習，沒有系統性，xjb練了半年多沒有多少成果，熊熊的健身熱情被澆滅成小火苗~

而後系統的學習了健身，才算是學會了如何訓練，效果上也是突飛猛進。

東哥本人的手臂

女生進行一定的手臂訓練，完全不用擔心練成我的樣子。

女生受激素分泌的限制，練不出大肌肉，經常練練手臂反而會使手臂纖細、有線條感哦。

如下圖這種

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本文導讀：

1. 手臂肌肉究竟有沒有必要單獨鍛鍊
2. 二頭--手臂肌肉每周練幾次
3. 肱二頭肌的解剖及相應的鍛鍊方式
4. 肱二頭肌鍛鍊的細節

· 正 · 文 · 來 · 啦 ·

1.手臂肌肉究竟有沒有必要單獨鍛鍊

「手臂肌肉有沒有必要單獨訓練」這個問題，在幾年前根本不是一個問題。

那時候大部分訓練者的訓練計劃都是五分化訓練： 胸、背、腿、肩、手臂各一天，一周五練，腹肌穿插在這5天中或周六周日練腹。

五分化訓練訓練計劃中，手臂是單獨用一次完整的訓練進行的，因此強度較大，不存在「手臂肌肉有沒有必要單獨練」的爭論。

隨著健身理論的不斷發展，很多訓練者拋棄了「五分化」這種低頻的訓練，向「胸肌、背部、腿臀」或者「推、拉、蹲」等每周2個循環的高頻訓練方式轉變。

在「談健身必談三大項」、「複合動作至上」 的今天，有相當大的一部分人認為完全沒必要孤立鍛鍊，孤立動作都是垃圾。

「在臥推中三頭輔助發力、划船和拉類動作中能練到二頭，既然複合動作能帶著練到手臂，所以沒必要再去針對二三頭加強鍛鍊」 這類言論越來越多。

那麼手臂肌肉到底有沒有必要進行針對性的專項訓練呢？ 下面且聽我分析：

㈠. 必須承認，這種靠複合動作「附帶著 」鍛鍊手臂肌肉，必然不如進行手臂的專項訓練效果好。

從上面兩圖可以清楚的對比出，肱二頭肌的收縮程度 差別較大，很明顯是孤立二頭的鍛鍊時收縮更充分，鍛鍊效果要更佳。

推胸或者拉背的時候，三頭和二頭確實有一定感覺，很明顯這是肌肉被訓練刺激的信號。

但這種感覺與單獨做幾組繩索三頭下壓或者二頭彎舉來說，簡直弱爆了好麼。

專項的手臂訓練，你會更加有手臂肌肉充血爆炸的趕腳。

就像學物理會用到大量數學知識，那麼你不可能通過只學物理就能把數學「附帶著」學好。

針對性訓練，永遠比「附帶著」訓練要好的多。

㈡. 有過訓練經歷的訓練者都應該體會過： 推胸時，通常三頭先力竭，而胸卻沒練到位； 練背時，通常二頭和小臂先力竭。

這就說明：手臂肌肉相對於胸肌和背部來說，是短板，是限制訓練者胸肌和背部訓練強度的弱項。

尤其是新手，手臂肌肉力量和耐力，往往弱到令人髮指的程度。

既然是弱項、是短板，如果還不針對性的進行「專項訓練」，那麼手臂很可能就是限制你大肌群鍛鍊的主要因素了。

㈢. 對於練手臂有執念、想要快速練出粗壯手臂、增加臂圍的訓練者 ，進行手臂的專項訓練就更加有必要了。

綜上所述，通過練大肌群「附帶著」鍛鍊手臂肌肉的想法，很可能會讓你的效率比別人落後很多。

以大肌群訓練為主的前提下，再適當進行手臂專項訓練，是必須且必要的。

所以，你不妨在練胸完成後，再單獨孤立練2個動作各4-6組加強一下三頭。

在練背結束後，再單獨訓練二頭。

2.二頭--手臂肌肉每周練幾次

我們已經知道： 肌肉的增長的原理是將肌肉纖維撕裂破壞後，讓其自我恢復並且超量生長，就實現了肌肉變大的目的。

撕裂破壞，是在訓練中完成的； 而超量生長，是在休息中完成。

對於初級、中級的訓練者，在一次訓練後大概需要48-72小時完成這個超量恢復的過程，所以理論上2-3天後，就可以重新對手臂進行訓練。

那麼每周，可以練手臂2次或2.5次。

對於高水平的訓練者，一次手臂的訓練量超大，訓練容量甚至可以比新手練胸的容量都要大，那麼恢復的時間自然更久。

這也是高水平訓練者可以用五分化進行鍛鍊的原因。

比如我個人的訓練計劃：

周一 胸肌+三頭 大強度

周二 背部+二頭 中等強度

周三 腿臀+肩 大強度

周四 胸肌+三頭 中等強度

周五 背部+二頭 大強度

周六 腿臀+肩 中等強度

周日 休息

每周對於手臂肌肉訓練了2次，本身在推胸中就能練到了三頭，在練胸完成後再孤立訓練2個動作，三頭就能練透。

二頭亦是如此。

3.肱二頭肌的解剖及相應的鍛鍊方式

我們先來看一下二頭的解剖： （左臂）

肱二頭肌有兩個起點（頭），同一個止 點， 這也是二頭這個名字的來源。

起點： 肩胛骨盂上結節（長頭，在外側）

肩胛骨喙突（短頭，在內側）

止點： 橈骨粗隆（在小臂上）

功能： 屈肘關節，前臂旋後

我們鍛鍊二頭就是利用其收縮使 肘關節屈 這個功能。

如果要手臂看起來粗大和線條清淅立體，長頭和短頭都需要發達，但長頭的大小更可能會重要一點： 手臂在放鬆狀態下，從側面看過去的二頭線條主要是長頭的大小體現。

長頭影響放鬆狀態下的外觀

如果想要肱二頭肌的高度明顯，也就是肌峰突出，那麼外側頭（長頭）影響較大。

如果想要肱二頭肌的寬厚，那就要主要關注肱二頭肌的內側頭，也就是短頭。

一個好看的二頭，肌峰高（肌肉最高點）、有寬度，那就基本可以說是很完美了。

要想實現這兩點，我們要對長頭和短頭都進行針對性的訓練。

⑴. 常規動作： 槓鈴二頭彎舉

注意細節： 握距等於肩寬，大臂適當貼緊身體兩側，身體不要出現明顯的晃動，肘部也不要隨著槓鈴起落而前後擺動； 用2秒起，在最高點明顯停頓1秒，然後用3-4秒來慢落（不要學圖中的速度），做足頂峰收縮和離心。

常規彎舉中，長頭和短頭會同步收縮，所以都能訓練到。

這個動作也可以用龍門架來進行訓練：

⑵. 肘在身體前方動作： 牧師凳彎舉（帶旋腕）

當手臂在身體前側時，肱二頭肌長頭的長度就會處於較短的狀態，在這個位置，長頭的收縮幅度和調用的程度都相對較小，不能達到最大化的收縮和伸長。

因而這個動作更偏向於刺激短頭（內側頭），如果再加上腕關節外旋一點，則二頭收縮到極限，效果更好一點。

鍛鍊時間有限的童鞋，可以做槓鈴彎舉，兩手臂同時鍛鍊，節約訓練時間。

在所有訓練中注意向心和離心的節奏。

沒有牧師凳的健身房，可以用俯臥在上斜凳上進行，如下圖：

⑶.肘在身體後側動作： 上斜仰臥彎舉

大臂在身體後側時，肱二頭肌的 長頭 被拉伸，處於最大行程位置，刺激的效果也最好。

以上三個動作既有長短頭同步鍛鍊，也有側重某一快肌肉加強式鍛鍊，基本可以將二頭練徹底、練到爆炸。

4.肱二頭肌鍛鍊的細節

如果你是在練背日鍛鍊二頭，那麼以上3個動作，每個動作4組，足夠將二頭練透了。

如果你是五分化訓練者，手臂單獨一天訓練，那麼你需要更多的組數來鍛鍊二頭，因為五分化訓練的休息時間更長。

⑴.訓練節奏

二頭的鍛鍊一定要多關注向心-頂峰-離心的節奏感，注重肌肉發力-頂峰-離心拉長的過程，確保穩定的控制力，不要過多的追求重量。

2-2-4的節奏

要知道，離心過程對於肌肉的刺激和撕裂效果大於向心收縮，因而你要把更多關注度放在離心過程中，以2-2-4的節奏去做彎舉。

肱二頭肌的特點是： 耐力強、恢復速度較快。

因而組間休息時間一定要短，控制在30s-60s為佳，儘量不要超過90s。

⑵.訓練重量

選擇合適的重量，以做6-12RM為主，5RM以下的大重量與15RM+的小重量為輔助，是增肌訓練重量的主流方式。

很多人鍛鍊時盲目的使用大重量，導致動作變形太大，不但容易受傷，對肌肉的刺激和訓練效果反而不如適當降低一些。

二頭彎舉使用不合適的重量時，通常會如下圖一樣： 前後甩動過大，腰部發力前頂將槓鈴甩起來，離心過程更是無從談起。

你有時候會看到高手的訓練視頻中有這樣的「借力彎舉」，這只是他們偶爾的一次「大重量欺騙組」，至多1-2組，不會全程都這麼練。

而且，高手通常會更注重離心的過程，即使大重量甩起來，也會慢慢離心放下。

⑶.手肘前傾

這是很多新手容易犯的錯誤，留意一下你會看到很多人在這樣做：尤其是大重量時，手肘往前沖的太遠，雖然二頭收縮的更緊 ，但是太過前傾，三角肌前束的發力過多而減少對肱二頭肌的刺激，事倍功半。

始終保持大臂在身體兩側，不要前傾，也不要後傾。

保持收緊，快上慢下。

在啞鈴彎舉的時候還要注意左右肩膀保持一樣高度。

⑷.超級遞減組訓練

如果一個動作你打算練4組，那麼最後1-2組可以做遞減組訓練，即：做完15kg啞鈴彎舉，不休息立刻換12kg做到力竭，再換10kg-7.5kg力竭， 最大程度積累代謝壓力 。

END

以上。

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