一張圖告訴你男生練臀和不練的區別

人們常說，一個女生平時有沒有健身，只要看她的臀就知道。

在健身圈，女生的臀大致分為以下四種：

沙發臀、有氧臀、矽膠臀、力量臀~

大家之所以這麼勤奮地去健身房鍛鍊，就是希望能把自己的原本扁平的屁股給練得又圓又翹，不說像西瓜吧，起碼要像水蜜桃！

而隨著大眾審美的變遷，如今評價男生身材好壞，也已經不僅僅局限於腹肌和胸肌了，在妹子眼裡，「翹屁嫩男」似乎越來越吃香！

而每次到健身房，你都能看到很多小哥哥們都在拚命練臀。

可見，「無翹臀不男神」已經成為大家的共識！

男生練臀到底有多重要？

看完下面這組練臀和不練的對比照，你就知道了！

夏天大家都喜歡在海邊曬太陽戲水

一個平時很少深蹲，所以屁股扁扁的

右邊這位在健身房是出了名的大臀哥

據說他一周能練兩次腿臀

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同樣是在鏡子前玩自拍

一個平時光做有氧

另外一個還注重力量訓練

自拍出來的效果差距也太大了吧

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什麼樣背影的男人最撩妹

是左邊這樣單薄的身軀沒屁股

還是右邊這樣翹臀都把褲子撐展了

答案一目了然

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男生練臀和不練從側面看就更明顯了

是從上到下一條直線

還是凹凸有致S型曲線

選擇權就在你手裡

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你以為只要男生趴在床上就像小鋼炮？

Naive惹

沒有圓滾滾的馬達臀恐怕是不行滴

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瘦人屁股扁平可以理解

但如果體重大卻又不鍛鍊

就會變成典型的沙發臀，很難看

而相同體重的健身男，那屁股簡直絕了

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男人練臀一枝花

男人不練臀路人甲

妹子們的眼神不會騙人

被右邊這位鎖得死死的

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看完這些男生練屁股和不練的區別

想必大家也跟我一樣扎心了

看來以後不能忽略腿臀訓練了

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其實，除了那些平時不鍛鍊而造成臀型不好看之外，也有一部分小夥伴去了健身房只做有氧，幾乎不蹲腿，這樣練出來的屁股叫有氧臀，通常也是又小又癟，不那麼美觀！

而在我們大部分老鐵看來，力量臀才是性感的臀，通過各種腿臀動作全方位刺激臀部肌肉，已達到又翹又圓的效果。

就跟下面老鐵們的力量臀一樣，這才叫完美！

@ 愛舉鐵的曹小哥

人們常說前凸後翹的才是好身材，那我就隨便來一張吧，力量臀的飽滿度可還行？

@ 嘟嘟與呱呱

今天正好是虐腿日，這是上大重量後剛練完腿的我，繼續膨脹吧！

@ 西狂打不死

最近訓練的重點全在腿臀上，明顯感覺地盤紮實了許多！

@ 西單南門唱獨角戲

沒健身之前，別說翹臀了，整個人都是瘦瘦的，經過幾年的努力，如今擁有了倒三角、公狗腰和力量臀，付出總算沒白費！

經常健身的人都知道腿臀訓練的重要性，不僅僅是外觀上更好看，經常練腿對於全身性的增肌減脂都非常有幫助，能提高下肢力量和體內荷爾蒙水平，可謂猛男必須要掌握的技能！

下面，我們就跟著抖音上的健身小哥一起來get超豐富的臀部轟炸動作，從易到難，大家可以根據自己的情況來訓練！每次虐臀日從中選5個動作來練習，練後記得做拉伸哦~

先來看簡單一點的

仰支撐臀橋

腳後跟著地，肩膀下沉

收緊臀部用力向上撐起

簡單方便在家就可以練習

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初學者負重做臀橋時

可以選擇輕點的槓鈴

後背打直靠在訓練凳上

腳後跟著地臀部用力撐起

動作不要太快，注意頂峰收縮

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在健身房也可以選擇啞鈴臀橋

注意撐起後讓身體平直即可

不要向上頂的太高給腰部造成壓力

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彈力帶是非常好的輔助工具

練臀時可以充分利用起來

彈力帶橫向行走

可在跑步機上或直接在地面進行

把彈力帶綁在兩腿膝蓋上方

鬆緊度要合適，邁步能感覺到回彈力

微微俯身，收緊核心背部打直

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跪姿單腿外展

把彈力帶綁在膝蓋上方

四足跪姿，單側腿向外伸展

身體要保持穩定，不要弓背

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彈力帶跪姿單腿後蹬

雙手雙膝撐在訓練墊上

注意彈力帶綁的位置

後蹬一側要位於膝蓋上方

跪姿一側要在膝蓋下方穩定住

臀部發力帶動大腿向後向上

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挺髖動作練臀非常好

不過平時都被大家忽略了

跪姿挺髖

腰部綁上彈力帶，大八字跪姿

挺髖到最高點，收腹，夾緊臀部

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此外，槓鈴挺髖

也是很多教練鍾愛的動作

跪姿，背部打直做挺髖

感覺到臀部用力收緊

到最高點時停頓2秒鐘

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槓鈴挺髖可以放在深蹲和硬拉之後

重量不需要太大

關鍵是要臀部發力帶動髖部上挺

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練臀有時不必大重量

用啞鈴也能雕刻飽滿線條

啞鈴相撲深蹲

雙腳寬距站立

雙手握住啞鈴下蹲

上身打直不要弓背

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保加利亞剪蹲

單腿向後撐在訓練凳上

臀部儘量在豎直方向上下移動

下蹲至前腿呈90度即可

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啞鈴弓步蹲走

上半身始終保持豎直穩定

不要聳肩，不要左右晃動

邁步距離要合適

下蹲後讓前腿成90度

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此外有些動作

大家不常用但卻非常有用

器械後踢腿

沉肩收腹保持背部打直

單腿跪姿另一隻腳向上蹬

要感覺到臀部發力

回位時控制住動作要慢

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繩索單腿後踢

把繩索綁在腳腕

向後向上蹬直至完全舒展

雙手抓住龍門架保持穩定

收緊核心不要弓背

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固定小腿後蹲

這個器械不常見

固定住小腿慢慢向後向下坐

能充分刺激到大腿和臀部肌肉

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山羊挺身

保持脖子和上身挺直

雙手握住或交叉置於胸前

身體慢慢下放不要位置太低

臀部和大腿後側發力帶動身體回位

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像前面視頻中小伙做的哈克深蹲

也是老鐵們喜歡的練臀動作

窄距哈克深蹲

雙腳與肩同寬或略窄

背部打直不要弓背

要全程控制動作，要慢

臀部發力向前向上頂

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採用寬距做哈克深蹲時

也要注意臀部發力

下蹲時動作要慢，要控制住

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硬拉是練臀的經典動作

小夥伴們必須要掌握

可以採用直腿硬拉

或者雙腿只是稍稍彎曲

背部挺直收緊核心

下放感覺到臀部肌肉被拉伸

然後臀部發力收緊向前頂

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做普通硬拉時

下放時動作依然要慢

感覺到有向後坐的趨勢

臀部肌肉群被充分拉伸

然後再發力帶動核心前挺

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「不深蹲，無翹臀」

深蹲堪稱練腿臀最好的動作了

窄距深蹲

可以集中練到臀部內側，即臀縫

上半身保持挺直，不要聳肩

慢慢下蹲，臀部和大腿發力撐起

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寬距深蹲

可以讓臀部外側更飽滿

感覺到有向後坐的趨勢

臀部和大腿發力帶動身體向上

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槓鈴弓步蹲

利用史密斯深蹲架來做

把槓鈴置於單側肩膀上

上半身保持挺直，做弓步蹲

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想要讓你的屁股更翹更飽滿

少了腿舉是萬萬不行滴

普通腿舉

臀和後背緊貼在靠背上

挺胸，收腹，沉肩

蹬腿至頂點時腿不要完全伸直

膝蓋不能鎖死，以防出現意外

下放彎曲腿後，臀部不能離開靠板

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雙人腿舉

高級玩法

根據個人能力來選擇

能激發身體潛能衝擊大重量

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翹臀如今已經成為男女通吃的身體部位，擁有翹臀的人就擁有了性感和魅力！當然，我們說的屁股翹不是那種肥臀、久坐臀、下垂臀，而是緊實向上翹的蜜桃臀。

儘管屁股翹不翹有一部分先天因素，但對於愛健身的我們來說，完全可以通過有針對性的訓練讓自己的PP更加美觀！

還等什麼，沒藉口，就是干！