深蹲，讓大腿與臂部更窈窕緊實

深蹲是一種有效的減肥方法，尤其是在練習大腿和臂部肌肉的時候特別有效，一直就有不深蹲無翹臂的說法。

那麼現在就讓我來為大家介紹一下，4種常見的深蹲鍛鍊的方法，認真按照方法進行練習，就會讓腿部肌肉有非常大的提升。

第一個動作：啞鈴深蹲

首先要保持一個標準的深蹲姿勢，然後雙手發力握適重的壺鈴做深蹲訓練。

雙臂在握壺鈴時，要保持雙臂直上直下，同時雙肘不彎曲，不依靠臂部發力，保持好呼氣，下蹲時吸氣，起身呼氣。

第二個動作：槓鈴深蹲

首先推舉槓鈴時，如果平衡把握的不好的健身者可藉助史密斯深蹲架，這是因為史密斯機器的安全固定性可以幫助健身者更好的找到肌肉的發力感，但在開始動作時一定要注意將槓鈴放於斜方肌上，雙腿要儘量向前，因為這樣可一減少膝蓋的壓力。

第三個動作：靜態蹲

背靠一面牆，雙腿自然放鬆，大小腿呈90度，保持坐椅子的姿勢。

長期鍛鍊這個動作可以幫助膝蓋分泌潤滑液，同時對膝關節起到恢復或者保護的作用。

第四個動作：相撲式深蹲

雙腿分開大於雙肩的距離，仍然確保膝蓋與腳尖一條線，臀部向後同時保證腳掌穩定，充分感受臀部肌肉發力。

過程中腳尖不穩現象頻發的健身者可能是平衡不好又或者腿部力量不足，也可能核心力量待加強。

如果想通過深蹲達到塑身目的，對健身新手來說早晚各一次，一次三十個左右就好。

很多人其實並不了解深蹲的正確姿勢，深蹲蹲下去時，並不是真的要人體處於蹲的狀態，最好的狀態其實是坐，不用一味追求蹲低，蹲的太低會給膝關節加重複旦，標準蹲低程度應該是臀部略低於膝關節就好，不用腳踝處。

如果說，你的深蹲姿勢正確，而且戰勝了時間，超過了三個月甚至真的達到三年，那麼你的臀部和腰部會有明顯變化，還有上半身的腰部和全身的肌肉群都會都會得到明顯改善，還有前面說到的肺活量，你的心肺功能也能明顯增強。

變化最明顯的就是你的整體身材會更有型，曲線更加優美好看。

那麼深蹲有什麼注意事項呢？

深蹲正確的動作鍛鍊後，感到酸痛的應該是大腿後側肌肉，大腿前側肌肉和臀大肌，如果這些地方的疼痛感明顯則是練對了，如果不是，那麼你的動作可能出現了偏差，而且腰部、膝蓋和跟腱是沒有痛感的。

膝蓋是個簡單的關節，沒有太多的肌肉或脂肪包裹，所以一旦感覺疼痛就意味著受傷了。

我們深蹲時一定要注意膝蓋不能內扣或外擴，膝蓋要保持垂直的狀態，一旦膝蓋內扣，那麼膝蓋的角度就不足以支撐身體的全部重量，容易受傷。

而且注意深蹲主要是用腳掌中間或腳後跟發力，如果鍛鍊時跟腱感覺疼痛，可能是錯誤的用腳尖發力了，這樣容易造成扭傷。

還有深蹲時要注意挺直腰背，背部收緊，新手一般會忽略這一點，一旦鍛鍊的過程中感到腰部疼痛，就要及時挺直，不要忍著疼痛堅持，得不償失。

也要注意屈髖，屈髖的作用注意是加強臀部肌肉的訓練效果，深蹲時一個直立的動作，彎腰駝背會引起脊柱超伸，屈髖到位才能保持脊柱中立，保護我們的腰肌。

而且進行深蹲運動的時候，不能貪圖數量，要循序漸進，初學者每次三組，每組10-15個，鍛鍊一段時間後，可以逐步增加。

貧血和心腦血管疾病患者儘量不要進行，以免供血不足引起頭暈造成恐慌，鍛鍊的本來目的就是身體健康，心態放鬆，與其造成恐慌不如不做。

要知道腿部、腰部、臀部力量是全身大部分力量，經常深蹲可以使我們的心臟更加健康，促進全身肌肉的發展，可以增加我們的彈跳力，還可以擁有迷人的臀部和腿部曲線，但是運動完也要記得及時放鬆我們的肌肉，以免肌肉過度緊張，也要注意及時補充蛋白質，填補身體的消耗。

那好了這是本期節目的全部，感謝您收看，我是小燃老師，很高興為您服務，我們下期節目，不見不散。