6個動作+一把椅子，讓你在辦公室緩解勞損，保持健康

其實，我們從小就被老師家長教育：要保持良好的坐姿。

但是，只要坐久了，就算一開始是抬頭挺胸的，不知不覺也會自然而然地變成低頭、彎腰、駝背的姿勢。

接著，就會慢慢往後倒，換成一個「更加舒服」的姿勢。

然而正是這種「更舒服」的姿勢，會讓肌肉被過分牽拉、疲勞，身體也跟著受累、變形，腰酸背痛、肩膀僵硬、脖子不適等問題，也就接踵而至。

怎樣改善久坐對健康帶來的危害呢？

沒有時間去健身房鍛鍊，又想保持健康，減少身體的勞損和酸痛呢？

你可以有很多辦法去改善，最簡單的一種就是：能站著就不坐。

比如：

1.站起來接電話，如果是行動電話還可以到走廊裡邊走邊接。

2.用小容量的杯子喝水，增加站起來去接水的次數。

3.去衛生間解決一泡帶薪尿。

4.到窗口或是走廊眺望下遠方的美景。

5.上下班坐地鐵或公交別「搶座」，儘量多站一會兒。

你還可以做一些拉伸，但這種有一定的難度。

這種要工具輔助，在辦公室人多嘈雜的地方或許不夠方便。

但是，我們可以做的更簡單一些，一張座椅就可以搞定。

1、四字拉伸

單腿擺出4字向上翹，固定好腳的位置，保持好姿勢，深呼吸時身體向前壓，盆骨和脊柱保持在身體中位線，不要拱背，在背部有明顯拉伸感時保持20秒左右，每組完成3到5次，重複2到3組

2、側向伸展

雙手上舉交叉，吸氣準備，然後緩慢呼氣，同時將手臂和軀幹向身體左側緩慢彎曲至一個可以承受的拉伸幅度，保持住，全程保持腹部收緊，腰背平直。

彎曲至最大幅度，保持3秒左右，每組6到8次，重複大概3組。

3、站姿拉伸

這是一個非常基礎的拉伸動作，主要拉伸大腿前側的肌肉，對於緩解膝蓋痛有一定幫助。

如果拉伸感不強烈，則可以採用跪姿方式進行。

保持姿勢30秒左右，重複2到3次。

①保持平衡，收緊腹部，腰背挺直；

②握住腳踝拉向臀部，左腳後跟儘量貼近臀部，膝蓋垂直向下，知道大腿前側有明顯的拉伸感，保持住。

4、左右互搏

這個動作要求雙手交叉，頂住膝蓋內側，大腿向內發力，主要訓練內收肌。

①坐姿，雙腳分開略比肩寬，收緊腹部，腰背挺直，確保膝關節與腳尖處於同一直線，避免膝蓋內扣或外分;

②俯身向前，雙手交叉分別頂住兩側膝關節內側;

③吸氣準備，呼氣，雙臂向外側用力推，同時大腿內側發力向內擠壓，持續對抗手臂向外的推力，保持住，放鬆回到起始坐姿，重複以上動作。

5、靠椅頂髖

要求在身體後方放一個椅子，臀部向後輕輕觸碰凳子，然後髖部朝前頂還原。

主要訓練臀大肌力量。

①站姿，雙腳分開與髖同寬，腳尖沖前，膝關節與腳尖呈一條直線；

②吸氣，屈髖，重心後坐，臀部向後移動，同時向前俯身，雙臂上抬至耳側，並向斜上方伸展；

③整個過程中保持小腿與地面垂直；待臀部後移觸碰椅背後，呼氣，臀部與大腿發力起身，雙臂下放，重複動作。

6、坐姿收腿

①保持下背部平直，雙腿併攏；

②抬起雙腳，感受腹部發力，在俯身向前的同時，將大腿上提至胸部，動作末端短暫停頓，再緩慢回到初始位置，整個動作過程，保持軀幹穩定，動作速度平穩。