不會練腿的看過來，槓鈴深蹲值得學習，練出強悍雙腿

對於下肢不管是男生還是女生在健身訓練中都很重視，因為下肢占據著整個身體一半左右的比例，在身材上有著舉足輕重的作用。

與此同時，在宏觀角度上看，下肢的訓練對於整個健身計劃也有著很明顯的促進作用。

男生還有女生相比較下肢的訓練就訓練動作而言，並沒有很明顯的差異，最大的不同就在於訓練強度上。

所以槓鈴深蹲是下肢訓練中很流行的動作，但是很多人卻會在槓鈴深蹲訓練中吃閉門羹，今天咱們就來了解一下槓鈴深蹲中的知識。

通過閱讀本文將會了解到以下內容：

什麼是槓鈴深蹲？

槓鈴深蹲訓練中容易出現的錯誤以及糾正方法

槓鈴深蹲訓練中的建議

介紹一些其他關於下肢訓練的動作

第一：什麼是槓鈴深蹲

首先，將槓鈴器械調整到合適自己的重量，雙腿之間自然打開，身體保證挺直將槓鈴放置在肩部上方，雙手抓住槓鈴保證平衡。

然後，雙腿膝蓋位置彎曲，身體下蹲，下蹲的同時腹部肌肉收縮繃緊，臀部有向後坐的趨勢。

等到下蹲動作完成以後，身體稍微停留，再緩慢地起身恢復到開始的預備姿勢。

功效：槓鈴深蹲作為一個負重深蹲類型的動作，可以在身體下蹲還有起身的過程中極大程度上訓練大腿以及臀部肌肉。

當然這個動作也並不僅局限於想要增肌訓練的朋友們，對於減脂也有不錯的效果。

經過一定的負重深蹲訓練，可以幫助增強心臟還有肺部等器官的功能，還有利於身材的改善與細緻刻畫。

第二：槓鈴深蹲訓練中容易出現的錯誤以及糾正方法

1、很多人深蹲一段時間以後會感到腰疼，這就說明了深蹲訓練的發力存在著一定的錯誤，導致腰部受到不應該承受的壓力而受損。

腰部作為身體上半身與下半身的連接位置，在各種運動中都會用到，所以腰部的損傷會為生活帶來很多困擾。

同時腰部受損的恢復並不輕而易舉，正確的發力方式不僅讓訓練達到更好效果，還有利於自己的健康。

改正方法：

深蹲時大腿上的肌肉是發力的主導，臀部兩邊的肌肉對於身體的穩定有著幫助。

伴隨著吐氣身體下蹲，這時腹部的肌肉也要繃住，等到身體控制好下蹲速度完成下蹲時，在大腿還有臀部肌肉的主導發力之下緩慢起身。

繃緊的腹部肌肉可以在一定程度上分擔腰部的壓力，正確的發力也會讓力的傳導更加流暢。

2、膝蓋與腳尖的朝向不一樣。

膝蓋與腳尖的朝向是很多人訓練時很容易忽視的一點，但是這樣錯誤的姿勢對於膝蓋卻會產生很大的壓力。

因為負重訓練本身身體就承受了很大的壓力，當我們忽視這樣的小細節的時候，巨大的壓力就會對膝蓋造成很嚴重的損傷。

改正方法：

建議在訓練時雙腳的腳尖向外側打開大約三十到四十度，同時注意膝蓋與腳尖的朝向。

在每次的訓練中都要仔細感受身體狀態，遇到不適應的地方也要及時糾正，避免運動受傷。

3、動作幅度太小或者說下蹲幅度不到位。

身體下蹲的幅度很大程度上決定了訓練的強度，當身體下蹲太小的時候，大腿尤其是臀部的肌肉得不到充分的刺激。

但是下蹲的幅度過大也會對身體帶來傷害，對於身體關節的影響比較顯著。

改正方法：

對於下蹲的身體一般是當大腿與小腿之間的夾角在45°時，也就是說當臀大肌與小腿後側可以相互接觸的時候，我們可以停止繼續下蹲。

如果說有的朋友沒有辦法做到，我們可以調整負重大小，熟悉動作後繼續訓練。

第三：槓鈴深蹲訓練中的建議

1、在槓鈴深蹲的訓練中，一般建議訓練時的強度採用循序漸進的方法，也就是剛開始採用較小的重量，伴隨著訓練程度的進行開始採用大重量。

（1）剛開始的小重量訓練在一定程度上相當於進行熱身，幫助我們肌肉達到活躍的狀態，可以更好地參與刺激訓練，幫助達到更好的訓練效果。

（2）這種方式進行訓練可以在一定程度上避免運動損傷，我們在循序漸進的訓練中就可以找到自己的能力極限。

同時還有利於增強肌肉耐受性，拉長肌肉纖維促進肌肉增長。

2、我們針對不同的訓練健身目的可以採用不同的訓練量，這裡我們介紹一個定義就是RM，RM具有的意義就是當我們重複地完成一個訓練動作可以做到的最大的重量。

當我們選擇自己最大可以承受的重量進行重複訓練，假設四次就達到能力極限，這時四就是RM的數值。

（1）當訓練目的為增加肌肉持久性的時候，一般建議選擇1~5RM，重量選擇為最大承受重量的80%。

通過這種選擇方法進行訓練比較有利於增加肌肉持久性。

（2）想要增加肌肉的圍度的話，一般建議選擇6~12RM，重量的選擇為最大承受重量的70%。

如果想要增加肌肉的含量，擴大肌肉的圍度的話，採用這種選擇方法會是比較不錯的選擇。

（3）想要改變身材進行身體塑性的話，一般建議選擇13~20RM，重量為最大承受重量的45%。

很多人健身的目的是改變自己的身材，所以通過槓鈴深蹲訓練時，可以採用上述的深蹲訓練方法。

第四：介紹一些其他關於下肢訓練的動作

下肢中有很多不同的肌肉群組成，我們也知道肌肉的發展一定要顧及整體的基礎上進行，所以單一的下肢訓練動作不會達到太好的訓練效果。

同時有的女孩子擔心自己進行太多的力量訓練會使下肢變得很粗壯，下面就跟大家介紹幾個不同的下肢訓練方法，希望可以幫助到大家。

1、俯身抬腿伸展

首先，四肢著地俯身向下，雙手著地雙臂伸直，雙腿彎曲膝蓋與腳尖同時抵靠在地面上，保證背部水平挺直。

然後，保證大腿與小腿之間的垂直角度，一條腿向身體的側面抬起，等到動作抬起達到極限以後抬起的腿伸直。

之後，恢復訓練動作到開始的姿勢，重複多次。

2、左右弓步

首先，身體保持自然直立的站姿，保證身體筆直，手掌向左靠近胸前。

然後，向身體的側方邁出自己的一條腿，並且進入到弓步的姿勢，動作完成後還原，再換另一邊接著進行相同動作。

3、開合跳變式

​首先，確保身體進入上述姿勢的準備動作，但雙腿儘量靠近。

然後，雙腿向兩邊跳出，在雙腳將要落地的瞬間，雙腿彎曲身體下蹲，但是要保證腰背不要彎曲。

總結：

槓鈴深蹲這一訓練動作對於下肢的訓練有著不錯的幫助，但是想要真正地訓練到高效的水平，我們需要注意很多。

注意上面的那幾點不僅會照顧到身體的健康，還會真正發揮動作的健身效果。

希望這篇文章可以幫助到你。