認真拉伸,就為了比別人美的更快

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從來都沒像最近一樣把拉伸當作一種運動

拉筋或許不如舉鐵能夠酣暢淋漓的暢快

但每一次的伸展完,

總是會有一種筋骨全開的莫名舒適感,

尤其在工作時,偶爾的伸展下

居然能夠擺脫久坐的疲勞感

堅持一段時間

或許你能夠真正體會到每天伸展所帶來的好處

01.

即使現在是下午三點,你都會覺得精神百倍



到了下午昏昏欲睡,提不起精神,即使喝了咖啡還是依舊覺得精神不振嗎?不防嘗試站起來伸展一下,讓血液可以順暢地在身體里流動,也讓腦部不再有氧氣不足的感覺。

伸展會喚醒你的精神,拜託睏乏。

02.

你會發現筋骨特別靈活,也比較少腰酸背痛


有人說瑜伽可以治療背痛,這一點沒錯。

因為常常伸展能夠舒緩僵硬的肌肉和關節,讓你活動的時候可以比較靈活,你也會發現腰酸背痛漸漸減少了。

在進行伸展動作時,停留10-15秒是最有效的方式,可以幫助肌肉和關節獲得舒緩。

03.

深蹲也算是一種伸展



如果你的肌肉沒有像瑜伽大師或是芭蕾舞者一樣靈活,試試看深蹲,不僅能雕塑身材之外,還能讓膝蓋和屁股關節獲得有效的運動。

但要記得動作要正確才不會傷到膝蓋哦!

04.

能夠減少你的運動傷害



如果你本身有運動的習慣,一定知道伸展有多重要。

它不一定能夠完全幫助你的肌肉減少酸痛,但能夠讓你的大腦進入「運動模式」,所以能夠避免掉因為不專心而造成的運動傷害。

而且,運動後的伸展更為重要,如果想要有好看的肌肉線條,或是跑步不想要有一大塊小腿肌,就一定要做運動後伸展。

05.

幫助你減少壓力


我們在打電腦的時候,常常不自覺會有一個動作,感覺肩膀幾乎要跟耳朵連在一起了,或是肩頸跟打石膏一樣僵硬。

伸展能夠讓你僵硬的肌肉放鬆,也同時讓你的身心獲得舒緩,記得在伸展時配合呼吸,可以幫助你釋放掉許多的負能量。

拉伸也同樣需要做到位

否則不但效果不好

還會適得其反

下面這些大家常做的拉伸方法

看看是平常是否做對了

肩背拉伸


要點:腰背挺直,雙腿與肩同寬。

做這個動作的時候,你要感覺到整個背闊肌和大腿後側明顯被牽拉。

腹斜背肌拉伸


要點:不要摸對側腳趾,而是朝身體對側傾斜,盡全力伸長手臂,此時背肌和側腹會有明顯的拉伸感。

臀肌拉伸


要點:軀幹要全部貼著地面,用力將大腿朝肚子方向壓。


臀肌拉伸


要點:不要彎腰駝背,挺直軀幹,從臀部開始身體重心下壓。


臀中肌拉伸


要點:將腳距離藉助物 20 厘米左右,腳趾向前,一隻腿繃直,腰背一定要挺直。

髂腰肌拉伸


要點:膝蓋不要超過自己的腳尖,腰背挺直,弓箭步一定要大。

髂腰肌拉伸


要點:這個動作還對大腿前側肌有拉伸的效果,注意,膝蓋一定一定要朝下,整個大腿儘量向下貼緊地面。

大腿後側拉伸


要點:這個動作要和側腰區別開來,想要感覺到大腿後側肌群的強烈酸痛感,不能彎腰弓背。


大腿後側拉伸


要點:這個動作也是對大腿後側肌群的拉伸,但是一定要膝蓋伸直。

大腿後側拉伸


要點:並不是你以為的將腳架得越高越好,或者用力觸碰腳尖。

找個和膝蓋差不多高的物體,腳伸直,腰背挺直往前傾,大腿後側會很酸爽。


大腿前側肌群的拉伸


要點:步幅要大,才會感受到大腿前側的拉伸感。


大腿內側肌群拉伸


要點:腰背挺直!腰背挺直!然後用手用力把腿往下壓到…貼到地面最棒。


小腿後側拉伸


要點:這個動作你要是做對了,對小腿後側的拉伸真的很有效。

記住,腳尖一定要向正前方,膝蓋伸直。

小腿後側拉伸


要點:腳尖朝向正前方,膝蓋伸直。


小腿後側肌群的拉伸


要點:腳尖一定要朝向正前方。

這個動作沒做對,不僅不會瘦小腿,還會造成扁平足。

拉伸不僅是個技術活,還是個「耐力活」,隨便幾下應付差事起不到好作用,柔韌性不好不要著急,循序漸進,慢慢來。

要謹記,在拉伸過程中,絕對不要出現彈震式拉伸,要配合呼吸,慢慢來,逐漸增加拉伸的幅度和深度。

每天可以利用晚上睡前,單獨留出15-20分鐘進行拉伸,堅持一段時間下來,你一定會體會到拉伸的好處。

上肢拉伸

頸部



肩肘三步驟








軀幹拉伸

側腰








下肢拉伸

腿部拉伸





























來源:健身訓練營


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