如何安全有效的深蹲—深蹲技巧及錯誤姿態解析

寫在前面：作為三大項之一的深蹲，被很多人稱為最棒的訓練動作，深蹲不僅可以衡量一個的力量，更可以鍛鍊到多個肌肉群，同時也是最難學會的動作之一。

對深蹲的負面報導多是用錯誤的方法深蹲導致受傷，所以深蹲本身是一個黃金動作，使用這個動作的我們需要用正確的技巧和動作來完成它。

所以這篇文章來說一下如何深蹲和深蹲時的錯誤姿態。

動作介紹

深蹲鍛鍊到的肌群有臀大肌和股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌）。

這項運動深受男性的喜愛，因為它可以增強腿部和核心部位的力量，刺激身體釋放睪酮，促進全身肌肉和力量的發展；這項運動深受女性的喜愛，因為它能有效地鍛鍊臀部和大腿。

深蹲最好在框式深蹲架上進行，框式深蹲架一般配有調節孔、可調節高度的用以放置槓鈴的掛鈎和可調節的保護槓。

根據自身高度設置槓鈴的高度，略低於做深蹲時槓鈴的高度。

槓鈴架還可以為下蹲深度做參考。

挑選一個中部有防滑紋路的槓桿，可以增加與背部的摩擦以防下滑，在高槓深蹲時槓桿很少滑下，低槓深蹲還會使用防滑粉再來增加摩擦。

把槓桿放在斜方肌上而不是肩膀上。

很多人習慣在槓桿上放一個墊子以減輕槓桿下壓的疼痛，這可能導致背部承受壓力起伏而不穩定。

起槓動作

大多數與深蹲相關的事故都發生在拿著槓鈴後退的時候，所以起槓不是隨隨便便將槓鈴扛起來的，按照下面的方法你會有一個良好的起槓動作。

在起槓時，雙腳應處於槓鈴的正下方，將重心放在腳掌的中心，當你準備起槓時，深吸一大口氣，同時繃緊腹腔，完成起槓動作。

最簡單的操作方式是將臀部向前推出，槓鈴會輕易地被你抬起。

不要將槓鈴向上撞起，這會使股四頭肌過度發力。

起槓後，待身體穩定不再搖晃，向後跨步，讓兩腳位置對齊，再稍微調整一下站距。

雙腳的位置和跳躍時的間距一樣，外八字的角度為臀部發力夾緊時雙腳形成的角度，你可以通過練習來調整雙腳的寬度，使其最適合你，力量舉運動員通常站的很寬，但是傳統深蹲的寬度沒有這麼大，傳統深蹲有更大的關節活動度（ROM），這會對肌肉有更多的刺激。

最重要的是軀幹的位置，也就是脊柱的位置，微收下巴，挺起胸部，收緊背部肌肉，下背不要彎曲。

主幹動作

深吸一口氣，收緊腹部並下蹲，將臀部向後推而不是向下，就像身後放了一把椅子你要坐在上面，保持膝蓋方向與雙腳腳尖延長線平行。

許多人說儘量保持小腿與地面成90度角，這對正常站距的深蹲來說很困難。

儘量使膝蓋不要超出腳趾。

大多數人可以下蹲到大腿與地面平行。

小部分人做不到，那麼下蹲到略高於平行線是可以的。

隨著下蹲身體會前傾，這是必然的，但是不要彎腰。

站起時更收緊背部，臀部向前推。

回到起始位置，呼吸一次或幾次，再開始下一次深蹲。

你可以讓夥伴在側面看你的動作是否標準或者拍攝下來訓練後觀看。

深蹲代償時的表現（錯誤姿態）

深蹲是一個複合動作，需要多個肌肉協調發力。

首先說一下張力肌（ Tonic muscles）與相位肌（Phasic muscles），張力肌主要參與有節奏的或重複的動作，相位肌主要幫助維持姿勢、對抗重力，有穩定和控制的功能。

相位肌相比於張力肌更容易疲勞，當相位肌疲勞時，張力肌會發力更多，引起一些身體姿態的變化。

下面是三種將要出現代償時的現象。

出現這些情況時最好的方法就是停止繼續深蹲，休息恢復一段時間再繼續訓練，每一種情況後會有對應的矯正方法，可以參考一下。

1.膝蓋內扣

包括的張力肌有髖內收肌、膕繩肌和股直肌，相位肌有臀大肌、腹肌和深層核心肌肉。

使膝蓋內收。

如何改善：可以通過側抬腿（側踢）來增強臀中肌的協調和穩定能力，如果想增加阻力可以在膝蓋上方帶上彈力帶。

2.下背弓起

這裡涉及到的張力肌包括腰椎豎立肌、髖關節屈肌，以及股直肌，相位肌與膝蓋內扣時涉及到的一樣。

可以通過增加核心力量訓練，比如平板支撐，來鍛鍊背部和腹部肌群。

如何改善：保證起身時胸部和臀部抬起的速率是一樣的，可以通過1/2深蹲這個訓練來改善：起身到大腿與地面大約30~40度，保持1~2秒。

這個動作可以增加大腿前側與後側肌群在深蹲時的協調發力的能力使你的身體保持平衡還可以增加力量。

3.過度抬頭

這裡的張力肌和相位肌分別是頸屈肌和頸豎立肌。

如何改善：起槓時不要過分聳肩，還可以通過加強後頸肌肉的鍛鍊來增加脖子的力量和耐受，比如，將彈力帶放在後腦上，雙手拉住彈力帶向前，頭部向後對抗阻力，持續5秒。

當你出現這三種情況的時候，就是要休息的時候，通過組間休息再繼續深蹲，這不僅可以讓目標肌群得到充分鍛鍊還可以避免受傷。

結束語

還是那四個字，熟能生巧，使用輕重量練習深蹲讓自己的深蹲技巧提升並穩固，然後再慢慢增加重量。

要記住，你使用小重量時的微小錯誤就是以後大重量深蹲時的巨大隱患。

使用正確的深蹲動作和合適的重量時，你可能會嘶吼、尖叫甚至會哭出來，但是你會避免受傷並且會取得進步，朝著目標前進。

我是樂觀浪子，一個健身愛好者。

讓我們科學健身，共同進步。

努力總會打敗天賦。

HUMBLE.