5個深蹲變化及技巧，助你安全無障礙下蹲，增加大腿肌肉快速翹臀

大家好，我是貓老師健身！

導語：

「無深蹲不翹臀」說明深蹲在臀部訓練中的地位，深蹲不但能翹臀，深蹲及其的變式還是下半身的訓練之王。

但是……，不確定如何下蹲？動作再好也沒有用啊！

所以了解和掌握如何正確蹲下，將有助於你為將來進行更重和更複雜的運動打下基礎，同時減少在健身房中受傷的機率。

今天，貓老師健身分享五種主要的深蹲類型，漸進式的為你提供正確深蹲的指南，以及講解將深蹲納入常規訓練計劃的好處，助你可以將舉重提高到一個新的水平。

一、深蹲有什麼好處？

學習如何下蹲有很多好處，從身體的協調到心理健康以及全面提高的生活質量。

貓老師健身列出了將深蹲納入鍛鍊的五個主要好處：

（一）提高下半身力量和運動表現：

基於力量的鍛鍊會迫使肌肉適應、恢復從而變得更強壯。

學習如何深蹲，並隨著時間的推移逐步增加訓練強度，將導致下蹲訓練後肌肉的力量和肌肉密度增加。

發表在《英國運動醫學雜誌》上的一項研究表明，精英足球運動員的最大下蹲力量對提高的短跑成績和跳躍高度之間有著很強的相關性。

（二）積極影響心理健康：

《美國生活方式雜誌》在2010年進行的一項研究發現，力量訓練對心理健康有很多好處，包括：

• 減少焦慮
• 認知功能增強
• 改善睡眠質量

（三）燃燒卡路里：

力量訓練已被多次證明有效地燃燒卡路里並減少體脂。

深蹲多關節、多肌肉群的力量訓練，會影響身體幾乎所有的肌肉，導致完成運動時消耗大量能量。

進行深蹲等複合訓練可以增加肌肉質量，從面提高並改善基礎代謝率（BMR），消耗更多的能量。

（四）降低受傷風險：

深蹲有助於減輕上下半身的傷害。

定期進行力量訓練可以幫助增加肌肉和身體的總體彈性，通過進行基於力量的運動（例如深蹲），不僅我們的肌肉會增強強度、密度和彈性，而且我們的韌帶，肌腱和骨骼也會收穫很多。

更強壯的身體可以減少受傷的機會，並提高身體從每次鍛鍊中有效和更快恢復的能力。

（五）鍛鍊你的核心肌群：

NIH / NLM發表的最新研究比較了俯臥板和頸後蹲時核心肌群的激活情況。

這項研究發現，兩種運動都可以在相同程度上激活大部分核心肌肉，但是頸後深蹲在激活支撐脊柱（豎脊肌）的肌肉方面表現更加出色。

因此，深蹲不僅訓練你的腿和臀！

二、深蹲能鍛鍊哪些肌肉？

深蹲是一項複合運動，這意味著該運動涉及多個關節運動，同時還招募大型肌肉群。

學習如何深蹲可以發展大腦之間的肌肉連接，增強主要下半身肌肉群的力量和協調能力。

下蹲的主要肌肉包括：

• 股四頭肌 （大腿前部）
• 臀大肌
• 臀中肌
• 膕繩肌（大腿後側）
• 腹部肌群
• 內收肌（大腿內側）
• 豎脊肌（脊柱周圍的肌肉）

三、深蹲的主要變化是什麼？

深蹲變式有很多，在訓練程序中進行不同的深蹲變化可以幫助挑戰不同肌肉（原動肌）。

• 體重深蹲
• 高腳杯深蹲
• 箱蹲
• 頸後深蹲
• 頸前深蹲

四、五種主要的深蹲類型：

體重深蹲

對於新手或者第一次學習如何下蹲的人來說，剛開始專注於體重深蹲是最好的起點，這可以使深蹲的運動和技術得到完善，同時增加基本力量和建立信心，而不會增加槓鈴深蹲時受傷的風險。

1. 將雙腳分開與肩同寬，腳趾稍微向外，膝蓋對腳尖。
   
   
2. 蹲下：深吸一口氣，向後移動臀部，屈髖屈膝，降低臀部，直到大腿與地面平行，過程中始終保持脊柱中立（不要塌腰）。
   
   
3. 蹲起：保持胸部挺起，呼氣，股四頭肌和臀肌同時發力，臀部向前推，伸展髖關節和膝關節站起，注意擠壓臀肌。
   
   
4. 重複12個，做3組。
   
   

高腳杯蹲

高腳杯深蹲是在體重深蹲和槓鈴深蹲之間提供了一個很好的中間地帶，使用較輕的啞鈴或壺鈴進行深蹲，嘗試槓鈴頸前深蹲之前增強力量和信心。

1. 將啞鈴或壺鈴放在胸前，肘部略微指向前方，並用手固定。
   
   
2. 將雙腳分開與肩同寬，腳趾稍微向外傾斜，膝蓋對腳尖。
   
   
3. 下蹲：深吸一口氣，向後移動臀部，並將膝蓋向側面推出，屈髖屈膝，保持軀幹直立，直到大腿與地面平行，此時肘部應該輕觸到大腿內側。
   
   
4. 蹲起：保持胸部挺起，呼氣，股四頭肌和臀肌同時發力，臀部向前推，伸展髖關節和膝關節站起，注意擠壓臀肌。
   
   
5. 做3組，每組12個。
   
   

坐蹲（箱蹲）：

箱蹲是從在繼續進行槓鈴前/後深蹲之前，學習如何使用槓鈴蹲下時有助於建立信心和積累深蹲經驗。

1. 首先將槓鈴放在肩胛骨位置，然後用手將其固定。
   
   
2. 將雙腳分開與肩同寬，腳趾略微向外傾斜，膝蓋朝向腳尖，距離箱子僅一步之遙，使蹲下時能剛好坐在上方。
   
   
3. 蹲下：深吸一口氣，向後移動臀部，同時將膝蓋向側面推出，屈髖屈膝，整個過程中保持脊柱中立，想向下直接坐在椅子上，降低臀部，直到臀部完全坐在箱子為止，箱子上靜置1秒鐘。
   
   
4. 蹲起：保持胸部挺起，呼氣，股四頭肌和臀肌同時發力，臀部向前推蹲起，注意擠壓臀肌。
   
   
5. 每組10個，做4組。
   
   

槓鈴頸後深蹲

槓鈴頸後深蹲是下半身王牌動作，原動肌是臀肌，協助肌是股四頭肌、膕繩肌等。

1. 首先將槓鈴放在上背部的肩胛骨上，並用手將其固定。
   
   
2. 將雙腳分開與肩同寬，腳趾稍微向外傾斜（或腳尖朝前），膝蓋對腳尖。
   
   
3. 蹲下：深吸一口氣，向後移動臀部，同時將膝蓋向外推，降低臀部，直到大腿與地面平行，整個過程始終保持脊柱中立，膝蓋不要內扣。
   
   
4. 蹲起：保持胸部挺起，呼氣，股四頭肌和臀肌同時發力，臀部向前推蹲起，注意擠壓臀肌，但不要過度伸展脊柱。
   
   
5. 4組，每組8個。
   
   

槓鈴頸前深蹲

近年來，頸前深蹲的人氣直線上升，與後蹲相似，槓鈴前蹲將針對您的整個身體，重點放在股四頭肌上，股四頭肌為原動肌，臀肌變為協助肌。

1. 首先將槓鈴放在肩膀前束與鎖骨之間，下巴下方，然後用手將其固定。
   
   
2. 將雙腳分開與肩同寬，腳趾稍微向外傾斜，膝蓋對腳尖。
   
   
3. 蹲下：深吸一口氣，向後移動臀部，屈髖屈膝，降低臀部，直到大腿與地面平行，始終保持脊柱中立，膝蓋不要內扣。
   
   
4. 重新站起來：呼氣，股四頭肌和臀肌同時發力，臀部向前推蹲起，注意擠壓臀肌，但不要過度伸展脊柱。
   
   
5. 做4組，每組做8個。
   
   

前蹲能鍛鍊哪些肌肉？

• 股四頭肌
• 臀大肌
• 膕繩肌
• 腹部肌群
• 內收肌
• 豎脊肌

前蹲與後蹲的肌肉群非常相似，只是略有不同。

當進行深蹲時，由於槓鈴的位置，股四頭肌的肌肉吸收增加。

寫在最後：以上5個循序漸進的深蹲及其變式，讓你無障礙下蹲，增加下半身肌肉和改變體型。