膝蓋不超過腳尖的深蹲，對身體傷害有多大？了解膝足位置防損傷！

文/小白進階訓練營 小白精品，原創首發

「膝蓋不超過腳尖」成了現代運動老生常談的話，這句話常常運用在負重訓練、瑜伽練習和拉伸運動中，經常掛在教練囑咐的嘮叨上。

但這句話恰恰成了現代健身界最有爭議的論點，「膝蓋到底超不超過腳尖」？

膝蓋與腳尖的位置關係，最典型的動作就是深蹲。

無深蹲不健身，深蹲上下蹲起的過程就是膝蓋與腳尖配合的過程。

有人說深蹲膝蓋超過腳尖，膝關節承受不了；也有人說深蹲膝蓋不超過腳尖，老腰根本扛不住。

無處安放的膝蓋與腳尖，我們要如何做？

今天，我們來聊聊深蹲運動膝蓋超過腳尖對身體的影響，從這次分享中可以獲得三個內容：

1.深蹲鍛鍊哪些部位

2.深蹲不同的膝足位置

3.不同的膝足位置影響

1.深蹲鍛鍊哪些部位

深蹲之所以受到健身愛好者的熱捧，那是因為深蹲有三大好處。

一個是能夠鍛鍊大腿肌肉，堪稱腿部肌肉王牌動作；一個是能為臀大肌塑形，打造翹臀的經典動作；另一個則是鍛鍊心肺能力的減脂動作。

這就是練深蹲帶來的到處，前提是正確的深蹲姿勢。

正確的深蹲才能幫助我們達到以上三點的運動效果，那怎樣的姿勢才是正確的呢？

從深蹲的高低分類來看，深蹲因不同高低水平而分為5種類型，1/4深蹲、1/2深蹲、半蹲、水平蹲和標準深蹲。

1.1/4深蹲：1/4深蹲姿勢，屈髖屈膝帶動向下至60度夾角的斜面姿勢，比半蹲姿勢更高，因為強度低，難度小，膝蓋與腰部無需發力，所以動用的肌肉群更多的是大腿肱四頭肌。

專門適合的人群是老年人、膝蓋受損者。

2.1/2深蹲：1/2深蹲是大腿與地面呈45度夾角，屈髖屈膝膝關節的新手入門姿勢，因為是微屈膝的方式，考驗的是股二頭肌，定住時間越長大腿後側的股二頭肌拉伸效果越明顯。

這個姿勢適合新手入門的人群。

3.半蹲：半蹲是專門訓練大腿肌肉和臀肌的重要動作。

通常屈髖向後，兩腳與肩膀同寬或更寬，雙腿下蹲時與地面呈90度，身體要向前傾，持續越久越能感受得到大腿股四頭肌受力更大。

適合1-2年健身愛好者人群。

4.水平蹲：水平蹲與地面幾乎180度平行，肌肉對抗及張力加大，而讓臀大肌與大腿股四頭肌刺刺激性更大。

適合3年以上愛好者人群

5.全深蹲：全蹲的位置與中腳對齊，更靠近地面，屬於低槓深蹲，需要膝蓋超過腳尖緩解腰部的承重。

很顯然，這對腰腹肌群影響較大，適合資深健美達人。

從深蹲的腳距寬度來看，可以分為窄距深蹲、中距深蹲和寬距深蹲三種，它們的區別主要可以看雙腳與肩膀的寬度。

1.窄距深蹲：窄距深蹲明顯小於肩寬，腳尖朝外腳跟朝內，下蹲時雙腿向外傾斜，越往下股內肌刺激性大，膝蓋超過腳尖，才能緩解膝蓋的壓力。

2.中距深蹲：中距深蹲與肩同寬，正常的深蹲方式更能鍛鍊的是大腿股四頭肌，也就是大腿前側的肌肉群。

3.寬距深蹲：寬距深蹲是教練口中常說的難度最大深蹲，因為雙腿距離寬度大，需要臀大肌加入承受股四頭肌的壓力，這就變成兩塊肌肉群都在用力。

因此，我們可以詳細的了解到深蹲的兩個重點：

1.深蹲最重要的是屈髖，靠的是臀肌。

2.不同姿勢的深蹲會刺激不同的部位。

大體上有規律可循，45度-90度鍛鍊是臀肌和股二頭肌；90度到180度股四頭肌刺激大，能夠導致肌肉群的不同，關鍵是腿部變化的姿勢。

所以，姿勢的不同源於腿部的變化，想靠深蹲激活三大肌肉群就要弄清楚雙腿變化，其中就包括膝足關係。

2.深蹲不同的膝足位置

雙腿變化里，膝足關係很重要，因為它影響了深蹲姿勢的正確性，也就直接決定了深蹲的效果。

深蹲的膝足關係只有兩種，「膝蓋不超過腳尖」和「膝蓋超過腳尖」，2003年後這兩種關係有了爭議，究竟哪種才是正解呢？

膝蓋不超過腳尖？考慮的是膝蓋

按照舊有的約定俗成訓練中「膝蓋不超過腳尖」有自身的考慮，當年盛行這樣的說法主要是考慮到膝蓋的承受力。

膝蓋的承受力與膝足距離有關，總體來說，膝足距離分為4種，可以從這4種的距離中看出膝關節壓力的變化。

研究人員曾經就膝關節承受力與足見距離做了一項實驗，這項實驗以小腿垂直地面，膝蓋不超過腳尖的深蹲為標準線，測試了80mm到-160mm，結果意料之中：

√ 膝蓋超過腳尖-160mm，膝關節承受壓力高大160。

也就是說，膝蓋超過腳尖越多，膝關節更加承受不了。

這對於深蹲的應用上就能一概而論嗎？不行，原因是上述所提到的深蹲高低和自身身體情況不同而有所改變。

比如，水平蹲之前，姿勢幅度不大，自身關節沒毛病，這個時候膝蓋不超過腳尖是正解。

比如，水平蹲之後，強度與難度提高，發力點也有了變化，蹲得越低膝蓋超過腳尖越舒服。

總而言之要因地制宜。

如果一味的遵循膝蓋不超過腳尖，那腰腹的壓力就大了。

這就是下面所講的，膝蓋也可以超過腳尖。

膝蓋超過腳尖？考慮的是老腰

為什麼我們會膝蓋超過腳尖？其實是與自身的肌肉薄弱有關。

深蹲靠的是自重和外部的負重，我們通過臀肌和腿部肌肉群發力，可是有很多人力量訓練不夠，肌肉承受力薄弱，需要藉助省力的方式來減輕負重，這在運動上叫做「補償效應」。

因為自身某個部位力量弱，所以才有了膝蓋超過腳尖的情況，目的就是保護腰肌。

主要有兩種：

第一種，肌肉力量薄弱。

這裡的肌肉指的是臀肌與股二頭肌，因為久坐不動或缺乏運動，上下蹲的過程中原本鍛鍊很少的臀肌和股二頭肌難以發力，這才轉嫁給了膝關節，以此緩解腰部承受力。

第二種，筋骨柔韌性差。

柔韌性不足，上下蹲很難施展，下蹲時甚至還會有嘎吱作響的情況出現，增加關節拉伸和瑜伽鍛鍊。

最後，兩種膝足距離對比的深蹲姿勢，你就會知道超腳尖時身體會往前傾，而不超過腳尖時身體會往後倒。

3.不同的膝足位置影響

深蹲最重要的發力點是髖部，而非膝蓋。

如果靠膝蓋完成上下蹲，這個姿勢不僅錯誤，而且也影響身體的不同關節，膝蓋不超過腳尖影響的是「腰肌」，膝蓋超過腳尖影響的是膝關節「半月板」。

√ 膝蓋不超過腳尖影響腰肌

腰肌分為深層肌肉和淺層肌肉，裡面包括了我們伸髖、脊椎向後和骨盆上提等動作的肌肉群，它是髖部與脊椎連結的大肌肉群，所以脊椎的穩定、深蹲的發力對它的影響至關重要。

當膝蓋不超過腳尖時，我們深蹲即便用屈髖發力也阻止不了腰肌酸痛和受傷，因為越往下深蹲身體會通過後仰的方式緩解膝蓋緊張，從而轉移給了腰部肌肉群。

√ 膝蓋超過腳尖影響半月板

半月板介於股骨髁與脛骨之間，成為構成膝蓋最重要的結構之一，專門負責膝蓋的屈伸和運動，就像是膝蓋的緩衝器防止外力震盪，穩定關節。

當膝蓋超過腳尖時，半月板就會承受更大的壓力，當負重量越大外界運動越猛，半月板就會出現疼痛不能屈伸和腫脹，從而影響腿部運動。

寫在最後

對於膝蓋超不超過腳尖，在健身界也引起過不同觀念。

根據運動醫學報導，2003年前，Fry等人通過研究發現：膝蓋不超過腳尖能減輕22%的膝蓋壓力，但增加了髖關節1000%壓力。

而2003年後，英國學家通過傳統深蹲、力量深蹲和箱式深蹲的技巧，發現膝蓋承受力相差並不大，對膝蓋是安全的。

所以，深蹲時膝蓋超不超過腳尖是一個選擇題，需要根據自身情況及不同動作因地制宜。

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我是小白，專注新手小白進階訓練，一起從零出發練成完美的自己。

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