健身三大王牌動作深蹲、臥推、硬拉，你真的會嗎？

健身三大項：深蹲、臥推、硬拉。

這是三項訓練效果極佳，但是受傷率極高的訓練動作

接下來我就給大家詳細講解下這三個訓練動作

深蹲

這裡講的是負重深蹲，最基礎最常用的一種訓練動作，掌握了它，其他訓練動作也會遊刃有餘。

動作要領：

1.雙腳與肩同寬，支架一定要在你的前方，槓鈴位於你肩膀的後上部，握住槓鈴來保持平衡。

2.保持你的頭部向上，背部挺直。

彎曲你的膝蓋，放低身體,直到你的大腿剛剛低於與地面平行的位置。

接著，將你的身體向上抬起，回到起始姿勢。

注意事項：

1.很多新手做這個動作的時候背部沒有挺直，所以建議新手先不要採取負重的方式，自重深蹲30/40/50這樣的節奏就已經可以很好的刺激腿部。

2.啞鈴一定要放在雙腳腳心的正上方，放你彎曲膝蓋放低身體時，確保你的頭部向上抬起

，背部挺直。

這樣不會牽扯到下背部，從而將壓力正確地施加到腿部和臀部的肌肉上。

3.一定要選擇合適的重量，雙腿均勻的將身體抬起。

我當時打籃球多一點，右腿的力量比左腿強一點。

在我蹲大重量的時候，總喜歡有意的側身，然後全壓到右腿，由右腿抬起。

這樣的訓練讓我左右腿大小不一，花了整整三周才調整過來，強度也變低很多。

臥推

這個在健身房被稱為「斷頭台」的訓練動作其實並不可怕，它不僅能使胸部肌肉群得到很好的鍛鍊。

同時還能使三角肌前部及肱三頭肌得到訓練。

動作要領：

1.躺在一張水平的凳子上，雙腳接觸地面以保持平衡。

握住槓鈴杆，雙手距離適中，然後將槓鈴從支架上舉起，保持在身體上方，並與你的身體保持一定距離。

2.慢慢地、有控制的將槓鈴放下，直到它觸碰到你胸大肌的下端。

此時應該保持肘部向外，以使胸大肌得到完全的鍛鍊。

槓鈴在這個位置上停頓一秒，之後再一次舉起槓鈴，直到你的胸部手收縮到極致。

（整個訓練動作一定要注意動作的幅度，靜下心來去感受肌肉的伸展與收縮）

注意事項：

1.手腕的姿勢，臥推之所以被稱為「斷頭台」的原因多數是因為手腕姿勢錯誤。

正確的臥姿應該是小臂與槓鈴垂直，這樣的姿勢最穩定最安全，不至於出現脫手「斷頭」事件。

2.保持平衡，如同腿部一樣，你也不想自己的胸部一大一小。

所以訓練時候一定要專注，當你的力量支撐不住你要做的次數。

不要硬抗，選擇降低重量或者朋友的輔助，任何時候要記住安全是第一步。

3..核心收緊，臥推也是個全身練習了，只不過很多肌肉不參與發力只參與支撐，比如腰背部肌肉。

所以你要時刻注意收緊你的上下背部肌肉，軟癱的底座是不可能推起大重量的。

ps：相信大家臥推時候都有被啞鈴壓到的「尷尬時間」，力氣不夠舉起來，身邊沒有人，如何實現自救？這裡給大家分享兩個小技巧：第一，上重量的時候兩邊不要上固定，這樣當槓鈴壓下來時候你可以向一側傾斜嗎，讓啞鈴片自然滑落，實現自救；第二，當槓鈴壓下來，不要慌張，握緊槓鈴。

將它推到你的腿部，正常起身，實現自救。

硬拉

硬拉是一種負重訓練，主要分為屈腿硬拉和直腿硬拉，還有一些變種諸如羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等，屈腿硬拉主要用於鍛鍊下背部即豎脊肌 ，直腿硬拉主要鍛鍊股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。

我一般用來練背部，所以今天給大家講一下屈腿硬拉。

動作要領：

1.講一個槓鈴放在你前方的地板上。

彎曲膝蓋，身體前傾，以中等握距握住槓鈴，一隻手掌向前，另一隻手掌向後，始終讓你的背部保持挺直，以使其免於承受過度的壓力。

2.從腿部力量開始提起槓鈴。

挺直身體，直到完全豎直的站立。

向外挺胸，向後收肩。

在放下槓鈴的過程中，彎曲你的膝蓋，上身前傾。

讓槓鈴碰到地面，然後再開始下一次反覆。

注意事項：

1.背部一定要挺直，如果弓起就有可能受傷，記住從始至終都要保持挺直。

2.硬拉不推薦放在第一個訓練動作，如果執意要訓練，一定做好充足的熱身。

3.過程中要抬起你的頭部，抬頭讓你挺直背部變的更加自然。

以上就是健身三大王牌動作深蹲、臥推、硬拉的基本動作要點，希望可以幫到大家。