對於無器械訓練和器械訓練該如何選擇？點開學習

看到標題，好多小夥伴現在肯定有些迷茫了，該怎麼選擇呢？小峰來告訴你：

不論是有器械或者無器械的訓練，其實目的只有一個，那就是通過鍛鍊來使自己的體型體態更加的完美，而它們只是訓練的兩個不同方式，哪個方式適合現在的你，就選擇哪個方式。

當然，它們也可搭配訓練，比如臥推+伏地挺身，也主要看你是如何制定自己的健身計劃，假如你要練力量和肌肉的厚度，器械訓練肯定少不了。

也正所謂蘿蔔白菜各有所愛。

還有就是有的人想要減肥，建議選擇輕重量的器械訓練，做無器械訓練的話會比較難，後期可以搭配著一起訓練，能夠達到很不錯的效果。

健身其實並不是很難，難是難在能否堅持下來，當你想要放棄的時候，想想當初的你因為什麼而開始的！

同時，小峰向此時在北京一線的所有工作人員致敬！！！

只要不放棄，你永遠都是強者！

1

深蹲

1組20個，共1組

⚫主要肌肉：臀部、股二頭肌

✔要點1：雙手平舉放於胸口

✔要點2：腳跟與肩同寬，下蹲至膝蓋彎曲90°

✔要點3：保持腰背挺直，臀部主要發力

✖常見問題：大腿手裡比臀部明顯。

解決：臀部向後坐

休息30秒

2

臀橋

1組15個，共1組

⚫主要肌肉：臀大肌

✔要點1：臀部抬起時上背部支撐地面

✔要點2：下落時下背部貼地，但是臀部懸空

✔要點3：雙腳腳跟比肩略寬，臀部抬起時膝關節呈90°角

✔要點4：臀部抬起時呼氣，臀部下落時吸氣

✖常見錯誤：過度挺腰，導致腰部發力感覺明顯。

解決：臀部抬起時，控制身體沿下背部至中北部慢慢離開地面

休息10秒

3

跪姿左側後踢腿

1組15個，共1組

⚫主要肌肉：臀大肌、臀中肌

✔要點1：背部挺直，不可塌腰，除左腿外全身固定、繃緊

✔要點2：左腳腳尖朝下

✔要點3：踢腿時同側臀向前提，腿不可以用力後伸

休息10秒

4

跪姿右側後踢腿

1組15個，共1組

⚫主要肌肉：臀大肌、臀中肌

✔要點1：背部挺直，不可塌腰，除右腿外全身固定、繃緊

✔要點2：右腳腳尖朝下

✔要點3：踢腿時同側臀向前提，腿不可以用力後伸

休息10秒

5

左側保加利亞深蹲

1組15個，共1組

⚫主要肌肉：臀大肌、股四頭肌

✔要點1：後腳搭在30-40厘米高的椅子或者沙發上，儘可能放鬆

✔要點2：背部挺直，向前俯身，腳後跟發力蹲起

✔要點3：下蹲時俯身，將臀部向後翹，膝蓋不超過腳尖

✔要點4：下蹲吸氣，蹲起呼氣

✖常見問題：大腿前側酸脹。

解決：下蹲時胸、膝、腳始終一條直線

休息10秒

6

右側保加利亞深蹲

1組15個，共1組

⚫主要肌肉：臀大肌、股四頭肌

✔要點1：後腳搭在30-40厘米高的椅子或者沙發上，儘可能放鬆

✔要點2：背部挺直，向前俯身，腳後跟發力蹲起

✔要點3：下蹲時俯身，將臀部向後翹，膝蓋不超過腳尖

✔要點4：下蹲吸氣，蹲起呼氣

✖常見問題：大腿前側酸脹。

解決：下蹲時胸、膝、腳始終一條直線

休息10秒

7

俯臥左側後踢腿

1組15個，共1組

⚫主要肌肉：臀中肌

✔要點1：除了擺動的腿外，身體保持固定

✔要點2：左腿盡力向後方上側伸展直到伸直，踢腿的同時收腹

✔要點3：收腿時吸氣，伸展時呼氣

休息10秒

8

俯臥右側後踢腿

1組15個，共1組

⚫主要肌肉：臀中肌

✔要點1：除了擺動的腿外，身體保持固定

✔要點2：右腿盡力向後方上側伸展直到伸直，踢腿的同時收腹

✔要點3：收腿時吸氣，伸展時呼氣

休息10秒

9

側弓步觸地

1組30個，共1組

⚫主要肌肉：臀部

✔要點1：背部挺直，手摸到腳旁邊的地面

✔要點2：保持膝蓋不超過腳尖

✔要點3：換腿時臀部發力輕輕跳起，動作輕盈流暢

✖常見問題：彎腰俯身，腰背疼痛。

解決：減少俯身的幅度，挺直腰背，手摸到小腿即可

休息30秒

10

左右箭步蹲踢腿

1組20個，共1組

⚫主要肌肉：臀部，腿部

✔要點1：保持腰背挺直，腰部與大腿呈90度，膝蓋亦呈90度

✔要點2：目光平視，保持節奏感

✔要點3：雙腳用力向前踢出

休息10秒

11

左側臀部拉伸

持續30秒

⚫目標部位：臀大肌

✔要點1：胸部貼向左腿膝蓋

✔要點2：全身放鬆

不休息

12

右側臀部拉伸

持續30秒

⚫目標部位：臀大肌

✔要點1：胸部貼向右腿膝蓋

✔要點2：全身放鬆

臀部塑形