減肥減脂效率低，深蹲硬拉重量上不去，農夫行走幫你解決所有問題

提到農夫行走，許多朋友的第一反應，這不就是雙手拎著東西走麼？能有多好的鍛鍊效果？

其實農夫行走這個動作，看似簡單，其實並不輕鬆。

試想你陪媳婦逛街逛超市，雙手提著大包小包跟著她身後走的時候，是不是特別的累。

許多的健身動作都來源於生活，農夫行走這個動作的來源據說是根據農夫日常勞作演變而來的，農夫在勞作時候一般會手提大重量的重物耕作，所以「農夫行走」就是根據這個動作演變而來的。

大多數朋友應該都聽說過這個動作，但是真正訓練過農夫行走的人並不是很多。

其實對於我們的健身來說，農夫行走是一個最原始簡單但是卻非常有效的健身動作，能夠帶動全身的肌肉群、刺激我們的心肺，同時實現增力、增肌和燃脂的效果。

農夫行走怎麼做

大家的認識中，農夫行走就是簡單地提起重物，然後行走一段距離的動作。

看起來沒什麼難度，但是其實農夫行走這個動作還是有許多需要我們注意的地方。

我們先來看看標準的農夫行走怎麼做：

1. 我們要先保持腰背部的挺直、收緊身體的核心、慢慢屈膝蹲下；
2. 雙手牢牢地抓住重物，可以選擇的重物包括：啞鈴、壺鈴、槓鈴片、槓鈴、六角杆、媳婦的購物袋等；
3. 上半身要保持背部繃緊挺直，以深蹲起的形式，慢慢先伸膝再伸髖站直身體；
4. 此時整個人要保持穩定的站立狀態，雙手提著重物自然下垂在身體的兩側；
5. 體態要保持腰背部的挺直、肩胛骨打開下沉、頭部保持正視前方、核心收緊讓脊椎處於中立位置；
6. 開始行走的時候要小步緩慢前進，一定要實在保持核心的緊張，腰背挺直；不要出現駝背弓腰、聳肩和身體前傾帶動身體前進的情況。
   
   
7. 當你停止農夫行走的時候，要以深蹲下蹲的姿勢緩慢屈膝，保持腰背挺直，然後放下重物。
   
   

以上就是一個標準的農夫行走的訓練過程，我們可以看到，裡面涉及了全身大部分的肌肉群，而且最重要的就是全程要求核心繃緊及腰背挺直。

農夫行走的好處

在了解了農夫行走怎麼做的情況下，我們可以接下來看看農夫行走對我們哪些部位的肌肉有怎樣的鍛鍊效果，以及其他的一些好處。

一、肩背肌肉

在進行農夫行走的時候，我們要求肩膀打開，肩胛骨自然下沉，背部挺直，保持身體的穩定。

這個狀態下我們整個的上背部肌群始終處於靜力收縮的發力狀態，來保證肩關節的穩定和肩胛骨的下沉，對整體的背部肌肉、斜方肌、肩袖肌群都有非常強的鍛鍊效果。

二、核心肌群

由於農夫行走的時候我們是依靠上半身來負重，下半身來行走的，這個過程中我們的核心肌群就作為槓桿的支點，需要承擔巨大的壓力，來傳導上下半身的動力。

核心肌群力量比較弱的人，是無法提起大重量穩定完成農夫行走這個動作的，會出現身體晃動的情況，嚴重的還會有受腰傷的可能。

所以農夫行走能夠隊核心產生很強的刺激作用，讓我們能夠更好地穩定身體。

由於是對於豎脊肌，由於要時刻保持核心穩定和腰背挺直，我們的豎脊肌會一直處在等張靜力收縮的狀態，豎脊肌對脊椎支撐的能力會大幅度提高。

所以，多練農夫行走後，豎脊肌會變強很多，對於提高我們的深蹲和硬拉成績會有不小的助力。

三、手臂肌肉和握力

農夫行走能夠大幅的提升握力，這個是毋庸置疑的，長時間的提著重物，小臂肌肉處於靜力狀態，是增強握力的最好手段。

而為了在負重情況下穩定肩關節和肘關節，我們的肱二頭肌和肱三頭肌也會保持持續的緊張，獲得很好的鍛鍊效果。

四、臀腿肌肉

雖然農夫行走是靠上半身來提著重物的，但是整體的重量還是需要我們的臀腿部肌肉來對抗負重的，越大的重量對於臀腿的刺激越強烈。

而且由於行走這個動作是我們人體最原始自然的動作，所以能夠讓我們的腿部肌肉鍛鍊得更均衡，也能夠刺激到我們平時深蹲時候刺激不強烈的膕繩肌。

所以像NBA之類需要強大腿部力量的運動員，農夫行走都是他們常規的訓練項目之一。

五，強大的燃脂效果

大重量的農夫行走強度非常的大，短短一段距離，就能夠耗盡我們的體能。

這樣的情況下，我們在進行農夫行走的時候，身體會處於劇烈的氧虧狀態。

運動完之後會長時間處於過量氧耗EPOC的狀態下，從而在接下來的24-48小時內燃燒大量的熱量，達到減脂的效果。

農夫行走怎麼練比較好

講了農夫行走那麼多的好處，對於許多朋友來說，其實還是不清楚自己該用怎樣的重量來進行農夫行走的訓練。

對於新手來說，可以將農夫行走作為強化身體素質，增強體能的訓練，使用比較輕的重量，進行長距離、多組數、短間歇的訓練，你會感受到體能的大量消耗，同時對於肌肉力量的增長和增加全身肌肉協同用力的能力會有很大的幫助。

對於有訓練經驗的人來說，訓練的重量就和你的訓練水平直接相關了。

我一般是使用我硬拉大概5RM-8RM的重量來進行農夫行走，對於肌肉力量、肌肉耐力、心肺都有足夠強的刺激，而且這個重量也是我能夠保持動作標準走上一段路的極限了。

再輕就變成肌肉耐力訓練了，再重我又不大能維持動作的穩定了。

所以找到自己覺得費力，但是能保證動作標準的訓練重量，是第一位的。

總結

越基礎的效果越好，這句話在健身中適用於大多數的訓練方法。

作為人體最原始本能的動作之一，農夫行走可以刺激全身大部分的肌肉、強化心肺能力、提高燃脂水平，是一個性價比非常高的基礎動作。

農夫行走對於器械的訓練要求也不是很高，啞鈴、槓鈴片、家裡的桶裝水或者袋裝米都能夠讓你達成足夠的訓練效果。

練好了農夫行走，整體的身體運動能力都會得到提升，陪女朋友逛街的水平也會大幅提高，收穫愛情的可能性也大了不少。

不過相對於你減脂的速度，可能皮夾的瘦身效果會更先一步。

我是小何如何練，如果覺得有幫助得話，請點讚和關注，謝謝。