既然練腿的好處有那麼多，這個不說大家也都知道，因為關於這方面的文章不在少數，所以我們只差用行動表示。

之所以在行動上沒有跟上腳步，是因為練腿相對來說更累，更費時間，而且有場地的限制，對動作有要求等等，還有一條就是，女士們會害怕把腿練粗。

所有的這些都是人們為自己找的藉口，如果你還有一顆想練腿的心，那麼就從現在行動起來。

想要練腿，肯定需要有針對性的練腿動作來進行訓練，下面我們會介紹一組比較全面的練腿動作，看起來都讓你覺得很有效果，在這些動作當中，如果實在沒有時間走進健身房，可以選擇一些小器械代替，比如說啞鈴、彈力帶。

動作一：槓鈴深蹲

它不但能夠形成對腿部的訓練，也是針對整體肌肉訓練的最佳動作。

兩腳分開比肩略寬的距離，腳尖要保持與膝蓋的方向一致。

腰背挺直，雙臂握住槓鈴置於頸後，慢慢下蹲。

從側面看，膝蓋不能超過腳尖很多，蹲到大腿與地面平行。

起身，腳趾用力抓住地面，向上挺起，腰腹部始終保持收緊。

動作二：硬拉

硬拉是針對膕繩肌和臀大肌進行的訓練，兩腳距離與肩同寬，槓鈴的高度大概與臀部同高，正手握住槓鈴，雙肩後傾，雙膝微微彎曲。

槓桿下降的時候，讓身體稍微向前傾，膝蓋稍微彎曲，但要讓小腿始終垂直於地面。

槓鈴在整個運動過程中都要貼著小腿慢慢下降，收緊腰部和腹部，讓脊椎保持穩。

動作三：頸前深蹲

頸前身蹲主要針對股四頭肌進行訓練。

呈直立狀態站立，雙腳打開比肩寬的距離，然後把槓鈴放在正面脖子以下肩膀之上的位置，兩手握住槓鈴。

兩腿微微彎曲，臀部向後坐，背部始終保持直挺，身體下蹲的同時吸氣，直到大腿與地面差不多平行。

稍作停留之後，再用腳跟發力，把身體頂起，還原到原來的位置，同時進行呼氣。

動作進行中，腰背始終保持直挺狀態，膝蓋的方向與腳尖始終一致。

動作四：仰臥腿舉

仰臥腿舉鍛鍊的肌群是股四頭肌和臀大肌。

坐在腿舉器上，後背緊貼著座椅背，把雙腳分開比肩略寬一點的距離踏在腳踏板上。

雙手抓住手柄，用腳跟進行發力，動作開始的時候，膝關節應該微微的彎曲，吸氣的同時慢慢降低負重，直到大腿與小腿的角度在90度時停止，然後再用力推踏板。

以上幾個動作就是今天我們要介紹的，它們分別針對不同的腿部肌群進行訓練，以上動作每個動作做10-15次，做2-3組。

訓練進行前要做充分的熱身運動，訓練結束後要做充分的拉伸。

動作進行中，要根據自己的情況而定，不要強求次數和強度，儘量做到標準就可以，做好這4個經典的練腿動作，會為你練出超強下肢.