「130多斤-95斤」超詳細減脂攻略分享

在我140斤的審美世界裡，消瘦的伶仃身材才有資格做少女，微胖約等於胖，「微」只是形容詞忽略不計！

瘦到現在98斤，花了半年時間硬生生地把微胖頭銜給摘了。

時間不算快，但起碼健康至今沒反彈！辛苦瘦下來，不得不感慨原來瘦子的世界很美好~

當然我不反對微胖不好，只是個人更傾向於健康身材的追求。

不扯雞湯文，直接上乾貨，今天的分享會說的比較細緻，因為把飲食和訓練掰開來說透了才對你的減脂有幫助，希望你能耐心看完哦~

下面這些知識點今天我就做個梳理歸納吧，包括：

→ 減肥前你不得不知的心理建設問題，沒有它，其他都是0 ！

→ 一份高效的減脂訓練計劃如何定製；

→ 你在意的日常擼鐵的正確方法，如何運動效果最大化；

→ 食物代謝：胺基酸、胰島素、葡萄糖代謝與減脂的關係；

→ 減肥三餐搭配、食物的挑選及量的控制；

→ 激素對影響肥胖；

→ 訓練前後的營養補充、補劑的攝入量；

→ 減肥後一輩子保持好身材的竅門。

→ 健康減脂的30天食譜送給你~

如果你想沒副作用的瘦，從減脂原理到高效瘦身方法，我說你聽：

一、【必看的心態篇】

人性本懶，靠節食、只吃水果、不吃主食不吃飯等等各種妖魔鬼怪的方法，試圖達到瘦身的目的，每次看到我都好想罵人啊！還有網傳大魚大肉13天能減肥10斤，什麼X本X減肥法月瘦20斤……炒雞受減肥er熱捧……

拜託各位理智一點點，這份食譜嚴重缺少碳水類攝入，營養構成及其的不合理，在實際使用過程中存在極大安全風險！而且不吃主食你要跟你姨媽對著幹嗎！你能一輩子不吃主食嗎！！！

這類食譜安排的攝入量被嚴格限定，並不適於所有減肥人群，尤其體重基數很大的人，強行使用嚴重可出現生命危險，非常容易形成易胖體質到最後反彈啊啊啊！！！

就算就算是跟著網上那些大同小異的減肥食譜和鍛鍊步驟去減肥，但心態調整不好，堅持不下來，哪怕營養師和教練親自給你定製計劃食譜，你又能堅持多久呢？

所以今天，就不要看那些你其實並看不進去的熱量表了，我們聊點減肥路上最難堅持的地方，沒有心態這個「1」，其他都是「0」。

你有沒有發現，真正能長期把運動和健康飲食堅持下來的人，多半不苛求自己，不求結果只求盡興，身體舒坦了就行。

而剛極易折，每日恨不得把減肥口號貼在臉上的人，比如「不瘦20斤不換頭像」……這類人幾乎都在一兩周內失去了行蹤，還會因無法承受自己不爭氣，氣鼓鼓地自暴自棄了好幾頓KFC……

我為什麼這麼懂？

因為我這些都經歷過呀，在這次成功減肉之前，大至過不吃晚飯節食、21天減肥法，針灸拔罐，小至朋友圈健身打卡法，統統試過好幾次，不是沒用，是真的走不到最後，還容易陷入自我厭惡，最後盡數反彈……

後來我才慢慢明白，意志力和體力一樣，都屬於消耗品。

想像一下你打遊戲時候的魔力藍條，放一次大招就少一半，為了打一場漂亮的持久戰，得省著點用，無腦的才用百米衝刺的速度跑馬拉松。

❤️ 所以請把心態從「一個月不瘦xx斤不換頭像」，調整到「愛瘦不瘦反正我努力了」，不苛責自己，不強求結果，學會合理分配自己的意志力你就成功了80%。

剩下具體的減肥策略的指定，也都是按照這種心態制定的，上手難度極低，而且容易養成好習慣，長期收益。

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二、了解自己，再制定計劃

一個有意義的計劃前提是充分了解自己身體的數據，確保目標值是可行且合理的。

基本上一周減去0.3kg-1kg之間都是合理的目標值，而至於要瘦多少才夠也是因人而異。

判斷自己手否屬於微胖嗎，你需要知道下面幾個數據：

• 身高體重、體脂率、BMI、BMR的基本數據

這些可以通過儀器檢測，但是注意測出來的數據只能作為一個參考值，因為影響這些的外部因素很多。

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我更建議通過下面的方法測試

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• 腰臀比，即腰圍對臀圍的比例

這個數並不對所有體型的人有指導意義，梨形身材的人在世界上的腰臀比就比蘋果型的女生占便宜。

但腰臀比能反應局部增肌與整體減脂效果，因此不要過分強求，在原本基礎上有所進步就是很大的成就。

一般來說，女生的腰臀比在0.68-0.8之間較為理想，男生則是在0.85-0.95。

• 看起來瘦了

這一條看起來很狡猾，的確，上面兩條都滿足的情況下第三條無論如何也會滿足啊。

但「看起來瘦了」卻最直觀，最能鼓舞人，能把我們從數據的枷鎖中解脫出來。

我很喜歡一句話：「你要看起來很輕，而不是站上去很輕」！

三、【科學減脂的基本原理——熱量缺口】

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{刷脂期攝入多少熱量合適？}

分享一句我深有同感的話：「刷脂期間的飲食並不是讓你壓抑飢餓，而是要你學會吃，學會拒絕不必要的零食」。

餓了就吃個蘋果或喝純牛奶，一顆蘋果的熱量比日積月累的飢餓感帶來的負面影響小得多。

謹記這一原則，刷脂期間的熱量攝入可定為現有BMR減去300-500kcal，或通過以下公式計算：

當前的維持熱量攝入估算：

［體重（kg）/0.454］*14

刷脂期間的熱量攝入估算：

［體重（kg）/0.454］*12

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算法並不精準，但提供了一個直觀的感受，每日約莫少吃300kcal為合適。

另外，大家都應該知道，減肥是遵循能量守恆定律的，這是自然的規律，也就是說，當你：

熱量攝入＜熱量消耗 才可以減重

熱量攝入＝熱量消耗 體重維持

熱量攝入＞熱量消耗 體重增加

但是，人體絕對不是簡單的加減法。

經過萬年的進化，人體已經形成了一種微妙的平衡！

人體體重的調控機制實際是相當複雜精密的，當我們降低自己的日常熱量攝入時，人體的自我保護會開始降低基本的熱量支出，同時降低人體免疫力。

所以，減肥並不是簡單的「少吃多動」，而是營養攝入全面的前提下才會瘦！

我在減脂期間的飲食方法很簡單，平衡飲食，戒糖，儘量選擇升糖指數低的食物。

像一個健康人那樣一日三餐正常吃就可以了。

關於身體的三大營養物質

碳水化合物，蛋白質，脂肪，是人體三大供能物質。

▶ 碳水化合物

在減肥的過程中，除了壞脂肪，碳水是讓我們發胖的物質，它不經過任何的轉化形式，直接被身體吸收，多餘的會轉化成脂肪囤積在體內——長肉！所以，在減肥的過程中，少吃高碳水高升糖指數的食物，選擇低GI的食物代替精米麵。

▶ 蛋白質

那蛋白質是肌肉的重要組成成分，肌肉又是打敗脂肪的一個有力武器，因為肌肉可以讓我們身體消耗更多的熱量，同時提高自身的基礎代謝率。

PS：基礎代謝是維持心跳、體溫、內分泌、思維、免疫、消化代謝等的基本應用，也是你日後養成易瘦體質的關鍵！

所以在減肥期間，通過合理健康的飲食搭配，來補充優質蛋白，可以確保身體每天在消耗脂肪，另外也不會讓寶貴的肌肉流失。

這也是我所說的糖絕對是減肥最大的敵人的原因，只要你攝入了大量碳水，就永遠輪不到你的脂肪被消耗供能啦～

▶ 脂肪

優質的脂肪在減脂期是必須攝入的，她能夠提高我們的代謝，脂肪含量占總能量的30%以下。

記住：

不飽和脂肪（來自魚、鱷梨、堅果、葵花油、菜籽油和橄欖油等）優於>飽和脂肪（來自肥肉、黃油、棕櫚油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和豬油等）。

工業製作的反式脂肪（來自加工食品、快餐、零食、油炸食品、冰凍比薩餅、餡餅、餅乾、人造黃油和塗抹食品的醬膏等）無益於健康。

脂肪是大腦工作時必須的營養物質，不攝入脂肪會頭暈，無法集中注意力，煩躁……說白了，你減肥海沒有成功，人就先變成笨蛋了（是不是聽著就好慘呢？）。

知道了減脂飲食的原理後，我經常給自己的話是：減肥就是為了開心地吃，不用小心翼翼~

So 健康的平衡飲食就非常好堅持，本來人就應該這麼吃，其實就是從不健康的飲食恢復到健康的飲食而已。

不需要記住那麼複雜的規則，只需要記住下面這張圖的比例就可以了。

非常簡單，一天飲食二分之一是蔬菜，四分之一是碳水（最好是雜糧），25%是蛋白質。

然後一天至少喝1500毫升的水就可以了。

同時儘量減少吃精製碳水化合物和含糖量高的飲料和水果（比如西瓜葡萄~）。

還想提醒減肥的你——必須戒糖！

舉個常見的例子，可樂的熱量是180kj\100毫升，一瓶600毫升的可樂可以提供1080kj的能量。

4.2kj是1大卡，一瓶可樂提供的能量是257大卡左右。

而一大碗飯的熱量差不多就是200卡左右……

可樂已經不算最誇張的，還有餅乾薯片，舒芙蕾，一點點，冰淇淋……每一樣都比可樂誇張。

你以為你只吃了一點點，實際上你已經吃了N碗米飯了。

這些邪惡食物都有一個特點——高糖。

如果你問我是如何戒掉零食的？我的做法很直接——卸載外賣APP、卡里沒錢就在硬生生的遏制了大腦的食慾，漸漸養成習慣，就這麼告別美食誘惑；要是你真的控制不住，非要吃，就選擇一些低熱量的水果，比如蘋果、純牛奶或者低卡零食等，增加飽腹感。

如果非要吃高熱量的，也別吃獨食兒，和朋友分享美食，防止暴食復發！

四、一份高效的減脂訓練計劃如何定製

一般在減脂時，我們按照能量代謝系統將運動分為有氧運動&無氧運動兩種。

▶ 有氧運動：

凡是要大量呼吸空氣的訓練時有氧運動，它可以增強我們的肺活量和心臟功能。

特點是低強度、能長時間進行的耐力活動，包括：跳操、跑步、游泳、騎車、爬山、打球等。

▶ 無氧運動：

指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈運動。

健身房的舉重擼鐵、肌力訓練等，瑜伽墊上的核心訓練：卷腹、俯臥登山等等。

力量訓練能夠幫我們提高核心功能，同時消耗糖原，加速有氧代謝動用脂肪供能，配合有氧達到高效減脂的效果。

而且，無氧運動不光在運動時消耗大量的能量，更能提高機體代謝，讓身體休息時也可以消耗能量消耗脂肪。

這裡插一句，好多妹子排斥力量訓練，覺得會練出肌肉，很難看。

有這種想法的妹子你們真是想多了。

要練出肌肉必須要巨大強度的力量訓練＋大量的蛋白質補充＋身體激素調節。

且不說絕大部分妹子的運動強度離練出肌肉的要求差十萬八千里，單是激素這一項，由於妹子們沒有「睪丸酮」分泌，因此在沒有外部注射的情況下是絕對練不出你們想像中的肌肉的。

不同基數人群的訓練方法：

再補充一下：

以上就是一篇我心目中的三個月刷脂計劃，然鵝，三個月吶，我覺得還是挺長的。

這期間你我可能都會遇到不想去健身房，或是吃了2000卡一頓的零食加餐……我的建議是合理安排欺騙餐！

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五、欺騙餐講方法

減肥成功最關鍵的一點，就是一定一定要給自己設置一個cheat day，允許自己放開吃頓好的，我一般是一周一次，可以有效地防止意志力崩盤。

你肯定有過這種經歷，某天晚上忽然發了瘋一樣的餅乾零食麵包或者漢堡炸雞，已經到了快要著魔的地步，怎麼忍？

如果你腦海中的意志力小人沖你搖旗吶喊的是「千萬忍住啊，過兩個月瘦了再吃」，那完蛋了，你肯定一句「去你媽的」就把小人吹飛了。

然後義無反顧的衝進超市，吃完又油膩膩罪惡感爆棚，哭著讓自己在本場減肥之旅中提前退場。

試想一下，如果意志力小人抽著雪茄，慢悠悠的跟你說「還有兩天就是本周的cheat day了，你確定不多等兩天？」

我想你多半跟我一樣，能把口水咽回去，才兩天而已，這種小挑戰我接得住。

再大不了，吃就吃了，take it easy，就當本周cheat day提前，也無傷大雅，不用退出賽事。

欺騙餐怎麼吃

• 1.選擇你喜歡吃的

欺騙餐首先是解饞，放鬆神經，所以選擇你喜歡吃的很重要。

但是要講究方式方法：如果腦海中有5種食物讓你饞到瘋，自己將熱量從高到低排序，選擇第四或第五個，不要選擇前三個。

例如：麻辣火鍋、北京烤鴨、啤酒烤串、芝士披薩、牛肉漢堡。

這樣，既可以解饞，又不至於吃過頭。

• 2.能吃高蛋白，就不要吃高碳水

和高碳水的欺騙餐相比，高蛋白的欺騙餐會更有滿足感，也更容易吃飽。

高碳水類的欺騙餐（拉麵、甜點、炒飯等等）在吃的時候飽腹感比較弱，並且容易越吃越想吃，不容易控制自己。

所以和一大碗麵條相比，烤肉可能是更好的欺騙餐

• 3.只吃6-7分飽

按照條件1選擇好了要吃的食物，也不可以徹底放開吃，只吃6-7分飽就可以了。

要注意的是，你在嚴格飲食後的6-7分飽，吃進去的食物已經比平時的6-7分飽要多了，因為你已經餓的紅了眼……所以必須剎車。

• 4.不要在晚餐吃欺騙餐

欺騙餐要在早餐或者午餐吃，不要放到晚餐進行，如果晚上吃一頓欺騙餐，多半就是吃完昏睡過去了，然後熱量就安靜的吸收…emmm…你感受到了嗎？

最後，提醒一句，欺騙餐是一種聰明的自我調節飲食的策略，不是放飛自我的藉口哦~

我的欺騙餐——烤雞腿哈哈哈

【瘦30斤，總結下關於我的日常減肥習慣】

1、不吃油膩、高卡路里食物，高GI的碳水也要適量，用雜糧代替。

2、拒絕節食或者絕食，多吃蘋果和蔬菜多喝奶

3、知道自己易胖，周末就多約約朋友爬山而不是吃逛街吃大餐

4、戒掉一切不健康的垃圾食品，還有那些讓你發胖的如高熱量零食

5、一日三餐真的一頓都不要少，減肥是營養吃的全面而不是餓肚子！

6、不熬夜，保證至少8小時的充分睡眠，讓身體得到排毒機會

7、想要瘦得快，比誰水喝得多！提高基礎代謝離不開水！

8、慢慢增加運動量。

給身體一個逐漸提升的準備過程。

9、多關注維度的變化，而不是一直盯著體重秤的數字！

10、一口氣吃不成胖子，一口氣也練不出瘦子，減肥講究循序漸進。

最後的嘮叨：

❤️

世界上有很多需要學習的東西，可減肥這件事情並不需要耗費太多心理，而且本身也會有一個慢慢了解自己身體的過程，這個過程任何人也參與不了，就讓它順其自然的發生。

希望你柔軟且自信，閃閃有人愛。

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