乾貨 | 最全面的各種硬拉介紹--動作解析系列

都說舉鐵三大項是臥推、深蹲和硬拉，今天就說下各種硬拉分別長啥樣，還有你應該怎麼選。

不論哪種硬拉方式，都會鍛鍊到整個後側鏈的肌肉，包括後背、臀部和大腿後側，而臀大肌和背部脊柱兩側的豎脊肌，受力是最明顯的。

1，傳統硬拉

雙腳與髖部同寬，或略窄，

雙手掌心朝後，或者一前一後

每次都把槓鈴完全放在地上，再發力提起。

一般用大重量，每組4到8次，接近力竭

（留一次的力）

一般採用瓦式呼吸--深吸一口氣，憋住，

完成提起和放下槓鈴的全過程，然後再吐氣。

也可以採用吐氣站起，吸氣放下的方式。

起手式，上半身幾乎與地面平行

雙臂在雙腿外側抓住槓鈴。

2，相撲硬拉

雙腿寬距站姿，雙腳向外打開45到60度

大重量，低次數，每組接近力竭，

但不能完全力竭

起手式，上半身與地面呈30到60度角

雙手在大腿內側

3，六角槓硬拉

雙腳與髖同寬

大重量，低次數

上身與地面角度，比傳統硬拉大要大，

下背壓力小很多

4，羅馬尼亞硬拉

不待槓鈴片著地，或輕觸地面，就拉起來

一般用比較大的重量，做8到12次

相撲站姿也可以

墊起前腳掌，可以更好的鍛鍊臀部，

但是對身體柔韌性要求較高

也可以用啞鈴代替槓鈴做羅馬尼亞硬拉

好了，四種主流的硬拉方式你都知道是啥樣子了，再看一下各種硬拉的特點吧：

● 傳統硬拉、相撲硬拉和六角槓硬拉，起手式槓鈴都放在地上，，沒完成一次動作，都要把槓鈴完全放下地上，都可以用很大的重量訓練，非常有利於增加肌肉力量。

● 傳統硬拉由於拉起時，俯身角度較大，對下背部刺激比較明顯，恢復時間也更久，可能要4、5天。

練一次傳統硬拉，腰酸好幾天。

● 相撲硬拉和六角槓硬拉，大腿前側幫忙會多一些，下背部沒那麼酸痛。

● 六角槓硬拉的動作，跟原地跳高的動作相似度最高，所以很多籃球排球運動員，用這個動作提高彈跳。

下圖是佛祖正在做六角槓硬拉。

● 羅馬尼亞硬拉的動作順序，跟其他三種都不同，先下放，再提起。

而且由於槓鈴片不用完全放下，可以更好的進行離心收縮（慢慢放下），增肌的效果也更好一些。

那我們應該如何選擇呢？

首先，在安全的基礎上，我們應該儘量多變換動作，讓身體適應各種姿勢，全方位的鍛鍊各個肌肉群。

其次，如果你下背部相對較弱，可以更多練習傳統硬拉，或者傳統的羅馬尼亞硬拉，因為這兩個動作對下背部豎脊肌的刺激更大。

如果你的大腿前側比較弱，可以選擇相撲硬拉或者六角槓硬拉。

如果你個子很高，小腿很長，你做六角槓硬拉可能會更舒服，更容易發力。

PS1：還有一種叫直腿硬拉的變式，但這種膝蓋鎖死的硬拉方式，對大腿後側拉伸更多，肌肉酸痛更明顯，需要的恢復時間也更久，可能導致一周只能練一次腿，所以不推薦。

PS2：網上都說作為一個舉鐵健身者，你要能臥推1.5倍體重，深蹲2倍體重，硬拉要拉起2.5倍體重。

也就是說，一個70公斤的人，要能臥推105公斤，深蹲140公斤，硬拉175公斤。

其實只有追求絕對力量的健身愛好者，會更加關注三大項的重量。

然而更大的重量，意味著受傷的幾率更大。

一旦受傷，輕則幾個月不能健身，重則不說了，後果就是身材走樣，情緒也很受影響。

大部分人來健身房，是為了健康和好身材，沒必要刻意追求非常大的絕對力量。

這麼長的帖子，你居然竟然看完了，果然是真正的健身愛好者！

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