硬拉難在哪？最易錯關鍵點都在這了，初學者可以對應糾正動作

硬拉作為健身訓練的經典動作是必須要重視的，雖然堅持訓練好處很多，但由於難度過大以及對於技巧性要求過高，初學者大多不得要領，練來練去總會覺著差那麼一點，久而久之就把硬拉列入了健身計劃的「黑名單」。

不喜歡硬拉訓練的朋友著實是錯過了「一個動作練全身」好動作。

完成一個硬拉動作，幾乎需要人體80%左右的肌肉參與進來，手臂、背部、腰、腿等都可以得到不同程度鍛鍊。

初學者進行硬拉訓練一直難以進步的最大問題是「有型無神」，簡單來說就是，動作看起來好像是那麼回事，可看起來卻總有些難以名狀的「彆扭」感。

有這種問題的初學者通常來說，用很輕的重量進行動作時，看起來有模有樣，重量稍微加重，便會力不從心。

造成這種狀況的原因有很多，接下來，咱們就本著精益求精的科學精神一點一點幫助大家把問題找出來。

初學者如何做好硬拉

硬拉有多重訓練方式，基本要領都是相通的，所謂一通百通，熟練掌握核心要領，再練習其他也會更加得心應手，我們以傳統硬拉為例進行說明。

一、動作要領

1.選擇合適的重量的槓鈴置於身前；

2.膝蓋微屈，身體前傾，雙手握住槓鈴，握距大概與肩同寬；

3.目視前方，腰背挺直；

4.腿部開始發力，屁股夾緊，沿著腿部緩緩將槓鈴拉起，直至身體挺直。

5.膝蓋微屈，身體前傾，槓鈴緩緩沿腿部放下，直至落到地面，然後再次拉起，循環往復。

以上便是一個完整傳統硬拉的動作要領，初學者在練習時究竟可能哪裡出問題，咱們逐一進行分析。

二、可能出現問題的關鍵點

1.起始動作

「膝蓋微屈，身體前傾」，說起來簡單，做起來卻有些模糊。

膝蓋微屈要屈多少度，身體前傾要多少度，這點如何確定？這個標準確定之前首先要做一個定位工作，那就是腳尖和槓鈴的位置。

槓鈴置於身前，槓鈴杆與腳面的空間關係是：雙腳置於槓鈴杆與地面之間。

槓鈴杆位置過於靠前不利於發力，過於靠後緊貼小腿的話，拉起時容易蹭到小腿。

確定好了槓鈴和雙腳的位置關係，重心落於臀部，膝蓋慢慢彎曲，腰背挺直的狀態下身體慢慢前傾，直至雙手可以抓到槓鈴，這便是起始動作。

知道了如何確定自己的起始動作，還得確保動作重心是否合適。

重心過於靠下，會使膝蓋負擔過重，股四頭肌受到更多刺激，下背以及臀部刺激減弱；重心過於靠上，下背和膕繩肌受到的刺激加強，實質上已經成了另外一個動作，與其說是硬拉不如說更像是「負重躬身」了（負重躬身著重訓練豎脊肌、臀大肌以及膕繩肌）。

出現了以上問題，雖然依然可以起到刺激某些肌肉的作用，但那並不是我們要的硬拉。

2.頭部姿勢和視線

視線的角度看似是個十分微小的細節，但是在動作的完成過程中卻又是絕對不能忽視的要點！硬拉的過程中必須保持視線與地面平行，也就是要一直向前看。

這樣做有兩個好處：一是拉起槓鈴時向前看，頭部會配合視線角度讓頸椎處於正常的生理彎曲狀態，這樣便給頸椎製造了一個穩定的環境，起到保護頸椎作用。

二是槓鈴下落時保持視線向前看可以保持重心穩定，如果槓鈴下落時朝下看，容易造成重心前移，有向前跌倒的趨勢，非常危險。

3.腰背挺直

這是做硬拉時首要的關鍵點，也是初學者在剛剛接觸硬拉時一定要做到的，這是對自己的保護！腰背挺直，頭部配合視線向前看，讓整個脊柱處於一個最穩定的狀態，既可以充分發力，也可以自我保護。

脊柱保持正常生理彎曲時，脊椎是緊密排成一列的狀態，動作過程中的壓力可以均勻分布開來。

而如果彎腰駝背的話，就相當於打亂了原有的穩定「隊形」，脊椎的排列變得鬆散，椎間盤的一側會因為負荷過大被伸展開來，此時是非常容易受傷的狀態。

4.挺胸收肩

這也是一個比較容易忽略細節。

當你在做硬拉時，做到了腰背挺直，注意了視線角度和頭部位置，但是在發力想要拉起槓鈴的一瞬間，依然可能會有發不上力的感覺，嚴重的話還會有受傷的危險。

很有可能是沒有做到挺胸收肩。

挺胸收肩的目的是為了穩定上背部，使肩膀和背部處於一個安全受力的角度。

關於收肩有點需要特別說明，這裡說的收肩不是收肩胛骨，而是收緊肩袖肌群。

可以想像為了讓自己不圓肩而挺胸收肩。

5.握杆姿勢

一般硬拉的握杆姿勢主要有兩種：正握和正反握。

正握的好處是可以更好地控制平衡，不足則在於礙於握力的限制，不適合衝擊大重量。

正反握的好處是彌補了握力的不足，讓握杆更加穩定，不足在於有一邊是正手一般是反手，發力時兩邊參與的肌肉會有不同，會造成左右手肌肉發展不對稱，建議經常換手進行可以改善。

另外，平衡性上會差一些，特別是在力量不足控制力下降的情況下，可能會使槓鈴偏向一側。

6.適當利用助力帶

助力帶是幫助我們彌補握力限制，拉起更大重量的好幫手，不過有人認為過度依賴助力帶會阻礙到握力的提升。

作為初學者來說，以糾正動作、尋找發力感為目的利用助力帶是完全沒有問題的。

因為從硬拉對於握力的要求來說，握力不足對於完成動作影響還是很大的。

7.收緊臀部

初學者練習硬拉一般都不會刻意收緊臀部，這是不對的，一開始不注意，之後便會養成習慣。

硬拉是一個以髖部運動為核心的動作，而臀部肌肉更是髖部的「動力源泉」，收緊臀部肌肉一方面可以讓髖關節保持穩定，另一方面可以幫助發力。

所以，讓臀部肌肉在硬拉過程中處於緊張狀態是非常必要的。

8.槓鈴軌跡要沿腿上下

硬拉過程中，拉起和放下槓鈴時，槓鈴杆與身體的距離也是初學者剛開始訓練時難以判斷的細節。

一般來說，槓鈴杆的軌跡沿著腿部上下是最合適的，原則是無需刻意控制，動作過程中槓鈴杆不碰腿即可。

只要動作整體是正確的，這點稍加注意便可以操作。

9.選擇正確的運動鞋

由於硬拉屬於危險係數較高的訓練動作，所以，裝備方面的細節一定不要馬虎，特別是鞋子。

選擇平底無鞋跟，底部質地較硬的鞋子為宜。

如果沒有合適的鞋子，直接赤足上陣也可以。

無論是平底鞋還是赤足，目的在於保證動作的穩定性。

總結

這裡幫大家把硬拉中可能出問題的地方統一總結了一下，對於自己的硬拉動作有疑問的可以對照排除，找到自己的問題所在。