健身不練腿，遲早要後悔？6個健身房腿部訓練，有助於增肌減脂

大家應該也經常聽到這些話，「無深蹲，不翹臀」「健身不練腿，遲早會後悔」這些話表示練腿的重要性和作用。

確實，練腿很重要。

今天我們要來說說練腿的重要性了。

很多健身小白不太喜歡練腿，為什麼？因為練腿真的很累，每次練完第二天走路都是一瘸一拐的，上下樓梯都得扶著欄杆。

看足球明星C羅（克里斯蒂亞諾·羅納爾多）腿部肌肉超級發達的，真的很酷。

腿部練好的人，其他肌肉群應該練的也不差，深蹲硬拉是最受歡迎的動作，也是健身的黃金動作，健身必練的。

練腿有哪些好處？

1. 練腿可以增強下肢力量，腿部力量是全身肌肉群力量最大的，練好腿可以讓你的底盤更穩
2. 促進全身肌肉群的增長，不管是增肌還是減脂都是喲很大的幫助
3. 提高核心力量，讓核心更加穩定，控制能力更強
4. 提升男生的戰鬥力，精力更充沛，做事更有效率

今天，我會教大家如何練腿，包含訓練前的熱身，泡沫軸熱身腿部肌肉，激活腿部肌肉，訓練動作的講解，以及訓練後的拉伸放鬆方法。

給大家帶來一個完整的練腿計劃。

訓練前還是需要先熱身全身，通過慢跑的方式，慢跑10分鐘，然後再進行腿部的激活。

利用泡沫軸激活腿部肌肉，如下圖

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大腿前側前後滾動，手臂撐住，腰部保持收緊，滾大腿前側的肌肉，前後20次，做2組。

大腿後側的滾動，大腿後側搭在泡沫軸上，雙手放在後側支撐，雙腿交替做，前後重複20次，進行2組。

接下來進入正式的訓練。

今天腿部訓練安排6個動作

動作一 槓鈴深蹲

動作要領：調整適合自己的重量，雙腳距離與肩同寬或者略寬於肩膀，腳尖的方向稍微向外一點點，上背挺直，核心收緊，先屈髖後屈膝，下蹲時膝蓋對著腳尖的方向，同時做呼氣，蹲起的時候大腿腿部同時發力，並且呼氣，起身後膝蓋保持微屈的狀態，每組做8-10次，進行4組

動作二 羅馬尼亞硬拉

動作要領：羅馬尼亞硬拉主要是針對大腿後側和臀部肌肉。

雙腳與肩同寬，雙手握緊槓鈴，採用正握，膝蓋微屈，身體俯身，將槓鈴緩慢下落，放至略低膝蓋即可，同時吸氣，大腿後側要有拉伸感，然後再將槓鈴拉起，臀部和大腿後側同時發力，每組做10-12次，進行4組

動作三 器械蹬腿

動作要領：調整好適合自己的重量，背靠著椅墊，雙腳距離與髖同寬，肚子收緊，腰部貼緊椅墊，雙膝彎曲，將器械緩慢下放，下放至大腿與小腿垂直時稍停一下，同時深吸一口氣，接著大腿發力將器械往上蹬，但是腿部不能完全伸直，膝蓋需要保持一點微屈的狀態，往上蹬的時候做呼氣，每組做12-15次，進行4組

動作四 器械俯臥腿彎舉

動作要領：主要鍛鍊大腿後側，調整好適合自己的重量，俯臥在器械椅上，膝蓋懸空的狀態，小腿勾住器械上，雙手抓牢，大腿後側發力將負重片捲起，同時呼氣，然後緩慢的還原，感受大腿後側的離心收縮，一定要緩慢，同時做吸氣，每組做10-12次，進行4組

動作五 器械坐姿腿屈伸

動作要領：主要是鍛鍊大腿前側的肌肉。

調整好適合自己的重量，坐在器械上，雙腿勾住，雙手抓緊，小腿勾起來，大腿前側發力將器械捲起，大腿伸直即可，然後緩慢還原下放，需要慢速度，不能太快。

發力時呼氣，下放還原時吸氣。

，每組做10-12次，進行4組。

動作六 站姿負重提踵

動作要領：挑選一個適合自己重量的啞鈴，然後站在台階上，前腳掌踩在台階上，一隻手拿啞鈴，一隻手扶著欄杆，上下踮腳尖即可，感受小腿肌肉的收縮，做完一隻腳換另一隻腳，兩腳交替做，每組做15次，進行4組。

練完腿需要進行腿部的拉伸，我們針對大腿前側和大腿後側以及小腿進行拉伸。

大腿前側的拉伸，每隻腿每組進行30秒，進行2組

大腿後側的拉伸，每組做30秒，進行2組

​小腿拉伸，每組保持20秒，進行2組

今天的腿部訓練計劃就分享到

這裡了，下一篇文章分享肩部訓練計劃。