【乾貨】女生訓練翹臀的幾個常用動作

臀部訓練無疑是女性朋友最感興趣的訓練之一了，很多女性健身愛好者恨不得一周5練，3天都是在練臀。

的確，練習臀部的好處非常之多，除了讓我們變得性感，在視覺上顯得腿長腰細，還能有效地減脂，練習臀腿的小夥伴都有一個深刻感受就是下肢訓練超級累，訓練時心跳加速明顯。

因為臀腿是全身最大的肌肉群，消耗非常大。

除了通常大家都知道的好處以外，我還想和大家分享一個我的個人經驗，就是下肢訓練，尤其是臀部訓練非常有效的改善了痛經。

我以前下肢和小腹經常感到冰冷，自練臀以來，冬天很少會感到下肢血液不循環，腳怕冷，小腹喜暖的情況。

所以，姐妹們聽我的一定要練臀，收穫性感身材的同時還解決了健康問題，人生雙贏的事情不多。

前段時間，我在家附近又辦了一張健身卡，主要是因為周末去單位附近的健身房不方便，為了圖個方便又忍痛辦卡只為周末一練。

在健身房認識了一個教練小妹妹，她訓練的時間和我差不多，從健身學院畢業直接來這個健身房當教練。

她看我練的沒比她差多少，於是決定和我一起練習，一同學習，互相切磋。

於是我們沒羞沒臊的兩女練臀訓練就在健身房拉開了帷幕。

那天，我相信我們是健身房最靚的女仔，為身邊廣大男同胞提供了天然的蛋泵。

那天，我們主要做了5個常見訓練臀腿的動作。

分別是槓鈴深蹲、哈克深蹲、髖外展、槓鈴硬拉、啞鈴硬拉。

槓鈴深蹲

槓鈴深蹲是我一直不太喜歡做的動作，原因是我總覺得我的股四頭肌（大腿前側）發力明顯，最終臀沒大，腿先粗。

隨著健身知識的逐漸增加，我發現我之前之所以臀部發力不明顯，很大程度上是我的動作不規範造成的。

在做槓鈴深蹲時，我們要注意的細節很多，這絕對不是一個很容易做對的動作。

在此我想根據我的經驗給大家劃劃重點，不全面（有空我會專門寫一篇深蹲的動作全解）：

1.站姿：雙腳於肩膀同寬，或稍微寬於肩（每個人的身體構造不同，自己要自己去嘗試什麼樣的站姿最適合自己），腳尖向外打開，可以儘量打開多一些，因為我常常發現，自己明明心裡想著向外打開45度，但低頭一看卻連30度都沒有。

2.膝蓋：無論在起始動作還是在最低點，動作全程中膝蓋一定是向外打開的，而不是內扣的，請一定保持膝蓋的穩定。

有些人每當向上蹲起時就伴隨著膝蓋抖動、內扣的毛病，這樣練下去膝蓋廢掉的幾率很大。

3.蹲：到底要蹲多低呢？我的經驗是，如果練臀部，儘量蹲的低一些。

深度不夠更容易鍛鍊到股四頭肌。

4.起：起來的動作規範與否決定了你的深蹲是否有效，請一定要認真學習。

起來的時候，我們的重心一定是在腳掌中心，有些人是用腳後跟發力蹬起來了，這就完全違背的深蹲動作的重點，起來時要感覺髖部發力抬起來自己，並保持垂直蹲起。

髖外展

髖外展無疑是我最喜歡的練臀器械了，我的臀部臀線比較高，側面看起來臀部很翹，這一些都要歸功於這個器械。

我們髖部外展的時候能訓練到臀中肌和臀小肌，這兩塊肌肉決定了我們的臀部的高度。

亞洲妹子通常臀部都比較小，我們不刻意追求大屁股，但是一定要追求翹屁股。

所以臀天生小的女生，一定要練習臀中肌，才能在視覺上讓臀部有很大的改觀。

哈克深蹲

這個器械一般是拿來練腿 的，不過也可以反向做練習臀部。

同樣是深蹲，但是用這個機器的時候更多的要學會孤立腿部，儘量用臀部發力。

要點就是要想像先屈髖，再屈膝。

槓鈴深蹲的時候，我們一般會先屈膝，但是哈克深蹲要先屈髖，才能很好地找到臀部的發力點。

槓鈴硬拉

槓鈴硬拉有多重變式，比如直腿硬拉、羅馬尼亞硬拉、相撲式硬拉。

想要練習臀部和膕繩肌（大腿後側肌肉）一般採用羅馬尼亞硬拉。

這個動作的要點如深蹲一樣多，同樣需要長篇累牘，細細講來。

在此我就說一些我個人的感覺比較重要的點：

1.握姿：與肩部同寬或稍寬即可，建議採用雙手正握的姿勢。

不建議用助力帶和正握反握的方式，因為這些行為會讓我們的握力無法真正的提高，正反握法還有可能傷到肩部。

除非你用很大的重量，不然還是老實地正握槓鈴。

2.背部：保持直背，尤其是彎腰的時候，保證背部的剛性。

彎腰駝背的下場就是椎間盤突出，這不是一個隨意的建議，硬拉如果一旦背部沒準備好，受傷的幾率非常大。

3.到達頂峰時，膝關節、肩關節、髖部鎖死。

試著在頂峰收縮一下臀部，讓臀部發力明顯。

4.下放和拉起都要保持槓鈴的直上直下、垂直狀態。

下放時不要往前傾太多，學會感覺槓鈴沿著自己的大腿面下放和拉起，學過物理的小夥伴都知道，要省力必須減少力臂，只有垂直地面的拉起和下放，才能減少力矩，讓拉起更容易。

啞鈴硬拉

啞鈴硬拉和槓鈴硬拉的動作基本一致，只不過啞鈴較輕。

在此我想告訴所有女性朋友，尤其是骨盆前傾的女生，你們一定要練習大腿後側（膕繩肌）。

骨盆前傾的形成和大腿前側肌肉緊張，後側肌肉薄弱有關。

當你的前側肌肉太緊張，就會拉著你的骨盆向前傾，而練習大腿後側肌肉可以形成一個對抗力量，改善骨盆前傾的狀況。

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練完之後別忘了拍拍美照展示訓練成果哦~

#頭條健身# #我是生活家# ​​​