健身房練腿？不止深蹲，全套動作讓你腿部線條炸裂

據小P的觀察，我身邊的朋友也都是一些不愛練腿的。

當然了之前老王也一樣放棄練腿……之後嘛意識到了它的重要性，現在的訓練改為兩個循環練一次。

各位趕緊抱緊老王的蘿蔔小短腿開始講故事啦。

回答提綱：

1.大多數人為什麼不練腿？

2.練腿的好處有哪些？

3.常見練腿動作

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1.大多數人為什麼不練腿？

審美不一樣

現在的乖妹妹只喜歡長腿歐巴露腹肌，他們的標誌是什麼？細長直唄。

但一看到健身人士的腿後，腦海裡面會不由得出現：這個腿好恐怖呀太特麼粗了之類的話，當然了她並不會明說，畢竟怕你一腳踹死她。

還有一些男同胞同樣覺得自己腿粗「老王也是」當這也不應該成為你放棄練腿的理由呀。

畢竟想成為大肌霸的我們，不能只有根筷子腿。

一定要全身均衡發展才是王道！

過程太痛苦

腿前後的差別太大了，練腿後感覺好似殘疾人走路下梯一扭一拐，旁邊的群眾也會投來異樣且同情的目光看著你。

這時的你是否想大聲說一句，我昨天練腿了……相信各位練過腿的小夥伴都有自己練腿後的經歷，歡迎述說大家開心一笑。

太難出效果

練腿這個東西真的是難上加難。

腿本身含有的肌群和脂肪又多，又要大重量多角度全方位的刺激它，這還不算什麼。

最主要是的練了一段時間後，腿部的肌肉線條並不明顯。

這也是眾多人放棄練腿的理由之一

……

當然了還包括膝關節有問題的老鐵些，這個就莫法了只有去醫院看看。

2.練腿的好處有哪些？

提升你的性福指數

練腿增強提高你的睪丸素水平，而睪丸素的水平有決定男性同胞的性福指數，並且睪酮也是非常好的合成劑，可以促進我們全身上下肌肉的生長。

有利於其它肌肉的增長

多練腿部有利於上肢肌肉和力量的增長，特別是遇到瓶頸期力量無法突破時，多練與腿相關的動作「深蹲、硬拉」都能一定程度上能突破的，所以長練腿的人上肢力量也不會太弱。

提高運動表現

在大部分運動當中，腿部是必須參與進去的。

所以很多運動員都會制定相應的訓練計劃進行特定練習。

不管你是跑、跳、踢，擁有強大的下肢能讓你在運動中表現能力更加突出。

均衡發展身材勻稱

如果經常訓練上肢，而忽視了下肢的訓練。

那麼久而久之你上身的重量增大會導致腿部力量不足以支撐你上肢的體重時，會提高你在運動中受傷的風險性。

而融入了下肢的訓練，會讓你的身材比例看起來更加完美，同時也會降低你下肢受傷的風險性。

3.常見的練腿動作

股四頭肌

下肢王牌動作：深蹲

練腿必深蹲，但不是所有人都適合深蹲。

在這裡特定的指出：膝關節有傷、柔性性太差或者其它的體態問題等，練習深蹲可能會讓你傷得更加嚴重。

特別注意的是：心臟病和高血壓人群不建議用大重量練習

動作要領：

1.將槓鈴放置在你的肩部後側，雙手握住槓鈴，挺胸抬頭同時挺直軀幹，雙腿比肩略寬，腳趾稍微向外15度。

這是動作的起始位置。

2.吸口氣憋住，彎舉膝蓋，慢慢下蹲至大腿與小腿的夾角略小於90度，雙膝應與腳趾呈一條直線，膝關節儘量不要過度超過腳尖。

3.下蹲動作完成時吐氣，直到返回至起始位置。

膝蓋到底能不能超過腳尖

從深蹲這個動作來看，如果某些人的股骨比脛骨長，那麼他深蹲時膝蓋就一定會超過腳尖，不然強行向後移動膝蓋，則會導致身體受到損傷。

所以這個動作也是因人而異的，所以上述我會說「儘量不要過度超過腳尖」。

膝關節內扣

膝關節內扣「膝外翻、X腿」，這種情況一般女生中是最為常見的。

由於髖、膝、踝三點都不在一條直線上膝蓋沒有跟隨著腳趾的方向。

這就會造成關節產生扭曲和轉向，從而導致扭力和側向的壓力，最後會對膝關節以及韌帶帶了損傷。

而導致這一情況的出現有很多原因。

比較長見的就是髖部內收和外展肌力不平衡導致的，改善方法你只需要一根彈力帶套住膝蓋進行深蹲。

肘關節上抬，背部松垮

槓鈴深蹲時，如果覺得下背部疼痛，很可能是由於你的手肘姿勢不對，而錯誤的手肘姿勢會造成背部沒有收緊，最後導致背部疼痛。

建議保持肘部中立位，自然下垂並夾緊你的背部，這樣也許會使你深蹲得更加舒服。

很多人做不了自重深蹲怎麼辦？那麼可以嘗試以下退階動作：

TRX深蹲

當然了這裡是指的雙腿，動作要領跟上述深蹲一樣。

不過你的雙手需要握住TRX的握把。

靠牆深蹲

動作要領：

1.背部需靠牆，腿部靠前放置於身體前方，雙腳與肩同寬，腳尖略微朝外打開呈八字形。

2.呼氣，沿著牆壁慢慢向下滑動，背部緊貼牆壁，直至大腿與地面平行或略低。

3.吸氣，回至起始位置。

最後慢慢過渡到自重深蹲。

撩妹裝B必備動作：腿舉

是個男人都要面子，那麼想在朋友面前露一手或者拍個視頻發個朋友圈怎麼辦？老王推薦你做腿舉，輕輕鬆鬆上100kg。

在這裡提示下：新手不要輕易嘗試！！！

動作要領：

1.躺在器械的斜板上，髖部靠住斜墊，雙腿與肩同寬踩在腳踏板上，膝關節自然微屈，雙手握住手柄。

2.呼氣時，雙腿發力將踩踏板向上推起，過程中保持腿部直上直下不要內扣。

3.吸氣時，有控制且緩慢地返回至起始位，直到膝關節成90度時停止動作。

股二頭肌

直腿硬拉

動作要領：

1. 以一個上手握的姿勢抓住地上的槓鈴。

站立時保持軀幹直立，雙腿與肩同寬。

雙膝應微微彎曲。

這是動作的起始位置。

2. 保持雙膝固定，放低槓鈴至你雙腳上方，腰部彎曲，保持背部拱起。

3. 繼續運動至你臀部的最大柔韌性極限，不要有腰部的輔助來延展動作的幅度。

在最低點停住，然後回到起始姿勢。

注意事項：

1.下放槓鈴過程中，背部保持平直，臀部稍微向後翹起，在

腿部保持微曲，關節在不鎖緊的情況下，儘量伸展膕繩肌，在下放到最低點的時候，臀部不需要下沉，膝蓋也不需要向前，儘量更大幅度的伸展肌肉群。

向上拉動槓鈴，這時可以感覺到膕繩肌強烈的收縮，你需要感意念來體會這種感覺，慢慢拉起負荷，在最高點的時候，不要完全站直，背部也不要收縮。

只要感覺到肌肉在受力的極限點停住，不需要再去做格外的收縮肌肉的動作，慢慢再次下放槓鈴，在動作中始終保持肌肉的持續張力，不要讓肌肉有半點喘氣的機會。

器械腿彎舉

動作要領：

1.俯臥在一個腿彎舉器上，你的膝蓋正好剛剛超過俯臥板的末端。

調整阻力滾墊以使你的腳踝後面正好卡在滾墊下並且雙手抓住握把。

2.保持你的軀幹平直，收縮你的股二頭肌來使滾墊朝你的臀部運動，在動作的頂端，努力擠壓你的股二頭肌，然後慢慢反向返回至初始位置。

注意事項：

1.勾起重量時小腿不宜超過垂直面，還原時股二頭肌要用力控制，兩腿不完全伸直，保持張緊狀態，動作過程不能靠慣性。

如出現這一情形說明負重過輕，應適當增加試舉重量，並注意控制動作節奏，如向心收縮稍快，離心收縮稍慢。

2.股二頭肌收縮用力時臀部不可抬起.避免借力。

如出現這一情形說明負重過重，應減輕試舉重量，意念集中在肌肉的收縮和伸展上。

3.將腳尖指向外側能幫助我聚焦於膕繩肌連接處和外側股二頭肌上。

保持腳尖平直對整個股二頭肌的發展都有好處，而將腳尖指向你的內側時主要轟擊的是你股二頭肌的內側部分。

小腿在這裡就不做詳細描述，反正就是各種提踵練習。

最後送上一句話給大家：只要練不死，就往死里練！！！