為什麼不練腿？他們可能不知道練腿的好處。這些好處你知道麼？

哈嘍大家好歡迎來到今天的鬍子健身，馬上就是中秋佳節了。

在這裡先祝大家中秋快樂。

假期不能鍛鍊，鬍子哥得先把腿練了。

那今天的文章就是說一下關於腿的訓練。

在健身房中，總有那麼一部分人不喜歡練腿，鬍子哥就認識幾個。

他們認為練完之後第二天特別疼，不能走路。

其實並不是這樣的。

鬍子哥現在就告訴你為什麼要練腿。

練腿的5個原因

1.增加更多的肌肉

腿部是人身體上最大的肌群，在歐洲的一份生理學雜誌上的一份研究測量了單次重度阻力運動是激素反應，他們發現睪丸激素明顯上升。

而睪酮激素是肌肉生長的重要因素。

2.燃燒更多的卡路里

在應用生理學雜誌上有一項研究運動員在抗重阻力運動後的能量消耗和新陳代謝。

研究結果顯示，再他們進行了90分鐘的運動之後。

身體的新陳代謝率和消耗的能量在持續飆升數小時後恢復到正常。

3.提升核心能力，提高身體穩定性

腿部在我們人身體中起了重要的支撐作用，在我們的日常生活中久坐會使人失去核心穩定性。

腿部力量便是非常重要的一點。

而硬拉就是建立核心的王牌動作。

4.減少受傷的風險

當你不練腿之後，身體的肌肉比例會不均衡。

導致腿部的筋也會缺乏活力。

平衡能力下降。

出現腰部損傷和一些其他問題。

5.不好看

這個不好看大家都明白吧，很多人不練腿之後會變成上半身很強壯，但是兩隻腿卻顯得很細。

還是十分難看的。

看完上面這5點，相信會有很多人明白了為什麼要練腿。

下面我就來為大家介紹兩個練腿的王牌動作。

深蹲

深蹲可謂是腿部訓練之王。

那麼如何做好一個深蹲動作呢？

我們首先自然站立，雙腳比肩寬一些。

這樣可以使你下蹲的深度更大一些，腿部的發力感更強。

之後抬起槓鈴，把它放在上斜方肌的位置固定住。

承受住重量之後慢慢下蹲，要把後背挺直，抬頭，緩慢降低你的重心。

直到臀部與膝蓋在同一條水平線上。

之後用你腳後跟蹬地面的感覺，把自己推起來。

這就是一個完整的深蹲。

好處

在經常做深蹲之後，你會發現你會比正常人更有活力，在運動表現方面也有很大的提升。

也會預防以後歲數大了之後的身體問題。

注意

深蹲是一個大重量而且技術性很強的動作，如果是新手的話建議拿重量輕一點的開始做。

因為其中會有一些問題需要大家注意。

1.膝蓋與腳尖的問題：沒有固定說一定要不超過腳尖，但是在做的過程中，不要給膝蓋太大的壓力，如果膝蓋太向前，力量會轉移到膝蓋上面，從而造成損傷。

2.腳站距的問題：正常的深蹲站距是也多少會帶動臀大肌的發力，如果窄一點對股四頭肌的刺激會更強一些。

所以看我們訓練的目的。

3.臀部眨眼問題：每個人的髖關節活動性不一定，所以有的人在蹲下的時候會出現「屁股眨眼」。

儘量避免這種情況，我們可以用一些動作提高髖關節活動性，鬍子哥之前的文章有寫過。

4.身體前傾問題：在下蹲的過程中出現前傾的原因可能是重量太大，重心不穩。

建議減少一些重量，穩住重心再做。

在沒有人保護的情況下，建議用斯密斯上大重量，有安全保障。

硬拉

硬拉也是一個需要很強技術性的動作。

硬拉分為兩大類，直腿硬拉和曲腿硬拉。

還有變式羅馬尼亞硬拉和相撲硬拉。

其中曲腿硬拉鍛鍊我們的豎脊肌和下背。

直腿硬拉鍛鍊我們的股二頭肌和膕繩肌。

一個完整的硬拉動作，首先你要雙腳站立寬於肩膀，槓鈴放在面前，彎曲膝蓋和臀部。

用手握住槓桿，雙手握距與肩同寬。

之後伸直腿部，抬頭，收縮你的臀部，收緊肩胛骨。

之後將它拉起來。

當拉起來之後槓鈴與腿部接觸。

之後與起身相反的姿勢下降，把槓鈴放回地面。

這樣一個完整的硬拉就做完了。

好處

硬拉是加強核心的動作，我們也說到，他也可以強化背部和腰部，尤其是豎脊肌。

可以保持身體的穩定性，預防久坐帶來的危害。

增強運動表現。

注意

1.下降槓鈴的問題：硬拉不僅僅是單純的把槓鈴起來，放下也同樣重要。

在下降的時候同樣保持背部穩定。

否則容易受傷。

2.適當的重量：這是大重量動作的共同點，不要盲目的增加重量，目的是為了更好的鍛鍊，而不是受傷。

3.控制臀部發力：在這個動作中，臀部，背部，腿部是同時發力的。

千萬不要提前發力，否則動作不標準練不到位，有受傷的風險。

4.槓鈴貼著小腿：在提拉的過程中，槓鈴是貼著小腿向上移動。

沿著力線向上提拉。

離腿部越遠，會造成你的腰椎彎曲，腰部壓力過大。

5.保持背部中立：在硬拉的過程中背部要保持挺直穩定，不能彎腰。

如果不能挺直說明重量過大。

一定要在安全正確的前提下做動作。

鬍子哥建議

一定要練腿。

無論是深蹲，還是硬拉。

都是大重量的動作。

我們在做的時候一定要安全第一，每個動作都需要練習。

熟練之後就會好做。

我在一開始也是做不好，從輕重量開始做起，先把姿勢找對。

經過長時間的練習就可以輕鬆駕馭。

你們不覺得粗腿很性感麼？

那麼今天的鬍子說健身就到這裡了，歡迎朋友們評論，收藏，點讚，轉發。

我們下期見。

本期重點：腿部訓練好處，深蹲，硬拉，安全。

我是鬍子哥，一個帥氣靠譜的健身作者！為您分享健身知識。

我們下期見。