女孩們最喜歡的訓練動作,健身三大黃金動作之一,槓鈴直腿硬拉

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硬拉作為一個健身黃金動作,也是世界力量舉錦標賽的項目之一,是一個經典的多關節的綜合性訓練動作,幾乎全身肌肉都有參與,而硬拉也是力量訓練的王牌動作,不僅能夠快速的提高基礎代謝,還能大幅度提高力量,硬拉雖然好處多多,但技術動作最為複雜,不正確的動作很容易造成腰部運動損傷,不建議新手嘗試訓練。

硬拉分為屈腿硬拉和直腿硬拉,屈腿硬拉更側重豎脊肌,直腿硬拉更側重股二頭肌和臀部,所以更受女性的偏愛。

槓鈴直腿硬拉正確的動作流程:

1.兩腳開立,比肩稍窄,向前屈體,微微屈膝,兩手用正握槓,握距同肩寬垂於體前,抬頭,目視前方。

2.微微屈膝向前屈體至上體與地面平行,然後下背部肌肉收縮用力,脊柱前挺,上拉槓鈴成開始姿勢。

3.下放槓鈴過程中,背部保持平直,臀部稍微向後翹起,在腿部保持微曲,關節在不鎖緊的情況下,儘量伸展膕繩肌,在啞鈴下放到最低點的時候,臀部不需要下沉,膝蓋也不需要向前,儘量更大幅度的伸展肌肉群。

4.為提高難度和強度,可以站在高處或是把腳墊高,下放槓鈴不要觸及地面,更好的刺激股二頭肌。

5.槓鈴過重,也可以用啞鈴代替。

每組次數不同練習的肌肉效果也不同,在標準動作下每組最多完成的次數,6次以下用於提高力量,8-12次用於增大肌肉塊,15-25次以上用於提高肌肉分離度,雕刻肌肉線條,25次以上用於減脂。

槓鈴直腿硬拉時注意事項:

1.提起槓鈴和還原過程腰要繃緊,不得含胸弓腰,找到適合自己的重量,動作變形極容易造成腰部損傷。

2.膝關節不要明顯彎曲,是微微彎曲,這樣才能夠好的刺激股二頭肌和臀大肌。

3.直腿硬拉對柔韌性要求很高,根據每個人的柔韌程度選擇下降幅度,有可能下降幅度很小但腿部後側拉伸感很強烈。

4.過去許多健美運動員都採用一正一反的握法,現在傾向於雙手正握,因為正握能更好地控制槓鈴使身體平穩,而一正一反會引起槓鈴轉動,軀幹也會跟著扭轉,容易引起腰部損傷。


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