練腿讓男人「抗衰老」？全套虐腿教學動作，分分鐘增強激素分泌

練腿？不存在的，小P自認為個人身材比例是下肢粗上肢細。

所以老王一般是兩個循環一練，練腿之後的酸爽那是不言而喻。

不過老王還是覺得腿是必須練的，只不過你可以根據自己的個人需求增加或者減少訓練頻率而已。

還是不想練腿怎麼辦？小p給你來一針強心劑，來看一看沒練腿的後果是啥樣；並且你不練腿上肢也很難漲維度還容易遇到瓶頸期。

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1.腿部肌肉解剖圖

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2.股四頭肌功能介紹

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股四頭肌是覆蓋整個大腿正面的肌肉，包括股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌等四大塊肌肉，主要功能是把腳伸直，維持人體直立的姿勢，跑步和跳躍一定會用到這條肌肉。

所以，訓練股四頭肌除了讓肌肉線條好看外，還有保護膝蓋的作用。

很多人經常跑步造成膝關節損傷，也很有可能是因為肌力不足導致的。

股四頭肌的肌力起來了還可以分散膝關節所承受的的重量，避免關節受傷。

經常運動的人建議都應該好好練練；有膝關節問題的人也建議多做一些伸展動作來幫助鍛鍊改善。

股四頭肌常見練習動作

坐姿腿屈伸

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動作要領：

1.坐在器械上，腰背靠緊靠板，兩手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫槓。

2.股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量,在最高點時充分收縮股四頭肌，稍停。

然後慢慢下放重量，至最低點前接著做下次動作。

注意事項：

1.股四頭肌用力收縮時背部不能離開靠板，臀大肌不宜抬起借力，否則會使主動肌受力減少，鍛鍊效果欠佳。

因此練習負荷要適當，動作要領標準為前提。

2.動作過程始終勾起腳尖，如果沒有勾起腳尖，股四頭肌得不到徹底收縮。

腿舉

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動作要領：

1.坐在器械上將你的髖部靠住斜墊，並把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳台上。

抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓。

在動作的開始時你的膝關節應該微彎。

2.吸氣，慢慢降低負重，直到膝關節成90度時停止動作，稍作停留。

3.呼氣，腳後跟發力向上推舉重量返回至初始位置。

注意事項：

1.練習時不應養用推膝借力或雙臂交叉胸前限制動作的距離等不良習慣。

此外，動作還原時兩腳不要完全伸直，膝關節呈微屈狀態。

2.在推起和放下過程中，膝關節不要內扣，保持豎直方向。

深蹲

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動作要領：

1.抬頭挺胸直腰挺背，肩胛收縮後，將橫槓放在斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩衝物；兩手臂側抬雙手握槓起穩定作用；兩腳間距同肩寬，兩腳應呈30至45度角的自然站位。

2.吸氣，同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝；下蹲至最低保持1－2秒，然後再蹲起。

3.呼氣，抬頭想像蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰；整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動；身體直立後，股四頭繼續用力，極度收縮，使膝關節保持過伸的趨向1－2秒。

注意事項：

1.動作過程控制槓鈴穩定，不要盲目加重，否則容易出現低頭、含胸、弓腰等，槓鈴重心偏前在腰背上，容易受傷和駝背，而腿部鍛鍊效果減弱。

2.應同步加強腰背肌群力量，否則會限制腿部肌肉的增強；此外自我保護也很重要，最好有舉重腰帶，練習時請別人「把腰」和「托槓」保護。

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3.股二頭肌功能介紹

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股二頭肌位於大腿後側，分為長短兩頭，從臀部延伸到膝關節附近，主要負責膝蓋彎曲和大腿彎曲的動作。

很多人認為股二頭肌就是膕繩肌，嚴格來講是膕繩肌中包含有股二頭肌在裡面。

在生活中，你把腿伸直就會需要股四頭肌，把腿彎起來則會用到股二頭肌，相對股四頭來說，股二頭常常會被忽略。

你需要知道的是股二頭肌是股四頭的拮抗肌，所以它跟所有部位的肌肉一樣，練一個肌肉的同時也要練拮抗肌，這樣才能保持平衡，使整體比例更好看。

如果只練股四頭肌，不練股二頭肌，那麼就像一台腳踏車只裝了前輪，沒有後輪，讓腿部的動作很不協調。

此外，對於常跑步的人來說，維持伸展和彎曲的肌肉平衡，可以減少膝蓋受傷、拉傷或抽筋的機會。

股二頭肌常見練習動作

器械腿彎舉

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動作要領：

1.俯臥在一個腿彎舉器上，你的膝蓋正好剛剛超過俯臥板的末端。

調整阻力滾墊以使你的腳踝後面正好卡在滾墊下並且雙手抓住握把。

2.保持你的軀幹平直，收縮你的股二頭肌來使滾墊朝你的臀部運動，在動作的頂端，努力擠壓你的股二頭肌，然後慢慢反向返回至初始位置。

注意事項：

1.勾起重量時小腿不宜超過垂直面，還原時股二頭肌要用力控制，兩腿不完全伸直，保持張緊狀態，動作過程不能靠慣性。

如出現這一情形說明負重過輕，應適當增加試舉重量，並注意控制動作節奏，如向心收縮稍快，離心收縮稍慢。

2.股二頭肌收縮用力時臀部不可抬起.避免借力。

如出現這一情形說明負重過重，應減輕試舉重量，意念集中在肌肉的收縮和伸展上。

3.將腳尖指向外側能幫助我聚焦於膕繩肌連接處和外側股二頭肌上。

保持腳尖平直對整個股二頭肌的發展都有好處，而將腳尖指向你的內側時主要轟擊的是你股二頭肌的內側部分。

直腿硬拉

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動作要領：

1. 以一個上手握的姿勢抓住地上的槓鈴。

站立時保持軀幹直立，雙腿與肩同寬。

雙膝應微微彎曲。

這是動作的起始位置。

2. 保持雙膝固定，放低槓鈴至你雙腳上方，腰部彎曲，保持背部拱起。

3. 繼續運動至你臀部的最大柔韌性極限，不要有腰部的輔助來延展動作的幅度。

在最低點停住，然後回到起始姿勢。

注意事項：

1.下放槓鈴過程中，背部保持平直，臀部稍微向後翹起，在腿部保持微曲，關節在不鎖緊的情況下，儘量伸展膕繩肌，在下放到最低點的時候，臀部不需要下沉，膝蓋也不需要向前，儘量更大幅度的伸展肌肉群。

向上拉動槓鈴，這時可以感覺到膕繩肌強烈的收縮，你需要感意念來體會這種感覺，慢慢拉起負荷，在最高點的時候，不要完全站直，背部也不要收縮，只要感覺到肌肉在受力的極限點停住，不需要再去做格外的收縮肌肉的動作，慢慢再次下放槓鈴，在動作中始終保持肌肉的持續張力，不要讓肌肉有半點喘氣的機會。

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小腿肌肉功能介紹

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小腿主要肌肉是小腿後側三頭肌，包括淺層的腓腸肌兩個頭和深層的比目魚肌一個頭，以及小腿前側脛骨前肌。

還有些小肌肉群，比如趾長伸肌、拇長伸肌、趾長屈肌、拇長屈肌、及脛骨後肌、腓骨長肌、和腓骨短肌等等一些肌群。

小腿肌肉的作用當然不只是在健美比賽中比誰的更大，小腿肌肉對人體站、走、跑、跳都起到至關重要作用。

比如站立時，小腿肌肉都要適度等長收縮以維持腳踝的穩定，尤其是人在不平坦的地面站立時，小腿各部肌肉在神經本體感覺支配下保持腳踝不會向一方過度屈，以免發生崴腳或摔倒。

小腿常見練習動作

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動作要領：

1.坐在坐姿提踵器械上，將腳趾放在器械底部的橫槓上，將膝蓋靠在靠墊的下面頂住，腳後跟不要也放在橫杆上，應該只有腳尖的部分。

2.儘可能的下放你的腳後跟，越低越好，讓小腿肌肉得到最大程度的拉伸。

3.頂住靠墊，以腳趾作為支撐將重量向上頂起，直到你的小腿得到充分的收縮，然後下放如此反覆。

注意事項：

1.整個動作過程中不要前後晃動身體。

2.在動作最頂部要緊縮你的小腿肌肉，整個動作過程應該有控制的完成。

3.動作的幅度儘可能大，在最頂端要有所停頓。

4.在向上頂起的時候要快速，有爆發力。