背部訓練怎麼做，練習這幾個動作，可以讓你背越來越厚

你的健身效果好不好，看背部就知道了，因為練習腿部難度是比較大的，所以我們可以先放在一邊，看一看自己的背部進步了多少，就知道自己的訓練成果。

因為背部練的好，那麼對於那些腰背不舒服的小夥伴們來說也是非常不錯的，可以讓身體得到改善，所以我們要學習練背技巧，讓自己堅持下去，通過這些訓練動作，讓我們的背部得到提升。

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第一：正握槓鈴划船

槓鈴划船對於背部訓練動作來說是一個很基礎的動作。

在這個動作中，我們要把槓鈴拉在肚子的位置，同時要保持身體的穩定。

在選擇負重的時候，一定要選擇身體能夠控制的，要注意手肘向內正握槓鈴，身體與地面應該是45°。

在做的時候，要雙手握緊槓鈴，握距與肩同寬，可以稍微彎曲膝蓋，手臂要完全伸展，等槓鈴到達最高點的時候，可以停留一到兩秒，讓背部肌肉感受到充分的擠壓，然後再下放槓鈴。

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第二：反握槓鈴划船

通過反握槓鈴划船，可以有效地刺激背部的背闊肌，同時能夠增加手臂的運動範圍。

在反握槓鈴划船中還會刺激到肱二頭肌。

其實通過肌肉和大腦建立的聯繫，做到念動一致，背部就會練的越來越寬，越來越好。

而這個動作和正握槓鈴划船幾乎是相同的，它們的區別就是握的姿勢不同。

為了達到更好的效果，我們需要將手肘貼在身體的兩側。

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第三：俯身啞鈴划船

啞鈴划船和槓鈴划船動作是非常相似的，在我們使用啞鈴的時候，可以對握啞鈴，通過不同的角度刺激背闊肌，當然也可以用正握或者反握的方式來練習。

當我們改變訓練方式時，肌肉就會接受新的環境，在新的環境中接受刺激，從而肌肉生長的速度也會增快。

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在做的時候膝蓋可以稍微彎曲，身體大約和地面成45°，啞鈴應該垂直向下放，雙臂要完全伸展。

為了使背部感受到充分的收縮擠壓，當啞鈴到達最高點的時候，可以停頓一到兩秒，這樣就可以使肩胛骨受到擠壓，然後再下放啞鈴。

這個動作是比較簡單的，所以我們可以在練背日先選擇這個動作。