為啥別人1個月頂你練3個月？這些你必須要知道

有的人練一年滿身腱子肉

你苦練三年線條還不清晰

減肥中有「易胖」、「易瘦」體質的說法

健身圈也流行了

「內胚、外胚、中胚」的說法

這種說法靠譜嗎？

跟著老麥來縷一縷

《人類體型的分類》這個概念是美國心理學家Willian Sheldon在1940年提出的，是在尋找體型與性格、智商、道德感、未來成就之間的關係。

後來才在健身圈流行。

先對照圖中看一下你是圖中A、B、C哪一種體型。

如果你選擇的是B，那麼恭喜你天賦異稟，你就是傳說中的健美運動的天選之子（女），肌肉就是你想練，想練就會有。

圖中的B項體型被叫做中胚型，這種人的身材特點是整體勻稱，肩膀胸膛寬闊，而腰部較細，軀幹四肢修長，還沒練呢，就看出了倒三角的苗頭，這種體型據說是練肌肉，出肌肉線條難度最小的體型。

我們熟知的施瓦辛格、傑森斯坦森就是天賦異稟的典型中胚型。

而A項被叫做內胚型，這個體型一看就比較慘了，身材短而圓，看起來圓滾滾的，髖部特別寬，消化器官也比較發達，很容易長體重，而且增加的又多是脂肪。

咳咳，老麥就是這令人頭大的內胚型，消化賊好，囤肉賊快，但是我的肌肉呢？

C項被叫做外胚型，這種體型的人看起來就是長方形，很細長，全身脂肪和肌肉都不發達，增重增肌都比較困難。

老麥的隔壁同事小黑就是外胚型，他最羨慕的就是老麥的一身肉，老天就是這麼的公平！

通過以上的梳理，似乎中胚是最理想的增肌體型，那內胚和外胚就被增肌拒之門外了嗎？

當然不是。

我們也見到過很多並不是中胚，但練的也很好的人。

史泰龍的體型相對來說是外胚型，而李小龍的體型偏內胚型，但是他們也同樣練出來一身肌肉。

上周日，MAX跟大家介紹的王二毛就是典型的內胚型，在進行運動訓練前也是又圓又短的感覺，通過努力，在微博打開的200多天，練成了很多人健身10年都望塵莫及的效果。

同樣，雖然施瓦辛格是屬於天賦異稟的中胚型，但他取得的成績也和他的努力分密不可分。

13歲接觸槓鈴，14歲立志成為一名健美運動員，從18歲獲得 「少年歐洲先生」，無論颳風下雨，一日不訓練，他便一日不敢照鏡子。

1970年，戰勝古巴選手奧利伐奪得奧林匹亞先生稱號，此後，在1971、1972、1973、1974、1975和1980年連續七次登上「 奧林匹亞」先生寶座。

體型的限制也許有，但不是決定性因素，夠努力和夠堅持，你也可以逆天改命。

還有，其實你會發現，每個人也不能完全被劃分到一種體型，三種體型之間沒有明顯的界限，你可能具備兩種體型以上的特點。

外胚和內胚通過增肌努力後，體型會向中胚型靠近。

很多健身健美選手，在非賽期就偏向於內胚型，在賽期就是完美的中胚型。

自然健美選手Alberto Nunez 體型最巨大的時期，體重達250磅，看起來很像是內胚型，再看他比賽時期的照片，就是完美的中胚型。

內胚型的人身體脂肪比例比較高，飲食上要格外注意，但是其實訓練上會有優勢。

比如:

你先計算一下每天正常應該攝入的熱量，假設你目前是2000kcal，同時營養比例建議設定成碳水：蛋白質：脂肪 = 3:5:2，此時在這個基礎上因為增肌所以要多攝入熱量，我建議控制住300-500kcal，並且這一部分全部以為了吃蛋白質為主。

在平常生活中你吃絕大部分食物，特別是在中國，基本都會順帶吃很多油，所以其實很多中國人油脂的熱量比例甚至是3-5，所以你看到網上說的脂肪比例是1的，真的要麼是個狼人，要麼就是胡說。

很多食物比如雞胸，它既有蛋白質，也有碳水，也有脂肪，所以100g雞胸蛋白質可能是20-30，但是它的熱量不是30X4=120kcal啊，所以很多人只是簡單這樣選擇食物，很有可能吃超，形成肌肉型肥胖。

其實內胚型在力量的增長上較外胚型是有優勢的，力量的增長也會幫助促進肌肉的生長，所以肯定是更有利於長肉的。

但是也不要忽略有氧訓練，建議一周加入1-3次有氧訓練，形式可以多樣化，不用每次都45分鐘跑步機，可以增加比如HIIT30分鐘這樣的方式。

良好的刷脂會讓內胚型的人身材視覺效果翻倍哦！

外胚型的人體型相對來說偏瘦，身體新陳代謝旺盛，需要補充更多的能量才能支撐肌肉的生長。

結合自身情況補充大量優質碳水、脂肪和蛋白質，而且訓練方面也會有困難。

就像剛剛的計算，還是假設你一天正常攝入2000kcal，此時內胚型我可能建議增加300-500kcal即可，但是外胚型我是比較建議增加800-1000kcal，同時這部分不再是全部都是蛋白質，建議還是以正常的碳水：蛋白質：脂肪 = 3:5:2的比例來吃。

相對於肉類，其實乳清蛋白粉帶給你的蛋白質確實更容易消耗，特別是分離乳清（比乳清蛋白粉更易吸收）這樣的，我個人覺得外胚型更需要補劑來幫助攝入更多的額外蛋白質，同時也可以每天睡前喝一些酪蛋白（相對不容易馬上被吸收）來幫助整個晚上都有持續不斷的蛋白質。

當然主要的來源還是得從直接的肉類豆類這樣的更好。

這一塊其實外胚型的人是有劣勢的，四肢的纖長其實會使得一樣的肌肉量，在你身上顯得平平無奇，而且各方面的運動水平提升起來其實會有困難，肌肉長起來也會慢一些，綜合原因下，外胚就需要有更多的付出。

這裡建議大家務必剛進健身房，儘量全身都練，不要只練一個地方，而裡面相對重要的，是腿部的訓練，腿部的訓練可以著重加強一下。

無論你是什麼體型的人，增肌最好的方式都是漸進的超負荷的力量訓練，吃足夠的蛋白質，這個原理是不會變的。

最後，除了體型不同對增肌效果有影響之外，人體真的是非常精密的儀器，它自身有許多機制在影響到你的一切，這個東西就叫做基因。

2005年有一項針對於585名沒有受過訓練的人的研究，接受調研的人全部進行了同一個為期12周的手臂訓練計劃。

結果，他們肱二頭肌的增長差異真的巨大。

最差的人甚至在訓練中減少了約5%的肱二頭肌肉橫斷面積，反應最好的增長了約55%的肱二頭肌肉橫斷面積。