練好臀部肌肉為身體源源提供力量，5個彈力帶動作瘦腿緩解腰痛

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彈力帶是我們常用的一種健身器材，特別是一些運動康復訓練，經常會使用到彈力帶去針對性的精準訓練某一部位的肌肉，實現緩解疼痛、加快損傷恢復。

彈力帶可以為你的訓練提供一種彈性阻力，這與啞鈴、槓鈴之類的線性阻力是不同的，這些阻力不管你提多高、拉多遠，它是施加給你的重量都是恆定的，而彈力帶則不同，彈力帶拉得越長，阻力就越大，你需要利用神經去控制肌肉的力量，這就為你的訓練帶來獨特的訓練效果，有些在訓練槓鈴的時候，在槓鈴外側掛上鐵鏈，也有類似的效果，隨著鐵鏈離地越來越高，懸空的部分就會越多，給槓鈴施加的阻力也就會變大，這是一種阻力變化的訓練方式。

彈力帶是訓練臀部肌肉的一個非常常用的工具，因為除了髖伸之外，雙腿外展也是激活臀部肌肉的一個方法，所以，在腿部套上彈力圈，讓腿部外展著做下肢動作，就可以非常好的訓練到的臀部肌肉。

同時彈力帶也非常便於攜帶，你幾乎可以做到隨時隨地進行訓練。

臀部肌肉的訓練不僅僅是為了身材的美觀，雕塑蜜桃臀，更多的是為了身體的健康，因為臀部使身體發力的動力中心，現在由於久坐辦公和生活，導致臀部肌肉被壓抑，失去了主動發力的能力，就會有相鄰的肌肉代償發力，比如腰方肌和大腿肌肉，這就導致了很多人腰痛和腿粗、膝蓋疼的問題。

所以，我們一定要把臀部肌肉的力量進行加強。

今天，小茶就帶來一套彈力帶臀部訓練方案，共包括5個訓練動作，每個動作訓練30秒，動作之間休息15秒，訓練3-5組。

訓練動作1

雙腿比肩略寬站立，在膝蓋上方套上一個彈力圈，雙腿屈膝下蹲，雙手伸直舉在身前保持身體平衡，先將雙腿交替向外側抬腿，然後再雙腳高高跳起，落地後接著下蹲。

訓練動作2

雙腿寬距站立，在雙腳之間放一張瑜伽墊，在膝蓋上方套上一個彈力圈，雙腿微曲，然後，將一條腿抬起，去觸碰對側的腳，然後再向外側打開，落地，接著，對側的腳抬起，與該腳相觸碰後，向外側打開，落地。

這個動作可以向前走，也可以向後退。

訓練動作3

面對沙發扶手單腿站立，雙手扶住沙發扶手，上身俯身向下，單腿站立的腳後跟處踩住彈力圈的一端，懸空的那側腿用腳掌頂住彈力圈的另一端，然後將懸空腿向天花板方向踢出。

每條腿訓練30秒，然後換邊訓練。

訓練動作4

屈膝仰臥在瑜伽墊上，在大腿靠近膝蓋處套上彈力圈，先用力將臀部推高，收緊腹部與臀部，上身與大腿呈一條直線，然後再將雙腿向外展，併攏雙腿後，再將臀部放低到地面。

訓練動作5

屈膝側臥在瑜伽墊上，在大腿靠近膝蓋的位置套上彈力圈，然後將上方的腿向外打開，做蚌式動作。

注意：在訓練過程中要保持身體穩定，不要隨著腿向外側打開而向後仰。

訓練30秒後，換邊訓練。