4個動作打造強勁下肢，翹臀加健美腿，展現力量美

健身的人越來越多，女性的審美也在發生變化。

纖細苗條的身材不再是女性的唯一追求，健美的身材逐漸得到大家的認可。

形體美其實跟我們的身體健康息息相關，過度臃腫的體態影響健康，過於苗條的骨幹身材體質也不會很好，適當地增加肌肉不僅讓形體更有魅力，也讓身體更加健康。

很多女性追求馬甲線、翹臀，但是不願意大腿變粗，其實，身材美不美是看整體，不能只看腿評判。

纖細苗條的身材搭配纖細筷子腿符合一部分人的審美，而身材結實，大腿緊緻的力量型女生又何嘗不是一種美呢？隨著健身的人數增加，相信翹臀加健美腿的身材會逐漸得到認可。

這種審美趨勢其實可以預見，歐美健身產業發達，健身女神的身材也是普遍壯碩。

這裡分享一個歐美健身女神塑造強勁下肢的4個動作：

1、槓鈴深蹲

深蹲是打造強勁下肢最好的動作之一，不論是塑形還是增長力量，都可以多多練深蹲。

後面放一個箱子進行深蹲可以減小難度，增加安全性，適合女生練臀練腿。

動作要領：

• 雙腳之間的距離與肩膀的之間的距離同寬的

• 腳尖跟膝蓋方向一致，朝外，雙手前伸伸直，身體保持平衡

• 下蹲的過程腰背保持挺直，也就是頭、腰以及臀部在同一直線上

• 切記不要駝背，抬頭，眼睛直視前方

2、壺鈴相撲硬拉

相撲硬拉和傳統硬拉對臀部、大腿後側的股二頭肌刺激並沒有多大的差異，不過相對而言，相撲硬拉更加接近深蹲，對股四頭肌的刺激更大。

動作要領：

• 雙腿的站立距離寬一些，雙手拉住壺鈴

• 整體姿勢及發力借鑑深蹲

• 上半身前傾，背部挺直，幾乎垂直於地面

3、臀沖

臀沖被認為是最好的臀部訓練動作之一，單從臀部增厚的效率來看，效果甚至優於深蹲。

動作要領：

• 膝蓋與腳尖指向同一方向，腰背部微後伸與骨盆呈一條直線

• 動作的最高點以臀部肌肉最大程度收縮為準

• 最低點時，臀部不可觸碰地面，保持臀部肌肉持續緊張發力

• 槓鈴和身體隔一層軟墊，以免受傷

4、跪姿深蹲

跪姿深蹲其實跟深蹲很像，只是它省略了屈膝，對大腿的刺激很小，適合女生專項練臀。

動作要領：

• 在史密斯器械上做，建議膝蓋處放塊墊子，減少膝蓋摩擦

• 腿部張開，膝蓋與肩同寬，然後臀部往後坐

• 到底後，臀部用力頂起，在蹲直了的位置收緊臀部

• 注意力放在臀部上，感受肌肉收縮

針對下肢的訓練其實很多，根據不同的需求可以自由組合。

不過，這裡建議大家一定要把動作練標準，動作不在多，在於精。

錯誤的動作練多了，只會帶來傷害，單一的動作可以刺激肌肉不夠全面，但至少不會導致傷害。