經典的臀腿動作大集合

練下肢，收藏這篇帖子就夠了。

臀腿訓練主要訓練以上四個部位的肌肉，大腿前側的股四頭肌，大腿後側的膕繩肌，臀部的臀大肌和臀中肌，還有小腿的肌肉。

那些害怕自己小腿粗變粗的姑娘，不練或者少練小腿動作也行。

下面會介紹幾個臀腿的大重量複合型動作，比如槓鈴深蹲，硬拉，臀腿，保加利亞分腿蹲，以及他們的幾個變式。

如果想更好的增肌減脂，你不但要訓練下面這些動作，還要多嘗試這些動作的變式。

開始吧！

槓鈴深蹲：

槓鈴深蹲確實是個非常好的訓練動作，但是好像有點被過分高估了，甚至有些教練鼓吹，下肢就練個深蹲就行了。

看一下上面的肌肉圖，深蹲最主要的發力肌肉是大腿前側的股四頭肌，而臀大肌和下背部的豎脊肌是次要發力肌肉。

我見過太多教練，不管帶男學員還是女學員，都是優先練深蹲，好像只有股四頭肌值得練一樣。

其實帶女學員時，應該更多訓練臀大肌和臀中肌--翹臀，顯得腿更長且性感。

當然，作為一個男教練，我還是覺得對男生來說，更粗的腿，比更翹的臀好看點兒：）

槓鈴深蹲還有另外幾個變式，也順便介紹一下，最好輪著練，讓自己更全面一些。

槓鈴相撲深蹲：

雙腳距離接近1.5倍肩寬，腳尖外展45到60度，可以更好的鍛鍊到內收肌群，臀部發力也會多一些，下背部的豎脊肌壓力也會小一些，股四頭肌的發力也會稍微少一點。

槓鈴頸前深蹲：

頸前深蹲是我個人非常喜歡的一個動作。

如果當天的訓練計劃有傳統硬拉，下背壓力會很大，如果再加上頸後槓鈴深蹲，下背可能受不了。

頸前深蹲的好處是，下背受到的壓力沒那麼大，而且不用太大的重量，股四頭肌的發力感受就特別好。

箱式深蹲：

另一個下背部壓力較小的槓鈴深蹲變式

上圖用的是比較矮的箱子，臀部輕觸箱子就離開，綁彈力帶是為了讓臀部持續發力。

第二個箱式深蹲的方式是用高一些的健身椅，完全坐下再起來。

---

槓鈴深蹲主要訓練大腿前側，硬拉主要訓練的是臀部和大腿後側。

如果你用的重量足夠大，整個背部也會有不錯的發力感。

硬拉又分為傳統硬拉、相撲硬拉、六角槓硬拉，還有羅馬尼亞硬拉。

傳統硬拉：

傳統硬拉，雙腳距離與髖差不多，雙手在腿的外側抓槓，背部挺直，每次把槓鈴拉起來之後，完全放在地上，再拉起來。

硬拉的英文名叫Deadlift，字面意思就是「死拉」，如果動作標準，我們可以拉起跟自身體重相同的槓鈴，再經過一段時間的訓練，我們可以拉起身體兩倍以上重量的槓鈴。

不帶助力帶的話，你可以一隻手的手掌朝前，另一隻手的手掌朝後。

如果還是抓不住，就用助力帶吧。

如果為了鍛鍊握力，犧牲硬拉的重量，實在是得不償失。

畢竟握力可以拉出來單獨練。

傳統硬拉的幾個變式，也都值得你輪換著訓練。

相撲硬拉：

雙腳寬距站姿，腳尖外展45度以上，雙手在小腿內側抓槓。

相撲硬拉也是非常好的後側鏈訓練動作，當然要練。

跟傳統硬拉相比，相撲硬拉的下背部承壓沒那麼大，並且可以刺激到大收肌，對臀部刺激的方向也和傳統硬拉不同。

六角槓硬拉：

六角槓硬拉是對新人最友好的一種硬拉方式（我帶會員，一般先從六角槓硬拉開始練，慢慢再學其他的硬拉），下背的壓力也沒有傳統硬拉那麼大。

而且很多NBA球員都用六角槓硬拉來提高彈跳力，因為這個動作的發力軌跡，跟彈跳是最相似的。

羅馬尼亞硬拉：

所謂羅馬尼亞硬拉，是指動作起點是站立姿勢，把槓鈴放下，輕觸地面，或者不接觸地面，然後拉起的方式。

羅拉的重量一般要比傳統硬拉小，但是鍛鍊效果很好。

如果你用小重量多次數訓練，練到接近力竭，那麼第二天下背部的豎脊肌肯定非常酸痛。

---

臀推：

我帶女會員，有一半的訓練是優先做臀推的

臀推是對臀部刺激最好的動作，沒有之一。

這個動作並不難學，很多會員都是一教就會，而且重量長的很快。

練一段時間，槓鈴重量就可以超過自身體重。

深蹲練多了，有的女孩兒可能擔心腿粗，但臀推這個動作完全不用擔心，翹臀對女孩兒身體美觀的加分實在太多了。

另外，臀推也要偶爾練練單腿版本，既可以改善左右發力不平衡的問題，又可以提高身體的平衡和穩定能力。

保加利亞分腿蹲：

我最喜歡帶別人練的單腿動作，也是自己最不喜歡練的單腿動作，太累了。

這個動作實在是太好了，可以上很大的重量，對大腿前側、後側還有臀部的刺激都非常好

前腿膝蓋處的角度，決定了大腿前側主導發力，還是大腿後側主導發力。

後側步箭步蹲：

另一個非常好的單腿動作

練這個動作，如果動作標準，最好上比較大的重量，甚至到拿不住，要用助力帶的重量，訓練效果才更好。

我之所以更喜歡後撤步箭步蹲，是因為同向前上步的箭步蹲相比，如果你的負重比較大，上身又保持挺直的話，前腿膝蓋承擔的壓力就太大了。

如果向下面的方式，你負重不能太大。

壺鈴甩舉：

也可以用啞鈴做，動作掌握不熟練的話，別拿太重的啞鈴，可能會甩出去。

這個動作對臀部和腿部的刺激也非常好。

高腳杯深蹲 or 相撲啞鈴深蹲

用啞鈴做深蹲，負重會比槓鈴小很多，身體的運動軌跡很相似。

側面套上彈力帶，會逼著你保持核心收緊，更好的穩定身體。

驢式後蹬：

臀部的孤立訓練動作

驢式後蹬和下面的鋼線側抬腿，組合成超級組，在訓練結束前練，臀部泵感特別……特別好

鋼線側抬腿：

很多女孩兒會有骨盆前傾的問題，加強臀中肌的訓練，可以有效地緩解這個問題。

GHD:

針對臀部和大腿後側，特別有效

這個器械特別好，可惜很少有健身房有這個設備。

下面還有很多好動作，我也經常帶會員練。

不過這帖子的長度超出預料了，不寫了，你可以每個動作都嘗試一下，先挑選你發力感受更好的動作練起來。

如果你竟然看到這裡還沒退出，最起碼點個「關注」，以示鼓勵吧！