如何控制體脂率，避免體重反彈？學會這2點，讓你管理好身材

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減肥成功的人會問到一個問題，那就是如何才能控制好身材，同時減肥成功後避免反彈、復胖，又或者說如何才能穩住體脂率，不要讓體脂率超標。

很多人減肥成功後會發現，自己恢復飲食之後體重和身材就會又開始反彈，好像之前的努力都被狗吃了一樣，體重那麼快就恢復肥胖。

他們減肥的時間，可是花了3-6個月的時間，而復胖的時間居然還不用一個月。

那麼復胖最大的原因，是因為身體的代謝處於低速的狀態，而身體對於熱量的渴望程度高，每次進食都會拚命囤積熱量，所以復胖的速度是很快的。

那麼如何提高身體的代謝，抑制體脂率的上升，就是我們要去解決的問題。

想要控制身材，要先學會控制體脂率，這2點，幫你輕鬆管理身材，避免反彈！

第一點、飲食的控制還是關鍵

很多人以為減肥成功之後就可以恢復以前的飲食，於是體重就容易反彈。

減肥成功不代表你可以放縱飲食。

飲食的控制是一定要的，每天攝入的熱量可以稍微比減肥期間提高100-200大卡，但是不能過量。

每天身體所需要的蛋白質、碳水以及脂肪，很多人都覺得整天計算熱量太麻煩。

但是，你起碼也要知道你每天進食的熱量大概是多少，比如說一碗米飯250大卡，那你吃半碗也就125大卡，而還有其他的食材，都是需要你知道每天大概的卡路里攝入量，才能控制好熱量的攝入。

蛋白質食物的選擇：雞蛋、奶製品、精瘦牛肉、雞胸肉等等，魚肉、深海魚以及海鮮等等含有大量的蛋白質以及微量元素；碳水食物：薯類、穀物類以及糙米等等，平時多吃高膳食纖維的蔬果，也是不錯的選擇。

日常多吃菜少吃肉，做到的就是低熱量的飲食，來為身體補充營養。

控制體脂率，是為了不讓體內的熱量囤積，導致體脂率上升，保證每日的攝入量大於1200大卡（基礎代謝），小於1600大卡，再加大運動量的狀態下，體脂率是可以得到有效地控制的。

第二點、堅持一定頻率的運動

在減脂期間，最常見做的就是有氧運動，每天堅持有氧運動刷脂確實非常快，能讓我們瘦身。

但是卻會分解身體寶貴的肌肉。

很多人減肥的過程中忽視了力量訓練的重要性，導致減肥之後就會容易反彈。

於是減肥期間，除了有氧運動，還需要多做力量訓練，提高身體肌肉量，減少肌肉流失。

還有一點就是運動的過程，我們不知道到底要堅持多久的運動，才能達到我們的最佳燃脂心率的開始。

研究表明，慢跑堅持45分鐘的時候，燃脂效果就已經是最佳的了，超過60分鐘之後的燃脂效果不會變得更好，只是持續熱量的消化。

所以一，般來說的有氧運動是達到45-60分鐘是最好的。

如何知道自己的最佳燃脂心率？計算公式：220-年齡=目標最大心率

最大心率*50%（或者是80%）強度=最佳燃脂心率，這是在保持有氧運動來減肥的情況下。

除了有氧運動，不要忽視了力量訓練，要想達到控制體脂率，只有健身增肌，提高肌肉的含量，才能讓你的體脂率一直保持著低值的狀態。

日常在家可以做深蹲、硬拉、臥推或者是箭步蹲等。