關於三種體型增肌減脂期間的飲食建議

首先我們來說一下體型：

人類按體型分為三大類：外胚型、中胚型、內胚型，上圖就是三個不同體質男性的身材對比圖。

再來說一下每個體型的特徵以及它們各自的增肌減脂期間的飲食搭配：

A.外胚型

外胚型者最經常被人說身材太過纖細。

他們的典型特徵是：纖細的骨架，窄肩膀，瘦弱的胸肌和更快的新陳代謝。

對於健身來說，外胚型體質的人是典型的「地獄模式」。

對於他們來說，增重和增肌都是非常困難的。

但好消息是，他們更容易進行減脂。

他們需要攝取更多的碳水去防止肌肉的分解，同時需要注意去攝取大量的熱量。

飲食建議：外胚型者需要持續攝取大量的碳水，最好能占總熱量攝取的30-60%，具體數值取決於當前目標是增肌、維持還是減脂。

高碳水以增肌，低碳水以減脂。

作者建議增肌期需要碳水需要占總熱量的60%，維持期則需要攝取45-55%的碳水，至於減脂期，30%的碳水攝入量是一個好選擇。

另外，至少需要25%的蛋白質，剩下的熱量缺口由脂肪填充。

B. 中胚型

中胚型者通常會有些肌肉。

他們經常被描述為：強壯，硬朗，寬肩膀和高密度的骨架。

對於他們來說，增肌和減脂通常都很容易。

但是他們增肌的同時，體脂會比外胚型者增加的快。

他們最好攝取中等水平的碳水，因為他們總是有足夠的能力去儲存肌糖原。

然而，如果碳水和熱量攝取過多，（非廋）體重將會增加。

一個不良的飲食習慣對於任何體質者都一定會有危害。

飲食建議：中胚型者需要攝取中等水平的碳水，通常占總熱量的20-50%。

作者建議增肌期碳水比為40-50%，維持期則為30-40%，減脂期為20-30%。

為了加快減脂的過程，建議減脂期在增加蛋白質和脂肪的攝取比例的同時，降低碳水的攝入。

不要攝取超過40%比例的脂肪。

C. 內胚型

內胚型者很容易被人描述成「松松垮垮」。

他們的典型特徵是圓潤或梨形的身材，短四肢，矮壯的身材和緩慢的新陳代謝。

內胚型者有很大的增肌潛力，但增肌的同時很容易高體脂的煩惱。

不推薦攝取太多的碳水。

飲食建議：內胚型者少吃碳水，10-40%是個合理範圍。

增肌期：30-40%。

維持期：20-30%。

減脂期：10-20%。

和其他體質者的建議一樣，其他的熱量缺口由蛋白質和脂肪填充。

20-50%的熱量需要來自於蛋白質，15-40%來源於脂肪。