這個動作看著不雅觀，卻很適合女生！夾屁屁起身效果超震撼！

相撲蹲是深蹲的一個變化式！我們可以把它理解為加寬距離的深蹲，因為酷似日本相撲的動作所以被命名為相撲式深蹲！

這個動作看似不太雅觀，但是對女生來說，比標準深蹲更適合練臀，因為有辦法讓腿部幾乎不發力。

現在很多歐美的女孩子，都會使用這種兩腳距離略寬的站姿來完成深蹲。

1

相撲蹲練到哪些肌肉？

相撲深蹲的站距很寬，柔韌性不好的做這個動作會吃力，並且平衡不好掌握。

目標鍛鍊肌肉：內收肌群、臀部肌群。

臀部

一項義大利的研究指出，深蹲時，加寬對於臀大肌會產生更多的刺激。

在進行深蹲時，步距選擇以肩寬的140%~150%，予許產生更大髖關節的移動，不僅活化臀部，也讓你可以蹲的更低。

所以相撲深蹲對臀部刺激更大。

大腿內側

可以選擇鍛鍊部位

相撲蹲要求練習這身體不能前傾，如果前傾更多的鍛鍊腿部肌肉，臀部的訓練就相對較少。

如果身體始終保持穩定那臀部訓練感會很強烈，幾乎感覺不到腿發力。

2

相撲蹲小技巧：夾屁股

相撲蹲的動作比較講究。


動作要領：
1、打開你的大腿，遠大於肩寬。

雙腳打開越大，越能鍛鍊臀部而不是大腿，但是難度越大。

2、腳尖向外呈45度，屁股向後坐，直到你的大腿和地面平行，保持膝蓋和腳尖處於同一平面，背部挺直，身體穩定。

3、下蹲動作保持2秒後，慢慢站直。

注意！站直前要用夾屁股的力量起來。

常見錯誤：膝蓋內傾

加寬站距之後更容易出現膝蓋內傾的狀況。

所以在進行相撲深蹲時有一個非常重要的事情是：要注意保持膝蓋和腳尖處於同一平面。

3

動態熱身用法——相撲蹲拉伸

相撲蹲拉伸經常被用於下肢訓練前的動態熱身。

動作要領：

1. 彎曲雙膝和腰部，向下蹲，直到大腿與地面平行。


2. 然後將雙肘放在雙膝內側，試著用手指或手掌接觸地面。

同時臀部向後坐，挺胸並保持腳後跟著地。

3. 保持以上拉伸動作20-30秒。

4

提升臀肌力量——「相撲蹲+墊腳」

現在在上班的小夥伴，誰敢說自己沒久坐。


而久坐很有可能會導致肌肉無力。


有一部分人做深蹲的時候，身體會忍不住過度前傾，一拉直就不舒服，或者是感覺只用到大腿前側力量，導致大腿，膝蓋很酸臀部卻都沒有使力感，又或者，做完深蹲總是覺得下背酸痛。


有出現上面這些現象的，都很有可能是因為久坐造成了臀部肌肉無力！

坐姿時會臀部肌肉呈現拉長狀態，導致肌肉沒有力氣去做短縮，進而影響骨盆無法維持在中立位置而位移，包括膝蓋，腳踝，足弓都無法正確使力。

要提升臀部與核心肌群力量，除了常見的核心運動外，「相撲蹲+墊腳」動作也是絕佳訓練方式。

動作要領：

第1步：雙腳大步站開，寬於肩膀。

第2步：稍微蹲下並踮起腳尖，小腿與地面垂直。

請儘量讓踮腳程度增加，儘量讓腳背與地面垂直。

第3步：蹲下後保持蹲姿，重複踮起，放下動作10~20次。

整個過程展示：

圖源：筋肉媽媽

5

全身燃脂用法——相撲蹲跳躍

在相撲蹲原有基礎上增加跳躍，在跳躍的一瞬間需要集中臀部的力量夾緊屁股發力。

這個動作對臀部和腿部的肌肉力量要求較高，難度也更大，做熟練後可以嘗試，因為它的臀部訓練訓練效果會更好，還有很棒的燃脂效果。