不同體型的增肌飲食方案（建議收藏）

大家好，我是RAN，之前跟大家分享了不同體型的體質特點，不知道大家還是否記得呢，我們先回顧一下

內胚型：增重易，減重難；中胚型：增減都易；外胚型：增重難，減重易

講完了三種不同的體型，接下來就是針對這三種體型，我們應該怎麼規劃自己的飲食結構呢？

首先我們來了解一下三種供能營養物質（脂肪、蛋白質、糖）：

以上三張圖，是講的三種供能物質的一個主要的功能。

那麼，不同體型的人，飲食結構該如何安排呢？蛋白質、碳水化合物應該以什麼樣的比例來搭配呢？

1. 內胚型

對於內胚型的健身愛好者來說，力量訓練做完之後，需要補充一些蛋白質和碳水化合物。

但是碳水化合物對於內胚型的健身愛好者來說，是比較容易長體重的物質。

那就可以少補充一些碳水化合物，然後休息30分鐘左右，再開始有氧訓練。

這樣的訓練模式有利於內胚型的人增肌，還能有效地降低脂肪。

一般來說，內胚型的成年人每天每公斤的瘦體重，需要攝入大概2.2g的蛋白質。

碳水化合物的攝入，可以是蛋白質的1-1.5倍左右。

瘦體重，就是除掉你脂肪的體重。

瘦體重=體重x（1-體脂率）

為什麼要拿瘦體重來計算呢？因為內胚型的人，體脂率比較高，如果你按照他的實際體重去算，可能每天的蛋白質攝入量會超標。

建議內胚型的人在做完高強度訓練之後，攝入一些碳水化合物，並且是慢碳（低GI）的比例多一點。

由於內胚型的人，他們的一天碳水化合物建議攝入量是比較少的，所以我們把碳水放在早餐和訓練之後會比較好。

內胚型補劑選擇

對於內胚型的運動員或者健身愛好者來說，補劑可以選擇碳水化合物含量低一點的，比如分離乳清，或者是乳清蛋白。

如果他們需要減脂（做有氧運動），可以再搭配一點左旋肉鹼。

2.中胚型

中胚型的人，每公斤的體重每天建議攝入蛋白質在1.2-2.2g之間。

但碳水化合物可以在蛋白質的兩倍左右。

相對於內胚型的人來說，中胚型的人沒有那麼容易長胖，蛋白質攝入量可以比內胚型的稍微少一些，因為中胚型的人每天攝入的碳水會比較多（是蛋白質的兩倍），當然這個量不是固定的，還是要看每個人身體的具體情況。

中胚型補劑選擇

中胚型的人，補劑可以選擇乳清蛋白粉，加一些肌酸、谷氨醯胺，不需要再搭配左旋肉鹼去輔助減脂。

因為中胚型的人自身代謝可能要比內胚型的人高一點。

在增肌期間，還是需要一點脂肪，才能更好的增肌。

3.外胚型

外胚型的人，增重增肌都是很難的。

曹贊就是一個很典型的外胚型體型。

他在接觸健身之前非常瘦，那時候身高175cm，體重只有60公斤左右，怎麼吃也不長肉。

外胚型的人，建議每公斤體重每天攝入蛋白質1.2-1.6g左右，甚至可以到達2.2g，當然這個也要視情況而定。

外胚型的人，碳水化合物的攝入量可以增加到蛋白質的三倍左右。

對於外胚型的人來說，在訓練後補充一些快碳（高GI）有利於刺激胰島素分泌，幫助它吸收更多的糖和胺基酸進入到身體裡面，促進肌肉的合成。

外胚型補劑選擇

外胚型的人對碳水化合物並不敏感，吃什麼都很難胖，所以我們需要補充更多的碳水化合物。

在補劑選擇方面，推薦使用增肌粉，然後配合使用一些肌酸、谷氨醯胺這些補劑了。

外胚型的人，在睡前可以再補充一些酪蛋白、吃幾片麵包，或者是加一根香蕉，這樣也是有利於增肌的。

總結

在保證蛋白質攝入足夠的前提下：

內胚型：蛋白質比碳水(1:1-1.5)

中胚型：蛋白質比碳水(1:2)

外胚型：蛋白質比碳水(1:3)，碳水一定要多吃

比例只是參考，具體還是要根據每個人的情況來看。

如果一個內胚型的人按照這個比例吃碳水，脂肪還是長了，那碳水就再減少一點。

外胚型的人吃了很多碳水還是增重困難，那就可以嘗試更多的碳水。

好了，這期分享到這裡，你都記下了嘛，我是RAN，點擊關注，下期再見