這5200字科學減肥方法,幫你1個月養成易瘦體質,告別微胖

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在我140斤的審美世界裡,消瘦的伶仃身材才有資格做少女,微胖約等於胖,「微」只是形容詞忽略不計!


瘦到現在98斤,花了半年時間硬生生地把微胖頭銜給摘了。

時間不算快,但起碼健康至今沒反彈!辛苦瘦下來,不得不感慨原來瘦子的世界很美好~



當然我不反對微胖不好,只是個人更傾向於健康身材的追求。

不扯雞湯文,直接上乾貨,今天的分享會說的比較細緻,因為把飲食和訓練掰開來說透了才對你的減脂有幫助,希望你能耐心看完哦~


下面這些知識點今天我就做個梳理歸納吧,包括:


→ 減肥前你不得不知的心理建設問題,沒有它,其他都是0 !

→ 一份高效的減脂訓練計劃如何定製;

→ 你在意的日常擼鐵的正確方法,如何運動效果最大化;


→ 食物代謝:胺基酸、胰島素、葡萄糖代謝與減脂的關係;

→ 減肥三餐搭配、食物的挑選及量的控制;

→ 激素對影響肥胖;


→ 訓練前後的營養補充、補劑的攝入量;

→ 減肥後一輩子保持好身材的竅門。

→ 健康減脂的30天食譜送給你~


如果你想沒副作用的瘦,從減脂原理到高效瘦身方法,我說你聽:



一、【必看的心態篇】


人性本懶,靠節食、只吃水果、不吃主食不吃飯等等各種妖魔鬼怪的方法,試圖達到瘦身的目的,每次看到我都好想罵人啊!還有網傳大魚大肉13天能減肥10斤,什麼X本X減肥法月瘦20斤……炒雞受減肥er熱捧……


拜託各位理智一點點,這份食譜嚴重缺少碳水類攝入,營養構成及其的不合理,在實際使用過程中存在極大安全風險!而且不吃主食你要跟你姨媽對著幹嗎!你能一輩子不吃主食嗎!!!


這類食譜安排的攝入量被嚴格限定,並不適於所有減肥人群,尤其體重基數很大的人,強行使用嚴重可出現生命危險,非常容易形成易胖體質到最後反彈啊啊啊!!!



就算就算是跟著網上那些大同小異的減肥食譜和鍛鍊步驟去減肥,但心態調整不好,堅持不下來,哪怕營養師和教練親自給你定製計劃食譜,你又能堅持多久呢?


所以今天,就不要看那些你其實並看不進去的熱量表了,我們聊點減肥路上最難堅持的地方,沒有心態這個「1」,其他都是「0」。


你有沒有發現,真正能長期把運動和健康飲食堅持下來的人,多半不苛求自己,不求結果只求盡興,身體舒坦了就行。


而剛極易折,每日恨不得把減肥口號貼在臉上的人,比如「不瘦20斤不換頭像」……這類人幾乎都在一兩周內失去了行蹤,還會因無法承受自己不爭氣,氣鼓鼓地自暴自棄了好幾頓KFC……



我為什麼這麼懂?


因為我這些都經歷過呀,在這次成功減肉之前,大至過不吃晚飯節食、21天減肥法,針灸拔罐,小至朋友圈健身打卡法,統統試過好幾次,不是沒用,是真的走不到最後,還容易陷入自我厭惡,最後盡數反彈……


後來我才慢慢明白,意志力和體力一樣,都屬於消耗品。


想像一下你打遊戲時候的魔力藍條,放一次大招就少一半,為了打一場漂亮的持久戰,得省著點用,無腦的才用百米衝刺的速度跑馬拉松。


❤️ 所以請把心態從「一個月不瘦xx斤不換頭像」,調整到「愛瘦不瘦反正我努力了」,不苛責自己,不強求結果,學會合理分配自己的意志力你就成功了80%。


剩下具體的減肥策略的指定,也都是按照這種心態制定的,上手難度極低,而且容易養成好習慣,長期收益。



二、了解自己,再制定計劃


一個有意義的計劃前提是充分了解自己身體的數據,確保目標值是可行且合理的。

基本上一周減去0.3kg-1kg之間都是合理的目標值,而至於要瘦多少才夠也是因人而異。

判斷自己手否屬於微胖嗎,你需要知道下面幾個數據:


  • 身高體重、體脂率、BMI、BMR的基本數據


這些可以通過儀器檢測,但是注意測出來的數據只能作為一個參考值,因為影響這些的外部因素很多。





我更建議通過下面的方法測試



  • 腰臀比,即腰圍對臀圍的比例


這個數並不對所有體型的人有指導意義,梨形身材的人在世界上的腰臀比就比蘋果型的女生占便宜。

但腰臀比能反應局部增肌與整體減脂效果,因此不要過分強求,在原本基礎上有所進步就是很大的成就。

一般來說,女生的腰臀比在0.68-0.8之間較為理想,男生則是在0.85-0.95。


  • 看起來瘦了


這一條看起來很狡猾,的確,上面兩條都滿足的情況下第三條無論如何也會滿足啊。

但「看起來瘦了」卻最直觀,最能鼓舞人,能把我們從數據的枷鎖中解脫出來。

我很喜歡一句話:「你要看起來很輕,而不是站上去很輕」!


三、【科學減脂的基本原理——熱量缺口】



{刷脂期攝入多少熱量合適?}


分享一句我深有同感的話:「刷脂期間的飲食並不是讓你壓抑飢餓,而是要你學會吃,學會拒絕不必要的零食」。

餓了就吃個蘋果或喝純牛奶,一顆蘋果的熱量比日積月累的飢餓感帶來的負面影響小得多。

謹記這一原則,刷脂期間的熱量攝入可定為現有BMR減去300-500kcal,或通過以下公式計算:


當前的維持熱量攝入估算:

[體重(kg)/0.454]*14


刷脂期間的熱量攝入估算:

[體重(kg)/0.454]*12



算法並不精準,但提供了一個直觀的感受,每日約莫少吃300kcal為合適。


另外,大家都應該知道,減肥是遵循能量守恆定律的,這是自然的規律,也就是說,當你:


熱量攝入<熱量消耗 才可以減重

熱量攝入=熱量消耗 體重維持

熱量攝入>熱量消耗 體重增加



但是,人體絕對不是簡單的加減法。

經過萬年的進化,人體已經形成了一種微妙的平衡!

人體體重的調控機制實際是相當複雜精密的,當我們降低自己的日常熱量攝入時,人體的自我保護會開始降低基本的熱量支出,同時降低人體免疫力。

所以,減肥並不是簡單的「少吃多動」,而是營養攝入全面的前提下才會瘦!


我在減脂期間的飲食方法很簡單,平衡飲食,戒糖,儘量選擇升糖指數低的食物。

像一個健康人那樣一日三餐正常吃就可以了。


關於身體的三大營養物質


碳水化合物,蛋白質,脂肪,是人體三大供能物質。


▶ 碳水化合物


在減肥的過程中,除了壞脂肪,碳水是讓我們發胖的物質,它不經過任何的轉化形式,直接被身體吸收,多餘的會轉化成脂肪囤積在體內——長肉!所以,在減肥的過程中,少吃高碳水高升糖指數的食物,選擇低GI的食物代替精米麵。


▶ 蛋白質


那蛋白質是肌肉的重要組成成分,肌肉又是打敗脂肪的一個有力武器,因為肌肉可以讓我們身體消耗更多的熱量,同時提高自身的基礎代謝率。


PS:基礎代謝是維持心跳、體溫、內分泌、思維、免疫、消化代謝等的基本應用,也是你日後養成易瘦體質的關鍵!



所以在減肥期間,通過合理健康的飲食搭配,來補充優質蛋白,可以確保身體每天在消耗脂肪,另外也不會讓寶貴的肌肉流失。


這也是我所說的糖絕對是減肥最大的敵人的原因,只要你攝入了大量碳水,就永遠輪不到你的脂肪被消耗供能啦~


▶ 脂肪


優質的脂肪在減脂期是必須攝入的,她能夠提高我們的代謝,脂肪含量占總能量的30%以下。

記住:

不飽和脂肪(來自魚、鱷梨、堅果、葵花油、菜籽油和橄欖油等)優於>飽和脂肪(來自肥肉、黃油、棕櫚油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和豬油等)。


工業製作的反式脂肪(來自加工食品、快餐、零食、油炸食品、冰凍比薩餅、餡餅、餅乾、人造黃油和塗抹食品的醬膏等)無益於健康。



脂肪是大腦工作時必須的營養物質,不攝入脂肪會頭暈,無法集中注意力,煩躁……說白了,你減肥海沒有成功,人就先變成笨蛋了(是不是聽著就好慘呢?)。


知道了減脂飲食的原理後,我經常給自己的話是:減肥就是為了開心地吃,不用小心翼翼~


So 健康的平衡飲食就非常好堅持,本來人就應該這麼吃,其實就是從不健康的飲食恢復到健康的飲食而已。

不需要記住那麼複雜的規則,只需要記住下面這張圖的比例就可以了。


非常簡單,一天飲食二分之一是蔬菜,四分之一是碳水(最好是雜糧),25%是蛋白質。

然後一天至少喝1500毫升的水就可以了。

同時儘量減少吃精製碳水化合物和含糖量高的飲料和水果(比如西瓜葡萄~)。


還想提醒減肥的你——必須戒糖!


舉個常見的例子,可樂的熱量是180kj\100毫升,一瓶600毫升的可樂可以提供1080kj的能量。

4.2kj是1大卡,一瓶可樂提供的能量是257大卡左右。

而一大碗飯的熱量差不多就是200卡左右……


可樂已經不算最誇張的,還有餅乾薯片,舒芙蕾,一點點,冰淇淋……每一樣都比可樂誇張。

你以為你只吃了一點點,實際上你已經吃了N碗米飯了。

這些邪惡食物都有一個特點——高糖。


如果你問我是如何戒掉零食的?我的做法很直接——卸載外賣APP、卡里沒錢就在硬生生的遏制了大腦的食慾,漸漸養成習慣,就這麼告別美食誘惑;要是你真的控制不住,非要吃,就選擇一些低熱量的水果,比如蘋果、純牛奶或者低卡零食等,增加飽腹感。

如果非要吃高熱量的,也別吃獨食兒,和朋友分享美食,防止暴食復發!



四、一份高效的減脂訓練計劃如何定製


一般在減脂時,我們按照能量代謝系統將運動分為有氧運動&無氧運動兩種。


▶ 有氧運動:

凡是要大量呼吸空氣的訓練時有氧運動,它可以增強我們的肺活量和心臟功能。

特點是低強度、能長時間進行的耐力活動,包括:跳操、跑步、游泳、騎車、爬山、打球等。


▶ 無氧運動:

指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈運動。

健身房的舉重擼鐵、肌力訓練等,瑜伽墊上的核心訓練:卷腹、俯臥登山等等。

力量訓練能夠幫我們提高核心功能,同時消耗糖原,加速有氧代謝動用脂肪供能,配合有氧達到高效減脂的效果。



而且,無氧運動不光在運動時消耗大量的能量,更能提高機體代謝,讓身體休息時也可以消耗能量消耗脂肪。


這裡插一句,好多妹子排斥力量訓練,覺得會練出肌肉,很難看。

有這種想法的妹子你們真是想多了。


要練出肌肉必須要巨大強度的力量訓練+大量的蛋白質補充+身體激素調節。


且不說絕大部分妹子的運動強度離練出肌肉的要求差十萬八千里,單是激素這一項,由於妹子們沒有「睪丸酮」分泌,因此在沒有外部注射的情況下是絕對練不出你們想像中的肌肉的。


不同基數人群的訓練方法:


再補充一下:




以上就是一篇我心目中的三個月刷脂計劃,然鵝,三個月吶,我覺得還是挺長的。

這期間你我可能都會遇到不想去健身房,或是吃了2000卡一頓的零食加餐……我的建議是合理安排欺騙餐!



五、欺騙餐講方法


減肥成功最關鍵的一點,就是一定一定要給自己設置一個cheat day,允許自己放開吃頓好的,我一般是一周一次,可以有效地防止意志力崩盤。


你肯定有過這種經歷,某天晚上忽然發了瘋一樣的餅乾零食麵包或者漢堡炸雞,已經到了快要著魔的地步,怎麼忍?


如果你腦海中的意志力小人沖你搖旗吶喊的是「千萬忍住啊,過兩個月瘦了再吃」,那完蛋了,你肯定一句「去你媽的」就把小人吹飛了。

然後義無反顧的衝進超市,吃完又油膩膩罪惡感爆棚,哭著讓自己在本場減肥之旅中提前退場。


試想一下,如果意志力小人抽著雪茄,慢悠悠的跟你說「還有兩天就是本周的cheat day了,你確定不多等兩天?」

我想你多半跟我一樣,能把口水咽回去,才兩天而已,這種小挑戰我接得住。

再大不了,吃就吃了,take it easy,就當本周cheat day提前,也無傷大雅,不用退出賽事。


欺騙餐怎麼吃


  • 1.選擇你喜歡吃的


欺騙餐首先是解饞,放鬆神經,所以選擇你喜歡吃的很重要。


但是要講究方式方法:如果腦海中有5種食物讓你饞到瘋,自己將熱量從高到低排序,選擇第四或第五個,不要選擇前三個。

例如:麻辣火鍋、北京烤鴨、啤酒烤串、芝士披薩、牛肉漢堡。

這樣,既可以解饞,又不至於吃過頭。


  • 2.能吃高蛋白,就不要吃高碳水


和高碳水的欺騙餐相比,高蛋白的欺騙餐會更有滿足感,也更容易吃飽。

高碳水類的欺騙餐(拉麵、甜點、炒飯等等)在吃的時候飽腹感比較弱,並且容易越吃越想吃,不容易控制自己。

所以和一大碗麵條相比,烤肉可能是更好的欺騙餐



  • 3.只吃6-7分飽


按照條件1選擇好了要吃的食物,也不可以徹底放開吃,只吃6-7分飽就可以了。

要注意的是,你在嚴格飲食後的6-7分飽,吃進去的食物已經比平時的6-7分飽要多了,因為你已經餓的紅了眼……所以必須剎車。


  • 4.不要在晚餐吃欺騙餐


欺騙餐要在早餐或者午餐吃,不要放到晚餐進行,如果晚上吃一頓欺騙餐,多半就是吃完昏睡過去了,然後熱量就安靜的吸收…emmm…你感受到了嗎?


最後,提醒一句,欺騙餐是一種聰明的自我調節飲食的策略,不是放飛自我的藉口哦~


我的欺騙餐——烤雞腿哈哈哈



【瘦30斤,總結下關於我的日常減肥習慣】


1、不吃油膩、高卡路里食物,高GI的碳水也要適量,用雜糧代替。

2、拒絕節食或者絕食,多吃蘋果和蔬菜多喝奶

3、知道自己易胖,周末就多約約朋友爬山而不是吃逛街吃大餐


4、戒掉一切不健康的垃圾食品,還有那些讓你發胖的如高熱量零食

5、一日三餐真的一頓都不要少,減肥是營養吃的全面而不是餓肚子!

6、不熬夜,保證至少8小時的充分睡眠,讓身體得到排毒機會


7、想要瘦得快,比誰水喝得多!提高基礎代謝離不開水!

8、慢慢增加運動量。

給身體一個逐漸提升的準備過程。

9、多關注維度的變化,而不是一直盯著體重秤的數字!

10、一口氣吃不成胖子,一口氣也練不出瘦子,減肥講究循序漸進。


最後的嘮叨:


❤️


世界上有很多需要學習的東西,可減肥這件事情並不需要耗費太多心理,而且本身也會有一個慢慢了解自己身體的過程,這個過程任何人也參與不了,就讓它順其自然的發生。


希望你柔軟且自信,閃閃有人愛。


如果這篇分享對你有幫助,比個心心❤️ ,真心希望姑娘們能健康快樂的瘦下來美美噠


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