3個臀部訓練動作，幫你打造翹臀，遠離臀痛

我們的臀肌主要由「臀大肌」、「臀中肌」、 「臀小肌」組成，它們是維持人體正常姿態、協調下肢運動的關鍵部位 。

如果臀肌失衡，就會增加人體肌肉、骨骼系統的壓力，進而誘發骨盆不穩、膝內扣/膝外翻、足弓塌陷等各種問題。

今天@脊柱特工 來分享，如何鍛鍊臀部肌肉，可以使它們變得更強壯？

1、深蹲

臀大肌是下半身最大的肌肉，而深蹲是針對臀大肌的最佳運動之一。

此外，這項運動還可以鍛鍊我們的大腿，小腿以及核心。

動作細節：

• 雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，膝蓋中點對著第二腳趾；

• 雙手臂交叉抱肩抬起，手臂與身體成90度角；

• 保持背部一條直線，慢慢下蹲45度，然後起來；

• 重複動作 10次，做4組。
  
  

2、箭步蹲

在這個姿勢下，你必須通過臀部來穩定身體，從而達到鍛鍊臀部的目的。

此外，箭步蹲還可以鍛鍊我們的繩肌、四頭肌和小腿。

動作細節：

• 半跪位，前側膝蓋不能超過腳尖，後側大腿與地面垂直；

• 然後大腿肌肉用力，從半跪位到站立位；

• 重複動作15次，做4組。
  
  

3、臀橋

臀橋訓練臀部鍛鍊中的經典動作，對於臀部有絕贊的運動效果，同時對大腿後側的膕繩肌和胯部的效果也是「槓槓」的。

久坐一族、練「蜜桃臀」的小姐姐、產後康復的媽媽們在健身房和家庭訓練時基本都會做到。

動作細節：

• 仰躺，彎起雙側膝蓋，腳尖朝前，雙手臂放在身體兩側；

• 保持骨盆後傾，屁股抬起同時對抗雙膝間彈力帶（如無彈力帶，可不用），然後慢慢放下；

• 重複動作10次，做5組。
  
  

臀肌的功能，遠比我們想像的要強大，而臀肌不穩定，很可能會誘發各種損傷。

@脊柱特工提示：通過科學鍛鍊，可以有效激活臀部肌肉，打造一個強大有力的臀部，預防各種損傷疼痛！

關於臀肌訓練，你有什麼小妙招或有什麼疑問，歡迎留言討論~