為什麼健身一定要練腿，因為很重要

有句話，大家可能都聽過—「健身不練腿=白練」！腿部肌肉的鍛鍊是所有力量訓練中最重要的，也最讓身體不適的訓練，並且難以上手，因為這個對身體的要求會比其他部位鍛鍊更高。

鍛鍊完腿部後，腿部的酸痛感非常強烈，很大可能會導致你連走路都不方便，你可能要承受這種感覺的時間為一周或者更久。

有一句話就是，練完腿，看到每個人都很容易「下跪」！這貼切的形容了練腿的痛苦，那麼你還會練嗎？

①：練腿的重要性促進脂肪燃燒

鍛鍊腿部基本屬於力量訓練，在練腿過程中，大部分動作也屬於複合動作，比如深蹲。

在進行深蹲的時候，各部位都會參與進來，會達到燃脂的效果，且在訓練結束後，還能保持身體持續燃脂，這對減脂來說是相當好的。

②：練腿的重要性有助於肌肉增長

腿部屬於大肌群，肌肉含量最多，經常練腿就能促進全身肌肉增長。

並且，練腿還能刺激身體分泌更多睪酮素，這無論是對於增肌還是提高運動表現能力來說，無疑都是很好的。

（偷偷告訴你，練腿會增強你腰部的肌肉力量，腿部肌肉神經越發達，男女之間的生活更加的和諧。

）

③：練腿的重要性均勻身材，緩解衰老

說到這裡，女生可能會說，練腿，那腿不是更粗了！針對女生來說，適合的力量訓練，只會讓你的腿部肌肉更加勻稱，皮膚更加緊緻，而且會讓你有性感的翹臀。

對於男生來說，腿才是標誌！！！還有就是人老腿先老。

隨著年齡的增長，腿部的力量就會第一時間衰退，是腿部肌肉流失的原因。

所以，經常鍛鍊腿部，能保持腿部肌肉含量，讓你恢復年輕的狀態，充滿活力。

最後，還是那句老話，堅持！現在你所做的一切和你付出的一切，都會給你帶來意想不到的收穫！在鍛鍊過程中，注意安全！

那麼開始鍛鍊吧！

1

緩衝深蹲

1組15個，共2組

⚫主要肌肉：臀大肌，股四頭肌

✔要點1：跨步突然放鬆讓身體下墜，下墜時注意臀部後移

✔要點2：收緊臀部、背部讓下墜的身體停住

✔要點3：緩衝時注意重心位於腳後跟

✔要點4：呼吸注意緩衝時呼氣，起身時吸氣

休息10秒

2

後撤箭步蹲

1組15個，共2組

⚫主要肌肉：臀大肌、股四頭肌

✔要點1：雙手用力握緊，繃緊上半身，挺直背部

✔要點2：下蹲時身體保持垂直於地面，後撤腿儘量蹲到最低但膝蓋不著地，兩膝均呈90°，重心均勻分布在兩腿中間

✔要點3：身體下蹲時吸氣，起身時呼氣

✖常見錯誤：後撤步幅度不夠大，兩腿不是90°。

解決：拉伸大腿根部，大腿內側

休息10秒

3

跪姿左側後踢腿

1組15個，共1組

⚫主要肌肉：臀大肌、臀中肌

✔要點1：背部挺直，不可塌腰，除左腿外全身固定、繃緊

✔要點2：左腳腳尖朝下

✔要點3：踢腿時同側臀向前提，腿不可以用力後伸

休息10秒

4

跪姿右側後踢腿

1組15個，共1組

⚫主要肌肉：臀大肌、臀中肌

✔要點1：背部挺直，不可塌腰，除右腿外全身固定、繃緊

✔要點2：右腳腳尖朝下

✔要點3：踢腿時同側臀向前提，腿不可以用力後伸休息10秒

5

跪姿左側後踢腿

1組15個，共1組

⚫主要肌肉：臀大肌、臀中肌

✔要點1：背部挺直，不可塌腰，除左腿外全身固定、繃緊

✔要點2：左腳腳尖朝下

✔要點3：踢腿時同側臀向前提，腿不可以用力後伸

休息10秒

6

跪姿右側後踢腿

1組15個，共1組

⚫主要肌肉：臀大肌、臀中肌

✔要點1：背部挺直，不可塌腰，除右腿外全身固定、繃緊

✔要點2：右腳腳尖朝下

✔要點3：踢腿時同側臀向前提，腿不可以用力後伸

休息10秒

7

仰臥開合腿

1組15個，共3組

⚫主要肌肉：內收肌

✔要點1：臀部貼地，大腿抬起90°伸直

✔要點2：雙腿張開至最大幅度，腿內側發力夾腿

✔要點3：夾腿時呼氣，下放時吸氣

休息30秒

8

俯臥左側後踢腿

持續30秒

⚫主要肌肉：臀中肌

✔要點1：除了擺動的腿外，身體保持固定

✔要點2：左腿盡力向後方上側伸展直到伸直，踢腿的同時收腹

✔要點3：收腿時吸氣，伸展時呼氣

不休息

9

俯臥右側後踢腿

持續30秒

⚫主要肌肉：臀中肌

✔要點1：除了擺動的腿外，身體保持固定

✔要點2：右腿盡力向後方上側伸展直到伸直，踢腿的同時收腹

✔要點3：收腿時吸氣，伸展時呼氣

不休息

10

左右箭步蹲踢腿

持續30秒

✔要點1：保持腰背挺直，腰部與大腿呈90度，膝蓋亦呈90度

✔要點2：目光平視，保持節奏感