自由器械高暴虐腿,不一樣的腿部訓練,促進睪酮分泌,肌肉更強壯
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腿部訓練雖然很累、很辛苦,對於整體力量的提升是很有幫助的,對健美也很有幫助,所以在平時的訓練菜單中要加入腿部訓練,不要因為怕累,或者不知道怎麼樣練腿而跳過。
槓鈴哈克深蹲:
這個動作是訓練股四頭肌,需要一個槓鈴,兩邊加上重量,需要兩個槓鈴片來墊腳,把腳跟放在槓片上,槓鈴在身體上方,身體儘量打直。
做4組,每組11個。
長凳單腿蹲:
這個動作基本上會訓練到腿部所有肌肉,從小腿、股四頭、大腿後側到臀肌都會訓練到,需要一副啞鈴和一張長凳。
每邊4組,每組11個。
六角啞鈴硬舉+自重深蹲跳:
需要一個六角啞鈴,也許很多的健身房沒有這個設備,但這個也是很棒的訓練,搭配自重深蹲跳做超級組,大腿就像是在燃燒。
做4組,每組10個,兩個動作為一組。
直腿硬拉:
需要一個槓鈴,杆儘量靠近身體稍微彎曲,肩膀向後,膝蓋微微彎曲,專注於臀肌。
想翹臀的朋友請做直腿硬拉,直通硬拉可以安排在練臀日進行訓練。
箭步蹲:
箭步蹲一樣會練到腿部肌肉全身肌肉再配合箭步蹲跳做超級組,會讓大腿肌肉有種燃燒的感覺。
兩個動作為一組,做4組,每組10個。
以上分享的動作都是自由器械練腿的訓練。
腿部訓練儘量少用固定器械,比如腿伸屈機,因為當你坐在機器上時,你的腿身體的訓練是分開的,這並不自然,因為你的腿本就不應該承受這麼大的重量,你的膝蓋會承受太多,特別是肌鍵和韌帶,最後你會傷害到身體最弱的地方。
再比如史密斯機器深蹲會讓你不自然的移動身體,因為槓鈴是固定死的,你不能拱起背,關節沒有足夠的空間來調整角度,這二個原因會增加下背和膝蓋受傷的風險。
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