十種深蹲，助你練出強壯下半身
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毫無疑問，深蹲是最佳的鍛鍊核心肌肉群的運動，對於提高內方面能力非常有幫助。
在動作恰當的前提下，能夠鍛鍊你的臀部，腳筋，四頭肌以及肌肉之間的協調能力。
你得通過增加負重，變換姿勢，加入其他動作來防止身體出現適應性。
今天，就為小夥伴們總結了10種深蹲的變式，先學會動作，然後再每隔一段時間換一種動作。
1.無負重深蹲
在開始其他變式之前，應該先學會最基礎的動作，為了充分地從其他變式中獲得最大限度地好處，同時避免運動損傷。
步驟：兩腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持後背挺直，身體下降時，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一樣，與此同時將雙手打直往前，維持在胸部的高度。
往下時盡全力，注意保持挺胸，後背挺直，逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。
2.囚式深蹲
這個變式和一般的動作沒有太大的區別，只不過對於你平衡和協調感的要求更高。
因為你的雙手是靠在後腦勺的，你會需要更多的來自腹部的力量來保持你上身的正直。
步驟：先以無負重深蹲的姿勢站好，但是把雙手放在後腦勺。
保持挺胸，後背挺直。
儘量不要讓腳尖離開地面，即使是為了保持平衡。
3.普利耶式深蹲
這個動作是屬於芭蕾舞演員的一項動作，要求你兩腳外張，距離更寬，側重於對大腿內側肌肉的鍛鍊。
步驟：兩腳距離較寬，兩腳外張45°，兩手可以叉腰，也可以往前伸維持在胸部高度，或者是往前伸並握拳保持在胸部高度。
身體垂直下降，而不是微微向前傾。
4.跳躍式深蹲
這項加強版的變式對你的要求稍高，請你在完全熟練基礎的深蹲後再考慮這個動作，同時確保你膝蓋的健康狀況。
步驟：初始動作和一般深蹲一樣，身體往上時利用腿的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時往後擺。
跳躍至空中時，儘量讓雙腿保持正直。
接觸地面時膝蓋彎曲，吸收來自於地面的作用力，然後繼續動作。
5.單腿深蹲
對於很多人來說，單腿深蹲都很有難度，當然好處也是很多的，能夠幫助你調整自己的不平衡感。
步驟：兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉移至右腳，直至左腳完全離開地面。
或者你也可以只是單純的抬起左腳，或者微微將左腳往前伸。
下蹲時將重量完全放在右腿。
兩手保持叉腰。
注意兩腿的每組數量一致。
6.握持式深蹲
這個變式除了兩腳尖微微向外和額外的啞鈴之外，和一般的深蹲沒有太大區別。
步驟：兩腳距離稍微比臀部寬，腳尖向外45°。
兩手將啞鈴握持在胸前，呈托舉狀，後背挺直，挺胸。
利用全腳掌的力量完成動作。
7.槓鈴深蹲（背部）
研究表明，負重的深蹲側重於膝蓋和腳踝的肌肉鍛鍊，同時還能鍛鍊你的核心肌肉群的控制力。
步驟：雙手托舉槓鈴靠在後背，站立姿勢保持一般深蹲的樣子，保持後背挺直，頸部不要彎曲。
保持腳掌全著地，後背整個過程挺直。
8.槓鈴深蹲（胸部）
就是背部槓鈴深蹲的變式，只是對於膝蓋有問題的人更加有利。
步驟：和背部的槓鈴深蹲沒有什麼區別，除了把啞鈴放在了胸前外，手肘指向地面。
如果在沒有辦法使用槓鈴的時候，也可以用啞鈴來替代。
身體下降時，儘量讓手肘接觸膝蓋，但是不用觸碰膝蓋。
9.箭步蹲
這項動作看起來就和弓箭步差不多。
可以通過將後腳放在平台上來增加動作的難度。
步驟：雙手握持槓鈴靠於背部，兩腳前後分開，一隻在前一隻在後。
保持後背的挺直，身體下降時兩腿同時彎曲，直到後腳膝蓋幾乎觸碰地面，儘量做到兩腳膝蓋分別呈90°。
前腳的膝蓋不要超過腳尖的垂直高度。
兩腳完成每組運動後交替進行。
10.相撲式深蹲
和握持式深蹲比較相似，不同點就是你握持啞鈴的方式不同。
這需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。
步驟：兩腳距離比臀部稍寬，兩腳向外45°。
兩手握持啞鈴，下垂，位置於兩腿之間。
身體下降時儘量讓啞鈴靠近地面，但是不接觸地面。
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