4個深蹲及其變式，漸進式完美掌握深蹲，更快速翹臀強壯腿部肌肉

2020-11-25

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大家好，我是貓老師健身！

深蹲是下半身的王牌動作，無論訓練腿部還是訓練腿部，深蹲都是不二的選擇。

深蹲對於身體（特別是膝關節）和技術都要求較高，且深蹲的變化非常多，有40多種可供選擇，每一種變化都可以訓練到雙腿和臀部，但是在進行深蹲變式之前，必須要先掌握最基礎的自重深蹲。

對於體重深蹲，你不需要任何設備，但是，當你進行其他不同的深蹲動作時，你將需要沉重的啞鈴、槓鈴和深蹲架（在健身房找到）。

今天貓老師健身分享4個深蹲及其變式，根據從初學者至高級的過渡方式對它們進行排序，訓練者可以漸近式的進行。

呼吸：所有形式的深蹲呼吸都一樣，在蹲起時呼氣，在蹲下時吸氣。

體重深蹲

這是一切的開始和基礎，體重深蹲是讓你的身體適應深蹲運動的完美入門，能夠掌握這一動作，為其他變式深蹲（特別是槓鈴深蹲）提供了基礎支持。

怎麼做標準：

下面是錯誤的體重深蹲：

負重阻力是肌肉生長的關鍵，更多的肌肉生長意味著你更強壯，更苗條。

啞鈴深蹲和自重深蹲的基本動作完全一樣，只不過多了負重。

從較輕到較重的啞鈴漸進式的過渡。

要注意的事情是避免使膝蓋前後晃動，如果發生這種情況，那麼重量可能太重了。

怎麼做：

相撲深蹲集中刺激大腿內側肌肉，可以很好地伸展大腿內側，同時還支撐其他所有腿部肌肉。

大腿內側和外側肌肉的發育也有助於穩定和控制舉起較重的重量。

相撲下蹲姿勢更寬，可以減輕膝蓋的壓力。

這使你可以使用比平時更重的啞鈴。

雙腳打開約是肩寬的1.5倍站立，腳尖微微朝外，膝蓋對腳尖。
抓住啞鈴，用一隻手把啞鈴的一端握住置於胸前，使啞鈴垂直於地板。
手掌應彼此面對，並使您手肘向內處於舒適位置。
屈髖屈膝，臀部向後推蹲下，想像一下坐在椅子上，但並不要在大腿平行於地面時停下來，而要儘可能地蹲低（由於膝蓋伸出更多，所以膝蓋壓力較小，並且可以進行的運動範圍更大。

）
兩個肘部應略微位於大腿內側。
保持胸部高，脊椎伸直，避免過於前傾。
大腿內側和臀部同時發力蹲起。
重複進行完美的相撲蹲。

對於新手來說槓鈴深蹲是深蹲的最終進階版，槓鈴深蹲與自重深蹲和啞鈴深蹲有相同的力學性能。

如何完美完成：

錯誤的槓鈴深蹲：

正確和錯誤對比：

正確發力：蹲起時要股四頭肌和臀肌同時發力。

結束語：

深蹲是公認在所有力量訓練中，最能促進雄性激素分泌的動作，可以促進睪酮素和生長激素的分泌，這些2種激素不但有助於肌肉的進一步合成，還能讓男人擁有旺盛的精力和體能，讓身體保持年輕化。

健身房裡有一句這樣的話「男人深蹲，女人受不了；女人深蹲，男人受不了；男女都練深蹲，床受不了…」，所以你懂的。
「無深蹲不翹臀」說明深蹲不但可以鍛鍊腿部力量，還可以提高臀線，讓臀部更翹，告別扁平臀的很好的訓練動作。

只要您掌握了深蹲訓練大腿和臀部的不同動作，您就可以很好的打造一個翹臀，讓身材更顯曲線。