為什麼你體重降了，但大腿緯度依舊沒變，肌肉還很突出

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葉陽 冉冉健康 ID rrfitness

有人說，減肥是一輩子的事業。

哈哈哈，不是，好看才是一輩子的事業。

因為有的人哪怕瘦到皮包骨依舊不好看。

大部分人體重體脂降了很多，但是四肢的緯度卻依然沒有太多變化。

尤其是大腿，很多plmm已經問了無數次。

在上次我給大家解釋了一下手臂拜拜肉形成的原因和處理方法後，這次教教大家大腿該怎麼練才能真正變細。

大腿前側的肌肉主要是股四頭肌，是人體最大、最有力的肌肉之一，分別為股直肌、股外側肌、股中間肌及股內側肌。

減肥之路中，從「肥肉腿」變成「肌肉腿」的主要原因是減脂過程中，大腿因為長期過度訓練導致肌肉粗壯。

下面一起來揭秘，哪些原因會導致大腿越練越粗壯！

為什麼大腿變得粗壯

01

第一、足背屈不足，深蹲練的太多

從左圖中看到，當足背屈角度足夠時，屈髖的角度會更大，臀部肌群發力會更多，腿部肌群發力就會相應減少，這個時候做深蹲訓練才會練出完美翹臀而不會粗腿。

為什麼大腿變得粗壯

02 第二、髂腰肌無力

髂腰肌是身體中唯一一塊連結著脊柱以及大腿股骨的肌肉，其主要的功能是屈髖。

當這塊肌肉不工作的時候，其他的有相應功能的肌肉就需要代償了，比如股直肌，縫匠肌，闊筋膜張肌。

進行正確的屈髖運動時，髂腰肌需要發出高達70%的力量。

可是大部分人由於長期久坐，髂腰肌處於縮短的狀態，導致肌肉張力不足甚至出現異常，在這樣的情況下再進行屈髖運動，就會出現髂腰肌無法發力的情況。

當老大(髂腰肌)不幹活了，只有老二(股直肌)老三(闊筋膜張肌)來幹活，所以每一次散步與跑步都是在對這兩塊肌肉的鍛鍊。

這也是為什麼經常會有女孩子抱怨逛完一天街下來，大腿前側酸的不要不要的原因。

為什麼大腿變得粗壯

03 第三、臀肌與膕繩肌無力

在奔跑行走的過程中，身體需要不斷的推進力量才能順利完成步行，而這個推進力量來源於臀肌與膕繩肌的收縮。

當長期久坐時，就會出現臀肌被拉長、膕繩肌縮短的情況。

肌肉長期處於這種不正確的模式，進行發力的時候，力量無法完全發揮出來，就陷進了肌肉無力的狀態。

這個時候不僅僅是小腿後側的腓腸肌會發力進行代償完成運動，屈髖肌肉也會發力進行協同運動。

此時屈髖角度加大，被動拉長膕繩肌讓它發力，但此時出現髂腰肌無力，只能股直肌和闊筋膜張肌進行發力，就又鍛鍊到了大腿前側，容易出現粗腿。

列舉了3種大家容易忽略的情況，其實影響因素遠遠不止這3種。

想要擁有優美的大腿線條，訓練是一種必要的方式。

由於足背屈不足時，最好的辦法就是通過壓足踝的方式，拉伸足背屈的角度壓腳足背屈。

選擇細一點的彈力帶，卡在足背頂端與小腿的交界處(距骨前側)，通過彈力帶的張力幫助距上關節更好的活動，同時膝蓋用力的往前頂，超過腳尖，足後跟不能離地，可以通過調節身體重心，調整壓力點的位置。

由於髂腰肌無力的原因導致的腿粗時，需要拉伸髂腰肌，再進行髂腰肌的自我激活，幫助恢復其功能。

拉伸左側髂腰肌，右腿往前跨步，拉伸的一側腿在身體後方，軀幹保持穩定後向右側屈，接著軀幹向左迴旋，重新恢復身體穩定感受腹股溝的拉扯感。

髂腰肌激活，彈力帶應放在膝蓋上方，軀幹做一個長軸延展，腰椎盡力貼向地面，一條腿懸空，另外一條腿，在核心收緊的情況下盡力抬高(這個動作也會間接激活腹肌的一部分)。

俯臥，骨盆貼緊地面，後腳跟貼緊後保持相互對抗，在臀大肌發力將膝蓋拉離地面的同時，膝蓋用力外展對抗彈力帶，腳尖也同時用力分開，讓後腳跟夾的更緊，可以頂峰收縮保持2-3秒，激活效果更好。

膕繩肌拉伸與離心激活：伸直的那條腿要用力壓地面，臀部需要在做一個向後的橫向位移屈髖後，在大腿後側拉伸狀態下做一個左右的擺動，可以更好的激活到膕繩肌群。

臀外展肌的遠固定激活：左腿單腿支撐後，重心整體向右側移動，右腿可以適當外展增加重心的偏移，接著保持軀幹穩定，用力的提起右側的髖部，感受左側臀部的發力，整個過程要求軀幹重心高度穩定。

大腿內收肌遠固定激活：右側的腿用力壓凳面，如果感覺膝關節內側的壓力大，可以讓接觸面靠近膝蓋減少力矩，在軀幹穩定後，可以用力上提髖部，或者讓軀幹產生一個迴旋，這樣對於內收肌的刺激更充分。

除了以上訓練，你以為跟大腿肌肉的鬥爭就結束了嗎？不不不，太天真了，革命尚未成功，運動還要繼續，下一步是對大腿肌肉的放鬆。

上一組拉伸圖，別偷懶，好好練。

夏天已經到了，大腿小腿的訓練已經上線，如果你還有想瘦的地方，下方留言告訴我，我悄悄給你安排！

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