增肌減脂如何吃和練，你自己的身體說了算

你是不是也一樣在減脂的道路上遇到了小麻煩，一直運動可是都沒有效果，體重不變？增肌的你是不是感覺自己成天都在吃，可是體重就是不增加？

也許可以先來看看你是哪種體質類型，然後「對症下藥」。

體質類型（BODY TYPE）是什麼？

體質類型，也叫身體類型，主要是指按照人體身體組成不同的三種比例而定義的，這個概念由Dr. W.H. Sheldon在1940年初提出，它們分別是：內胚型、中胚型、外胚型（endomorph, mesomorph, and ectomorph）

這個概念提出後，曾經一度被認為人的體質類型是無法改變的，並且還會認為人在生理學和心理學上表現出來的特徵與體質類型相關聯。

「人的個性特徵取決於身體類型」這一理論被心理學所拋棄，原因在於，我們都知道一個人的體型不會終身不變。

我們身體呈現出來的特徵實際上與社會環境、基因遺傳、生活環境，以及我們自己個人作出的決定有關，貫穿始終。

我們如何去定義自己的體型

對於想要開始運動或者是已經在運動著的人群來說，了解自己的體質類型是非常有幫助的。

快速了解自身身體情況，了解哪種運動計劃和方案會更加適合。

我們可以運用一下的一些特徵來判斷自己屬於哪種類型：

內胚型

· 健壯結實的骨架，軀幹中段和臀部相對肥大

· 全身脂肪較厚.

· 脂肪堆積速度快，減脂則較慢

· 通常來說代謝相對較慢，可能有潛在的慢性疾病風險（如甲狀腺疾病、糖尿病等，以久坐少動的生活方式為主， 缺少活力和積極的生活態度

中胚型

· 骨架中等，肩膀較寬，臀部較窄

· 運動員的身體形態

· 代謝效率很高，體重的增加減少都相對容易

外胚型

· 肩膀較窄，身體四肢修長

· 肌肉較少，體型精瘦

· 代謝很快，增重非常困難

· 當BMI≤17的時候，有可能會出現飲食方面的紊亂失調(例如：厭食症、暴食症)

BMI等於體重（公斤）除以身高（米）的平方

確認好自己的體質類型後，要考慮到這種體質會帶來的代謝和身體結構上的差異。

然後針對這些差異作出對應的策略，跨越這些障礙，避免事倍功半。

值得注意的是，沒有人非常純粹的屬於某一種類型，相反地，我們持續一生的時間裡，都是在這三種類型中不斷變化的。

對於大部分剛開始運動的人群來說，「塑形」是讓大家開始運動最為主要的目標，

簡單來說，基於最普遍的運動目標，例如，外胚型的人運動訓練重點應注意肌肉的蛋白質合成和全身身體質量方面的飲食和營養；內胚型的人應進行更多的代謝方面的訓練，增加更多卡路里的消耗。

內胚型體質的運動和飲食策略

對於內胚型的人來說，運動前期應該採取更多有效的減脂策略技巧，直到取得了一定的體質變化效果和心肺功能的提高。

多採用抗阻力訓練加強肌肉力量和關節穩定支撐能力，以此促進日常生活中的動作效率，但是這些訓練一定是要基於心肺水平的提高，結合心肺訓練共同完成。

在健身房裡，通過先練習穩定靈活，再進行肌肉適能的訓練，單重點依然要關注代謝訓練的適應提高，運用短時休息的方式，做抗阻力循環訓練，在可接受的範圍內做增強式訓練，採用穩態式儘可能長時間地進行有氧訓練。

運動中堅持無氧與有氧結合的訓練方式，可以幫助內胚型的體質增加代謝效率，提高每天身體的代謝總量。

另外，建議主要以內胚型為主的體質的運動人群，儘可能增加「非運動活動」（NEAT：non-exercise activity thermogenesis ），如：不在健身房的日常時間內活動起來。

改變久坐少動的生活方式對於內胚型人群來說是尤為重要的，這樣可以逐步開始克服代謝壓力和挑戰。

由於代謝水平低，以及多餘的熱量存儲（體脂肪），營養方面，應該注意保證身體健康狀態的最低脂肪量的基礎上，最大程度地做脂肪消耗，並保證已有的肌肉質量和數量。

想要實現這樣的目標，飲食方案要結合低卡路里和高蛋白質兩個策略。

每天保證最低蛋白質攝入每公斤體重2.2克，這樣的一個攝入量是安全有效的，可以在減重期間限制卡路里攝入的情況下，維持身體肌肉組織。

每天充足蛋白質攝入的基礎上，維持低卡路里攝入，可以協調個體對於內在各種碳水化合物和脂肪供能比例的耐受性。

有些人可以耐受非常低的碳水化合物攝入量，例如生酮飲食（ketogenic），可以全天優先消耗更多的脂肪，但同時，另外一些人如果沒有足夠碳水攝入，可能就會出現低血糖或者噁心的狀況。

尤其是在運動過程中，高強度的運動需要充足的碳水攝入，才能讓肌肉系統和心肺系統運轉良好。

就算如此，我們還是要考慮到碳水和脂肪都可以提供熱量，那麼更為重要的是要考慮每天身體總熱量需求基礎上，在飲食中降低攝入熱量（保證充足蛋白質），這樣才能使身體儘可能地維持在一個肌肉最少分解的能量負平衡狀態。

前面太長，這是重點:

· 主要運用高強度訓練以及代謝訓練的形式，最大程度消耗卡路里，提高代謝效率

· 保證碳水和脂肪攝入的基礎上，採用高蛋白飲食方式，並維持熱量負平衡狀態

外胚型體質的運動和飲食策略

外胚型體質和內胚型體質相比，要採用相反的的策略。

大部分外胚型的人有著非常活躍的代謝系統，和瘦長的身體結構。

鑒於此，對於增肌和提升最大力量的運動策略要優先考慮，心肺訓練可以用來消耗多餘熱量。

增肌和最大力量訓練通常歸為無氧訓練，並且需設定更長的組間休息時間，承受更大張力的訓練並不會有更多卡路里的消耗，但是快節奏的訓練可以消耗更多。

持續的能量正平衡（攝入高於消耗），對於舉鐵的外胚型人群來說，可以有更好的增重增肌效果。

增加體重或者肌肉的過程中，外胚型的人需要注意飲食上的能量補充，因為身體消耗能量更快更多，也就意味消耗後的補充需要更快更多。

低卡里飲食在這裡並不推薦，反之，在飲食方面也許可以嘗試一下增重飲食的策略。

（飲食中可加入增重粉，快速補充能量缺口）

外胚型的體質，身體偏向於運動員身材，需要每日攝入高水平的蛋白質（每天每公斤體重1.2-1.6克），數據顯示這會更符合肌肉增長的需求，對於某些個體根據訓練強度可以增加到每公斤體重2.2克每公斤體重。

蛋白質的補充，需要3個小時進行一次，為了使蛋白質的合成代謝在全天都處於活躍狀態，對於增重特別困難的人來說，晚上睡前補充一次蛋白質，可以縮短合成代謝的空窗期。

前面太長，這是重點:

· 採用較低強度8-12次重複的肌肥大訓練形式以及最大力量的抗阻訓練方式，設置較長的組間休息時間（3-5分鐘）。

· 高蛋白質攝入，以及充足碳水化合物和脂肪保持身體能力正平衡

中胚型的體質的運動和飲食策略

實際上，這類型的人群在運動和飲食上都比另外兩個類型的人群要簡單容易。

中胚型的人代謝系統更有效率，哪怕不是運動員，他們的身體都會在生活中表現得更有功能性，更容易完成各種身體活動。

但中胚型的體質，被證實了會有許多各個方面的因素對其產生影響。

但內胚型和外胚型的人群，生活方式、飲食、運動、體力活動、自律性則更為重要。

有著運動員一樣體質的人能夠更自如地在力量、爆發、各種體育項目中有著良好表現，這類型人群的飲食方案，必須以健康和強健作為目標，並更具有針對性。

在任何情況下，需攝入充足的蛋白質，每天每公斤體重1.2-2.2克，具體取決於運動的強度，保持碳水和好的脂肪的攝入（好的脂肪：不飽和脂肪酸）。

當然，同樣，根據不同體型的需求，作出總體熱量的調整。

前面太長，這是重點:

· 設定適合自己的運動目標

· 以健康強健為目標作出飲食調整，適當作出增加或減少熱量攝入的變化，作為身體內在平衡的策略。

· 增肌為目標，蛋白質攝入每天每公斤體重2.2克。

又或者，保持體型，以每天每公斤體重0.8克為標準。

（美國食品藥品監督管理局，每日最低建議攝入量）

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參考文獻

Bernard, TJ. (2003). Biography of William Sheldon, American psychologist. Encyclopedia Britannica. Accessed online at:  https://www.britannica.com/biography/William-Sheldon

Carter, J.E.L. & Heath, B.H. (1990). Somatotyping – development and applications. New York, NY: Cambridge University Press. ISBN 0-521-35117-0

Carter, J.E.L. (2002). The Heath-Carter Anthropometric Somatotype, Instruction Manual. Department of Exercise and Nutritional Sciences, San Diego State University. Accessed online at:http://www.somatotype.org/Heath-CarterManual.pdf

Clark, M.A., Lucett, S.C., McGill, E., Montel, I., & Sutton, B. (2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6th ed. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning. ISBN 978-1-284-16008-6

National Academy of Sports Medicine. (2019). Certified Nutrition Coach. Online education program, accessed at www.nasm.org

Toth, T., Michalikova, M., Bednarcikova, L., Zivacak, J., & Kneppo, P. (2014). Somatotypes in Sport. Acta Mechanica et Automatica, 8(1). DOI 10.2478/ama-2014-0005

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作者簡介：Kris（教練克里斯）

美國運動委員會認證私人教練(執照編號 N680967）

2016-2019 IWF/FIBO/CHINAFIT/CBBA健身大會特邀講師

多項健身培訓國際認證課程培訓講師