股二頭肌股四頭肌的腿部健身鍛鍊方法

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一說到練腿大家能想到哪幾塊肌肉？是的股二頭肌和股四頭肌，最多再算上一個臀大肌，當然基本上所有動作都能夠帶到臀大肌，反倒是股二頭肌和股四頭肌很多人都練不出來。

股四頭肌是因為難練，股二頭肌則是很多人總是忽略這部分的肌肉。

當然，我知道還有很多人的人則是因為不知道股四頭肌和股二頭肌分別應該怎麼鍛鍊，那今天我們就來詳細講解一些這兩塊肌肉，順便介紹一下股四頭肌和股二頭肌的鍛鍊方法

股四頭肌功能介紹

股四頭肌（Quadriceps）是覆蓋整個大腿正面的肌肉，包括股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌等四大塊肌肉，主要功能是把腳伸直，維持人體直立的姿勢，跑步和跳躍一定會用到這條肌肉。

因此，訓練股四頭肌除了讓肌肉線條好看，也有保護膝蓋的效果。

許多人因為長期跑步，造成膝蓋關節受損，很多時候其實是因為肌肉力量不足。

股四頭肌的肌肉力量增加，可以大大分散膝蓋關節所承受的重量，避免關節損傷。

常跑步、打球、登山的人，都應該練好股四頭肌的肌力；已經有膝蓋關節問題的人，也建議多做股四頭肌的伸展動作，來幫助復健。

股四頭肌鍛鍊方法

以下介紹的這些鍛鍊動作，並不一定要在健身房做也能夠在家裡完成，只不過槓鈴和啞鈴這些器械還是必備的

槓鈴深蹲：

這絕對是練股四頭肌最經典的動作，簡單介紹下動作要領

選取適當重量的槓鈴，雙腳打開與肩同寬，兩手正握槓鈴，抗在肩上（其實是放在斜方肌的中間），上身挺直，兩眼直視前方。

淮備好了以後往下蹲，臀部重心往後往下，直到大腿平行地面或者更低的位置

保持脊柱中立位，有控制的慢慢的蹲起

啞鈴深蹲：

和槓鈴深蹲類似，只是槓鈴換成了啞鈴，當然因為器械不同姿勢上也會有差別

選取適當重量的啞鈴，用雙手握住，自然垂在身體兩側。

上身挺直，兩眼直視前方。

淮備好了以後往下蹲，臀部重心儘量往後，背部稍稍向下壓，整個身體從側面看像一個V字形，到啞鈴在小腿一半的高度時停止，之後有控制的回到原位

靠牆靜蹲：

如果說前兩個動作需要一定的基礎而且必須有器械的話，靠牆靜蹲就是非常適合新手同時不需要任何器械的動作了

首先先選一面牆，背對牆面站直，雙腳打開與肩同寬，然後背靠牆壁，膝蓋慢慢彎曲直到大腿與地面平行，像坐在一張想像中的椅子上面，維持60秒左右。

如果想增加運動強度，可以拉長時間到2分鐘。

單腳深蹲：

這個動作看似簡單，但實際上對於平衡性的要求非常高，當然這也同樣是一個不需要任何器械就可以做的練習

身體站直，兩腳打開與肩同寬，兩眼直視前方

雙手向前抬高到與地面平行（這主要是保持平衡，如果你實力夠也可以不這麼幹）

然後向前抬起一隻腿到大概45度的位置。

淮備好了之後慢慢往下蹲，直到大腿和小腿成90度，停留然後有控制的蹲起。

整個過程中保持脊柱中立位

好了，講完了股四頭肌，接下來要講大家非常熟悉但又比較陌生的股二頭肌了

股二頭肌功能介紹

股二頭肌（biceps femoris muscle）位於大腿後側，分為長短兩頭，從臀部延伸到膝關節附近，主要負責膝蓋彎曲和大腿彎曲的動作

很多人以為股二頭肌就是膕繩肌，嚴格來說的話是股二頭肌包括在膕繩肌裡面（即股二頭肌＜膕繩肌），當然咱也沒必要區分的這麼清楚，你只需要知道股二頭肌是股四頭肌的拮抗肌，把腿伸直的時候需要股四頭肌，把腿彎起來的時候則需要股二頭肌

不像股四頭肌位於前方，比較會被一般健身人士注意到，位於大腿後側股二頭肌常常會被忽略（就像胸和背一樣）

然而就像其他所有部位的肌肉一樣，練一個肌肉的同時，也需要同時訓練拮抗肌，才能讓肌力保持平衡，整體線條也更好看。

如果只練股四頭肌，少練了股二頭肌，就像一台腳踏車只裝了前輪，沒有後輪，讓腿部的動作很不協調。

此外，對於跑步選手，或是常跑步的人來說，維持伸展和彎曲的肌肉平衡，可以減少膝蓋受傷、拉傷或抽筋的機會。

股二頭肌鍛鍊方法

直腿硬拉：

直腿硬拉可以說是練習股二頭肌最好的動作了，當然動作難度也比較高，這裡僅做動作要領的簡單介紹

選擇適當重量的槓鈴，雙腳打開與肩同寬，兩手自然下垂抓住槓鈴，收腹挺胸，然後慢慢把身挺前傾，屁股往後翹，直到槓鈴接近地面然後再回到一開始的姿勢。

切記從頭到尾雙腿都要打直，才能練到股二頭肌（膝蓋可以有輕微的彎曲）

另外，直腿硬拉的關鍵在於動作幅度，所以你必須確保你站的位置夠高以至於能夠徹底拉伸股二頭肌

坐姿腿彎舉：

坐在坐姿腿彎曲訓練器械上，上身挺直，眼睛直視前方，雙手抓住把手，

一開始兩腳彎曲，然後有控制的向上抬，直到兩腳伸直的時候停頓幾秒鐘，再回到原位

站姿腿彎舉：

坐姿腿彎舉是將彎曲的腿伸直，站姿腿彎舉則是把腿從伸直到彎曲。

使用站姿腿彎舉的器械，身體微微向前傾，兩手握住把手，兩腳站直

雙腳輪流向後抬起圓軸，如此反覆

俯臥腿彎舉：

俯臥和站姿腿彎舉很像，只是身體改成俯臥，因此兩腳可以同時向後彎。

做動作的時候記得背部挺直，膝蓋放的位置一定要合適，這樣才不會讓膝蓋受傷

保加利亞剪蹲：

找一個凳子，把一隻腳的腳背搭在上面

雙手可以舉槓鈴或啞鈴，槓鈴舉到肩膀位置，啞鈴則讓雙手自然下垂，放在身體兩側

上身挺直，眼睛直視前方，然後慢慢將站在地面的腳彎曲，直到小腿和大腿成90度

腿部鍛鍊注意事項

提醒1：以上動作基本上在本站都有專門的圖解教學，鑒於腿部的動作如果姿勢不正確很有可能會傷到膝蓋或者腰部，所以我們建議大家看一下專門的圖解教學，確保姿勢正確之後再加重量

提醒2：很多人因為嫌麻煩或者怎麼樣（尤其是在冬天）就忽略了熱身的動作，其實這是非常不好的，一個是容易肌肉拉傷，另外就是容易得肌腱炎，還有就是有可能會你的膝蓋造成很大的損傷

所以切記，在鍛鍊腿部之前尤其是上重量之前一定要做好充分的熱身準備，一旦感覺到不適停下來，必要時去看醫生。