臀肌如何訓練，可別看起來像一袋軟塌塌的土豆

關於臀肌是人類運動方式的形態學特徵之一。

臀肌，人類的特徵！你鍛鍊過臀肌嗎？

臀肌是檢驗好身材的一個標誌，這一點不僅僅適用於女性，男性同樣適用！像一袋土豆的臀部實在和性感、好身材等字眼掛不上鉤。

對於男性通常忽略了臀肌的訓練，有時候覺得鍛鍊臀肌是一件難以啟齒的事情，好似這塊肌肉是女性專屬一樣！其實不是這個樣子，看看那些性感的健身模特的臀部，男性的臀部也可以如此漂亮，臀肌訓練不分男女！

臀肌屬髂肌後群，分為三層。

淺層有臀大肌與闊筋膜張肌，前者略呈四邊形，是維持人體直立和後伸髖關節的重要肌。

在臀大肌與坐骨結節之間有臀大肌坐骨囊，在臀大肌外下部的腱膜與大轉子之間有臀大肌轉子囊。

臀大肌與深部肌之間為臀大肌下間隙，此間隙的範圍與臀大肌的中、外側部相當，其中充以脂肪、結締組織和血管神經。

臀肌中層由上而下依次是臀中肌、梨狀肌、上孖肌、 閉孔內肌、下孖肌和股方肌。

深層有臀小肌和閉孔外肌。

臀大肌是人類身體中最大、最強壯的一塊肌肉，儘管某些猿類偶爾可以直立行走，但人類是靈長類和少數哺乳動物類中唯一可以完全用雙腳行走的。

與四足動物相比，發達的臀肌的確是人類的顯著特徵。

我們可以用臀肌區別於它們（玩笑），四足動物的臀肌一般發育都較差，如馬的後腿和臀部肌實際上是由膕繩肌（相當於人類的大腿後肌群）組成。

具體見下圖：

臀大肌具有伸髖作用，是伸髖關節的肌肉，但在行走中並不起多大的作用。

相反，在每次向前跨步過程中，挺直骨盆的動作主要是由膕繩肌完成。

你可以在走路的時候將雙手放在臀部感受一下，其實臀部肌肉沒什麼收縮的動作。

隨著用力的增加，例如爬山、快步走或跑步時，臀大肌參與了伸髖和挺直軀幹的作用。

訓練時負重越大，臀大肌參與的運動越多，是臀部肌肉得到鍛鍊還是大腿後側獲得訓練取決於所受的負荷。

下面是一些臀肌訓練方法：

一、啞鈴正弓步蹲起（剪蹲）

啞鈴正弓步蹲起主要鍛鍊臀肌，同時對股四頭肌上部有很好的鍛鍊效果。

啞鈴正弓步蹲起動作要點：

1.身體保持平穩，腰要挺直。

2.向前跨步時，身體重量集中在前腿。

3.動作中通過調整雙腳前後距離，以達到強化相應的部位。

雙腳前後的距離變小，對大腿前部股四頭肌鍛鍊效果明顯；雙腳前後的距離變大，對臀部和大腿後面刺激增加。

二、槓鈴頸後深蹲

當重心轉移到臀肌時，將槓鈴放低至斜方肌和肩部。

三、仰臥上斜腿屈伸

四、直膝硬拉

五、啞鈴直腿硬拉

六、啞鈴深蹲

七、徒手臀肌訓練：側臥直腿側平舉、跪撐屈膝抬腿、仰臥臀上挺

八、拉力器臀肌訓練：站姿拉力器直腿側平舉、站姿直腿後拉

九、坐姿健身機直腿側平舉

參考資料：

1.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》

2.[法]德拉威爾 著 《肌肉健美訓練圖解》