就算你沒有很好的肌肉基因 也能練出發達腿部肌肉的特別訓練方式

今天給大家帶來一期練腿的新思路，如果你和我一樣沒有很好的基因，但這不是藉口，只要掌握了正確安全的思路，只是時間問題，相信自己的身體。

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訓練之前做點暖身這點很重要，大約8-10分鐘左右，超過這個時間會對訓練有影響，因為訓練腿部需要很多的能量，所以只需要讓肌肉和關節活動起來就行，是個讓身體預熱的方法。

1.器械腿屈伸

本次訓練的第一個動作，如果你是一名進階訓練者,對跳脫平台期是很有幫助的或是要增加腿部的刺激，不會推薦初學者這麼做，因為在做複合動作之前會消耗太多能量，如果你是初學者跳過這個動作，從第二個動作開始做這次的訓練，這個動作因為是單關節動作，所以會讓腿部預先耗盡。

這樣做的原因是為了讓腿部做好準備做接下來要做的訓練動作。

首先選擇合適的重量，能讓你做滿15次的重量，慢慢做控制動作，接著在快速的做10次，用同樣的重量。

至於身體的位置，讓大腿的後側肌群平貼在器械椅子上。

腳趾是這個動作的關鍵，像是把腳趾向內，這樣會訓練到股四頭肌上方。

如果腳趾向外，會訓練到中間部分叫做股直肌，所以我們要做的就是交替切換腳趾的位置。

預先耗盡訓練的原理提倡先做分離式訓練或單關節訓練，像是腿屈伸，再接著做複合式訓練動作，能幫助你擁有較好的肌肉適應力，這已經被健美運動員廣泛使用，但相關的研究是有限的，有些文章提到它的好處，其他則沒有點出這種訓練的優點。

對於進階訓練者是有效的，而對於初學者來說則不建議，因為肌肉會過早的疲勞，造成無法做接下來的大動作。

能夠確定的是腳趾的位置，能夠針對訓練不同區域的股四頭肌，動圖上的文章也證實了腳趾的位置能訓練到不同的肌群。

在做下一個動作之前，讀這篇文章的朋友們肯定有些疑問，為什麼不一定要做大重量的槓鈴深蹲。

雖然這個動作對腿部訓練來說是非常好的，如果你準備好要做以及動作正確的話那就可以做，但有很多人有很多原因不能做深蹲的話，不一定要做深蹲，可以準備做接下來的動作 保加利亞分腿深蹲，研究證實了這個動作會觸發相同的肌肉，而且比較安全，對下背的壓力也比較小，也能穩定你的臀部肌肉

2.保加利亞分腿深蹲（水平放置腳面，而不是把腳趾放上去）

首先脊柱保持中立，膝蓋不要前後移動，這是把這個動作做對的關鍵。

對於這個動作的有效性，許多研究已經證實了能通過這個動作來得到和觸發一樣肌肉的效果，這是傳統槓鈴深蹲做不到的。

文章中要求一名訓練三年的年輕籃球運動員做三種腿部運動，包括保加利亞深蹲和槓鈴深蹲，研究發現兩種深蹲都能運動到相同的股四頭肌、小腿肌以及臀肌，但運動到較多的是在大腿後側的股二頭肌。

對於那些無法做深蹲的人來說是個好消息，能夠用這種方式達到相同的腿部肌肉發展的效果。

3.史密斯機深蹲（主要訓練到股四頭肌，不需要你做太重，但需要你的次數和組數做多一點比如5組 15次，讓重量保持一致或增加兩次重量）

大家對於這個器械有不同的反應，有些覺得沒有幫助，有些覺得有，但對於這個動作來說是相當有幫助的。

這個動作無法用傳統槓鈴深蹲來做到，因為需要把腳保持在身體的前方才能專注於股四頭肌。

4.箭步蹲（可以原地也可以移動著做，腿部整體都會練到，也會練到身體其他部分，像是腹肌，手臂和背部，對燃脂也很有幫助）

做箭步蹲要讓脊椎保持中立，挺胸，肩膀向後，手臂放鬆，向前站找到一個舒適的距離，能夠刺激到股四頭肌，但膝蓋的延伸要在合理的範圍內。

根據研究顯示，弓箭步蹲很重要。

相較於其他腿部訓練動作，這個動作能最大刺激到你的臀肌和大腿後側肌群，打造這些腿部肌肉是非常重要的，除了讓我們腿部更加精緻以外，也能預防膝蓋的前十字韌帶損傷，讓你的核心更穩定，對於籃球這種運動也能減緩落地時的衝擊。

5.啞鈴羅馬尼亞硬拉（如果你想增加腿部後側肌肉，這是個完美的動作）

打直你的背部，膝蓋稍稍往後，略微彎曲，臀部向後靠，這樣能伸展到大腿後側肌群以及臀肌，身體往下並擠壓。

6.器械腿彎舉（這個動作會大量訓練到大腿後側肌群，力量著重於腳後跟）

選一個至少能做15次的重量，不要用上半身和下背去支撐身體，這很難，如果你做不到這個重量就減去重量，這樣遠比做錯動作好得多。

這個動作會大量運用到腿部後側肌群，臀部只是一個支撐點，不要定住膝蓋注意收縮，這樣能夠防止受傷。

7.小腿（建議在別的訓練日練小腿）

小腿是我們日常生活中運用到最多的肌肉，小腿分為兩個部分，有腓腸肌以及正下方的比目魚肌（莫名想到貝爾）一直延伸到阿基里斯腱。

動作會在階梯機上完成，大約8分鐘

當往上爬的時候，腳趾要出力，而不是用腳跟，這樣能讓你的肌肉保持運作，要額外運動到你的小腿，才會看到成長。

好了這就是本期的內容，希望對你有幫助。