健身達人必備：如何科學制定健身食譜
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適合人群：所有健身人群
內容標籤：體脂 計劃 食譜 增肌 補劑
許多人會問我該如何定製自己的健身食譜？
我將在這篇文章中詳細說明
你是不是迫不及待的想要增肌？想要變大？
那麼你所需要做的就是在健身房認真訓練，揮汗如雨，回家後好好休息，充分恢復。
營養在訓練恢復、肌肉生長以及身體健康中發揮著至關重要的作用，你要獲得更多的肌肉增長就必須保證你的營養攝入。
如果你想要成為一個真正的健身達人，就應該改變你的日常習慣，執行一份適合你的健身食譜。
確定你的飲食方案，計算你所需的卡路里
飲食通常需要隨著你的肌肉增長以及訓練計劃的改變而調整，如果你的體重增長了或者你的訓練強度加強了，那麼你自然而然需要攝入更多的熱量；
如果你在減脂或者減重，你的訓練強度降低了，那麼你攝入的卡路里也應該有所降低。
你可能會問應該根據什麼準則來調整你的飲食呢？
這裡有兩個有效途徑可供選擇：
一個是體重秤，如果你的目的是增肌，你需要監控你的體重來看看你的體重是否有所上升；如果體重秤上的數據保持不變或者有所下降，那你應該提高你的攝入量。
如果體重增加了，那你應該判斷是增肌了還是增肥了，增肌的過程避免不了一定程度的體脂升高，但是你應該監控好你的飲食來確保增長的脂肪最小化。
另外一個有效的工具是皮脂夾，每兩周測量一下身體的體脂變化，如果你的瘦體重在下降，那麼你應該提高你的攝入量。
相反的，如果你的體脂在不斷增長，那麼你應該減少攝入。
尋找讓你能夠增肌的同時保持體脂穩定的卡路里平衡點！
大部分健身房都有皮脂夾等測量工具，你應該保證你每次測量的結果都足夠精確，
這裡有個小技巧：如果你測量你的體重以磅（每磅約453g）作為單位，那麼將體重乘以你的體脂率，你就能夠計算出你身體的脂肪總量，接著用你的體重減去脂肪重量，你就能夠得到你的去脂體重。
這個數字並不都是肌肉重量，它包含了內臟、骨骼等重量；但是我們可以根據這個數字來作為我們衡量體內肌肉含量的一個標準。
你需要把計算得到的脂肪含量以及去脂重量記錄下來作為對比的依據，每次測量後可以和之前的數據進行比較，從而來判斷你的身體變化。
你會發現，如果你的攝入是合適的，並且進行了有效的訓練，那麼你的去脂體重將會增加，你的脂肪重量將會減少。
但是如果你的攝入不足，你會發現你的去脂重量減小的同時脂肪重量增加了，這是你不想看到的結果！
如何計算體脂率
以一個體重200磅（每磅約453g），體脂率21%的人舉例。
下一次你測量體脂率後，你就可以看看你的去脂體重是否增長，你的脂肪質量是否保持不變或者有所下降。
如果並不是你所期望的結果，你需要反思一下是不是你練得太多卻吃得太少，導致你的肌肉含量減小，從而去脂質量下降。
如果你是在家訓練沒有這些條件，那也沒關係，我們可以用最傳統的方法，那就是鏡子。
浴室里的體重秤將會給你指示，如果你一直在掉秤那麼可能是吃得太少了，相反如果鏡子中的你肚子不斷在變大，那肯定是吃太多了。
那麼我們應該如何定製一個正確的營養飲食方案呢？
首先，我們需要知道自己一天需要攝入多少卡路里的食物，除了我們的靜止代謝以外還需要考慮日常活動以及訓練的卡路里消耗。
使用這個計算規則來確定你每天的卡路里攝入。
卡路里的組成部分是百分之三十的蛋白質，百分之五十的碳水化合物以及百分之二十的脂肪，你還需要記住的是蛋白質和碳水每克有4卡路里，脂肪每克為9卡路里。
例如，你一天要攝入2900卡路里，那麼你攝入三大營養元素分別為
l 蛋白質：30% X 2900 = 870 卡路里/ 4 = 217.5g 每天
l 碳水化合物：50% X 2900 = 1450 卡路里/ 4 卡路里= 362.5g 每天
l 脂肪：20% X 2900 = 580 卡路里/ 9 = 64.4g 每天
那麼你現在能夠準確的知道你每天需要攝入多少蛋白質、碳水和脂肪了。
下一步你需要確定你一天要吃幾餐以及每餐需要攝入多少。
你應該通過多餐的形式來提高你的飽腹感，這有利於提高你的肌肉合成，讓你時刻保持精力充沛。
為了使得你的身體能夠更好的消化和吸收，我建議每天4到6餐是比較合適的。
採用如下的計算公式來計算你每頓的營養元素攝入:
l 每天6餐. (計算採取四捨五入)
l 蛋白質: 217.5g / 6 = 每餐36g x 6
l 碳水: 362.5g / 6 =每餐 60g x 6
l 脂肪: 64.4g / 5* = 每餐13g x 5*
注意: 在你訓練後的那一餐，為了能夠讓食物更快消化吸收，這一餐可以不攝入脂肪（脂肪會減緩你的消化效率）。
下面會提供一些健康的食材供你選擇，為了便於計算，採取的計量單位為每份一盎司(28g)
你可以通過查找下表來選擇你想吃的食物，並達到你需要的攝入量。
案例: 晚餐
(需求: 蛋白質36g, 碳水60g, 脂肪13g)
根據上表你可以看到這一餐的攝入總量和你的需求已經相當接近了，你也可以選擇在你的正餐（早中晚餐）多吃一點，加餐少吃一點。
選擇你覺得合適舒服的飲食計劃。
還需要注意的是一份均衡的營養飲食需要多樣化，上面的例子中包含了一種瘦肉，三種不同的蔬菜以及優質碳水，這能給我們的身體提供更好的營養。
當你計算幾次自己的飲食安排後，你就會發現這一切是非常容易的，你也就能夠熟練地知道給你攝入總量後如何來安排各營養元素的占比，制定好飲食計劃後，讓身體適應兩周你的新飲食。
後期的飲食調整需要根據你的自身情況來進行，是不是增重得太快或者太慢，或者發現明顯的變胖了等。
增肌的最佳食物
下面列出了一些適合健身的健康食材以及它們包含的營養元素，你可以根據自己的攝入量來選擇自己喜歡的食物。
肉、魚、家禽 (每盎司約28g)
乳製品& 蛋產品(每盎司, 28g)
堅果種子和油 (每盎司28g)
穀物，麵包和意大利麵 (每盎司, 28g)
水果(每盎司, 28g)
豆類(每盎司28g)
蔬菜(每盎司28g)
飲食計劃中的補劑
有時候，憑藉飲食難以獲取所需的營養及卡路里的需要。
你的時間可能太有限，無法在鍛鍊，工作和上課之餘烹飪豐盛而健康的食物。
因此，如果你想要攝入充分的營養素，補劑可以為你的飲食計劃中錦上添花。
蛋白粉
通常建議每磅（約453g）體重攝入0.6到1.2g的蛋白質，但是純粹從食物中可能很難獲取足夠的蛋白質含量。
因此如果你想要將補給納入你的飲食計劃中，乳清蛋白是你的首選。
乳清蛋白是一種從乳清中分離出來的乳蛋白。
它是一種快速消化的完整蛋白質來源，含有所有必需胺基酸，在鍛鍊後或早上醒來吃早餐時使用效果更好。
乳清蛋白可以有3種不同的形式：分離，濃縮和水解。
分離乳清蛋白被認為是最純凈的乳清蛋白。
它含有90-95％的乳清蛋白。
濃縮乳清蛋白具有較低量的蛋白質（25-89％），使其成為較不純凈的乳清蛋白粉的形式。
水解乳清蛋白則是經過酶處理的，更利於身體吸收。
如果你需要補劑來幫助從訓練中恢復並幫助你滿足你的飲食蛋白質需求，我們建議你選擇一種知名品牌，且蛋白質含量較高的乳清蛋白。
肌酸
肌酸是一種天然食物，食用後會變成我們體內的磷酸肌酸。
然後磷酸肌酸變成一種叫做三磷酸腺苷（ATP）的物質，有助於為肌肉提供能量。
肌酸由身體自身產生，但也可以在肉類和魚類等高蛋白食物中獲取。
除了吃肉和魚，肌酸是你訓練中的一個很好的補充。
如果不知道如何選取，推薦我們的肌酸粉
它對力量，能量和瘦肌肉組織有積極影響。
這種補充劑可以在你運動前或運動後攝入，混在冰沙或果汁中均可。
在鍛鍊之前或之後服用肌酸是否更有益於肌肉生長還在研究階段，因此，我們的建議是在最適合你生活方式的任何時間服用即可。
魚油
另一種可以作為我們膳食計劃的重要補充的補劑是ω-3魚油。
研究表明食用富含脂肪的魚類（如鮭魚）對我們的身體有很多健康益處，但由於海鮮價格昂貴，有時候從補劑中獲取純凈濃縮魚油是更好的選擇。
魚油也被證明可以減少關節僵硬，改善血液流動，提高恢復能力 - 這意味著你可以更有效地鍛鍊身體，延長訓練時間。
因此不論是為了健身還是身體健康，魚油都是你不錯的選擇！
參考文獻
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